トレーニング マラソン

マラソンで気を付けること。脱水症から快復した方法

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こんにちは。

ハーフマラソンを終えたsanasukeです。

今回は過去最高記録を更新。

レースで結果を出したのは嬉しかったのですが、妻は体調を崩しました。(いまはめちゃくちゃ元気です!)

ランニング好きのみなさんが同じような目に合わないように、ココに記録として残します。

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真冬のマラソンウエアに気を付ける

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僕と妻は真冬のマラソンは初めてで、adidasのクライマヒートの上にウインドブレーカーを羽織っていました。

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身体が冷えちゃいけないと思って厚着をしましたが、コレがまず間違い。

走り出すと徐々に暑くなってきたので、ぼくは前のジッパーは全ておろしジャケットをなびかせて走ってました。

奥さんはウインドブレーカーの上にゼッケンを付けたのでずっと厚着のまま走ってました。

雪が降ろうかというクソ寒い中でのマラソンでしたが、汗ダクになります。

10km程度ならば問題ないですが、さすがに21kmを走るとちょっと暑いです。

スピードを上げて走ろうと思っているのならばウインドブレーカーは邪魔になります。

水分補給に気を付ける

レース前日から利尿作用のあるコーヒー類は裂け、水分を多めに摂るようにしました。

前回のレースでは、僕がレース終盤から後頭部の頭痛に見舞われました。

これは軽い脱水症状です。

今回のレースでは水分補給には非常に気を配りました。

レース前の栄養・水分補給

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レース前にはウイダーのゼリーを摂り、高橋尚子先生も愛用するVAAMウォーターを飲みました。

てか、前回のQちゃんクリニックを受講してからこの日のために取っておいたのです!

高橋尚子さんのマラソン教室「Qちゃんクリニック」で教えてもらったこと

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レース中の水分補給

今回のレースでもやはり前半はダラダラとしたペース。

そんな中での給水は時間が掛かりますので、始めの方の給水は取らずに走りましたがこれは間違い。

喉が渇いてからの水分補給は遅いのです。

必ずレース前半から水分は補給するようにしましょう。

後半はしっかり水分を摂取しました。

それに後半の給水所では極端に遅いランナーは脱落しているので、非常に水が取りやすかったんです。

しかし、奥さんは練習のときにも給水はせずに走り切っていたので、ほとんど水分を摂取せずに走りぬきました。

ハーフマラソンのタイム

では僕たち夫婦が練習で出したハーフマラソンの記録です。

レース結果
(ネットタイム)
過去最高
1時間50分52秒 1時間52分20秒
1時間50分58秒 1時間57分

これを見てもらえれば分かると思いますが、妻はかなりのハイペースで走ったということです。

自己記録を7分も更新した妻はとっても充実した様子でした。

しかし、7分ですよ。

これはかなり無理をしたということです。

レース直後の妻の様子

走り終えた後は、軽く脚がつったりしたものの元気でした。

持参したペットボトル500mlのミネラルウォーターも飲み干し、この後は二人でカフェに入りパンを食べて帰宅しました。

帰宅後の水分補給

自宅に戻るころには身体は冷え冷え。

僕は長女とお風呂に入り、湯船で冷えた身体を温めていいると眠気で気持ち良くなりました。

それと同時に軽い頭痛があったのでまた水分が足りないと自覚し、お風呂上りにグレープフルーツジュースを飲むと一気に回復。

僕はわりと元気でした。

僕がお風呂にはいっている間も妻は座ってペットボトルの水を飲んでいました。

急変する妻の様態 マラソン後の頭痛と吐き気

お風呂にも十分に使った後、妻は白湯(さゆ」)を飲んでいたのですが・・・

「頭が痛くて吐き気がする」

・・とぼくに訴えました。

僕自身も以前に頭痛は経験していたので、脱水症状だろうと思い水分を摂るように勧めました。

それでも、様態は良くならずトイレで4回ほど嘔吐。

しかし、ほとんど食べてないので何もでない状態です。

出るのは水ばかり。

そらりゃ水ばかり飲んでるから・・・

はっ!!

そのとき僕の頭を過ぎったのは・・・

低ナトリウム血症。

低ナトリウム血症かもしれないと思った僕は、妻が水を飲もうとするのを止めさしました。

水を飲めば余計に血中のナトリウム濃度が薄まり身体は水分を外へ出そうとします。

これを自発的脱水と言います。

昔、僕が記事に書いたことです。

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そして近所にコンビニに体液に近いドリンクを買いに行きました。

ポカリスエット

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発汗により失われた水分、イオン(電解質)をスムーズに補給するための健康飲料です。
体液に近い成分を適切な濃度で含んだ電解質溶液ですので、体内にすばやく吸収されます。
そのため、スポーツや仕事のとき、お酒を飲んだ後や入浴・就寝の前後など、様々なシーンにおいて渇いたからだを潤すのに適しています。

体液に近い成分。これだ。

若い頃に通っていたボクシングジムで練習生が脱水症状で倒れた際にも救急車の署員が使っていたのもコレだった。

成分をみてみましょう。

100mlあたりの栄養成分
エネルギー 25kcal
タンパク質 0g
脂質 0g
炭水化物 6.2g
ナトリウム 49mg
カリウム 20mg
カルシウム 2mg
マグネシウム 0.6mg
電解質濃度
陽イオン(mEq/l) Na+:21 / K+:5 / Ca2+:1 / Mg2+:0.5
陰イオン(mEq/l)  Cl-:16.5 / citrate3-:10 / lactate-:1
原材料
砂糖、果糖ぶどう糖液糖、果汁、食塩、酸味料、香料、塩化K、乳酸Ca、調味料(アミノ酸)、塩化Mg、酸化防止剤(ビタミンC)

ナトリウムもしっかり含まれています。

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注意!飲み方に気をつける

薄めちゃいけませんよ。

スポーツドリンクは薄めて飲む。というのは間違いです。

そのままでもナトリウム濃度は薄いですのでそのまま飲みましょう。

ポカリスエットの飲んでうずくまる妻。(※写真は再現です。)

ちなみに下に引いているのはヨガマット。

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眠ること1時間・・・

むくりと起き上がり・・・

「快復してきた!」

と妻。

サラダを食べて洗い物もやってくれました。

いや、僕が驚いたのはポカリスエットの凄さです。

さっきまでフラフラで「オエオエ」とえずいていた妻がもう元気なんです。

ちょっと頭痛が残っているけど、ご飯を食べられると元気になったのです。

妻曰く、僕の知識で助けられたといいますが、僕は自分のブログに助けられました。

そしてポカリスエット。

本当に効く。

マラソンや自宅でのトレーニングにも必須になりました。

マラソンレースで気を付けること

・真冬でもマラソン厚着は禁物。(しっかり走れば汗だくになる)
・こまめな水分補給
・喉が渇いてなくても給水所では水を摂る。
・レース後にアルコールは控える。
・身体が冷えていても長風呂はしない。
・レース後ポカリスエットを飲む。

まとめ

いま我が家にはポカリスエットを常備しています。

これからレースにもペットボトルでポカリスエットを持っていくことにしました。

ポカリスエット万歳。

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