ダイエットコラム

【ダイエット】本気で痩せたい!そう思うなら体重を気にするな!除脂肪体重を理解する。

投稿日:2016年5月6日 更新日:

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ダイエットと言いながら「体重を気にするな」なんていうといかにも矛盾していると思われるでしょうが、体重を気にすると自分の「求めている姿」を見失う恐れがあります。

そうならないために、体重の管理以前にもっと根本的な改善をする必要があります。

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太っているとはどういう事か

太っている

ここで質問ですが、「太っている」ってどういうことですか??

体重が重い人ですか?

違います。

体脂肪が多過ぎる人のことを「太っている」といいます。

体脂肪が多いから副次的に体重が増えるんです。

で、「体重を落とせー!」となり、体重ばかり気にして悪循環に陥ります。

ここで言う悪循環とは数字に踊らされること。

体重を気にし過ぎて、異常なまに食事制限をすると身体に必要な組織まで落としてしまうことになる。

身体にとって必要なもの

私たちの体はいろいろな組織が組み合わさりできています。

体重だけを見ているとそれを見落としてしまうんです。

体重に含まれる重さには脂肪組織除脂肪組織に分けられます。

脂肪組織と除脂肪組織

体脂肪と除脂肪組織

私たちの体重は体組成によって区別されています。

そのふたつが脂肪組織除脂肪組織です。

脂肪組織とは

脂肪組織は容積の80%ほどの脂肪を蓄えた脂肪細胞が集まってできています。

除脂肪組織とは

除脂肪組織は筋肉・内臓・骨など脂肪組織以外の組織を総称してそう呼びます。

ダイエットが続かない理由

これらの組織は容積の約75%が水で残りのほとんどが「タンパク質」です。

これをカロリー(エネルギー)に当てはめていくとどうなるでしょうか。

1kgあたりのカロリー(消費エネルギー)
脂肪組織 =7600kcal
除脂肪組織=1050kcal

となります。

ダイエットは「脂肪組織=7600kcal(1kgあたり)」を減らすことが目的となります。

カロリーを見てもらえればわかりますが、脂肪を落とすのってエネルギーが多く必要なんです。

しんどいんです。

ここにダイエットが難しい秘密があるのです。

除脂肪組織なら1050kgを消費すれば1kg落ちるのに脂肪組織となると7倍以上のカロリーを消費しなくちゃいけません。

体重計だけでは分からない本当の体重

体重計で減った体重を見た場合、それぞれの組織においての減少量・減少割合によって身体からなくなったエネルギーは異なります。

同じ1kcalを消費するのでも、脂肪組織を消費する方が「たくさんのカロリー(エネルギー)が必要」ということが分かります。

体重が1kg減った場合に「全て脂肪組織が燃えた」のならば7600kcalを使ったことになります。

「全て除脂肪組織が燃えた」のならば1050kcalのエネルギーを消費したことになる。

「脂肪組織50%、除脂肪組織50%」ならば4325kcalを消費したということです。

理論的に言うのであれば、「あまりエネルギー制限はしてないんだよね~」って人が体重が減ったのであれな除脂肪組織の減少量が大きいということになります。

「食事の量も減らしていない」「運動もしていない」という人が「体重が減った!」というのならば、それは筋肉が落ちたということ。

喜べる話ではないのです。

除脂肪体重を意識する

先述したように徐脂肪組織は筋肉・内臓・骨など「脂肪組織」意外のことを言います。

よく体脂肪率○○%というのは全体重からの脂肪組織の割合なんですよ。

たとえば体重50kgの人が体重計に乗って「体脂肪20%」だと脂肪が10kgで除脂組織は40kgということです。

除脂組織の体重(除脂肪体重)は「LBM(リーン・ボディー・マス)」と言います。

ダイエットをする場合は除脂肪体重を減らさないようにすることが大切なんです。

運動とカロリーのバランスを考えないと除脂肪体重を減らしてしまう結果になります。

削減できるエネルギーの限界値を知る

体重ばかりを気にして摂取エネルギーを限りなく制限し過ぎると体調を崩してしまいます。

トレーニング以外で利用できるエネルギーが除脂肪組織1kgあたり30kcalを下回らないようにすることです。

これを下回り続けると健康に被害が及びます。

肌荒れなどももちろんですが、月経不順や無月経になることだってあるんです。

無月経になると閉経後に酷似したホルモンの状態になり更年期障害に観られる骨密度の低下なども引き起こします。

健康的に痩せたいはずのダイエットが体重の減少という強迫観念に迫られ行き過ぎた食事制限をしてしまうのです。

では、カロリーはどの程度まで制限すればいいのでしょうか?

その基準も考え方にEnergy Availabilityがあります。

「Energy Availability」はエネルギー摂取量から運動で使うエネルギーを差し引いて求められます。

トレーニング以外で利用できるエネルギー。

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大切なことですので、もう一度いいます。

トレーニング以外で利用できるエネルギーが除脂肪体重に対して30kcalを下回ると健康に実害が出てきます。

・代謝やホルモン機能に障害
・運動能力に悪影響

先述した無月経などもその一部です。

除脂肪体重の求め方はまず体脂肪を知る必要があります。

体脂肪が分かる体重計

体脂肪が計測できる体重計を準備してくださいね。

Amazonや楽天市場で販売されています。

僕が購入した頃よりも進化しててビックリしました(汗)

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体脂肪が分かれば、あとは簡単な計算でできます。

下は計算方法ですので参考までに記憶に留めておいてください。

Energy Availabilityの計算例

体重50kg、体脂肪が20%の場合

除脂肪体重=40kg

総摂取エネルギーを1800kcalに制限。

10kmのランニングで500kcal消費。

この場合で計算します。

計算式は・・・

(総摂取エネルギー)-(運動エネルギー消費量)

 

これに数字を当てはめます。

「1800kcal(総摂取エネルギー)-500kcal(運動エネルギー消費量)」=1300kcal

利用可能エネルギーは「1300kcal÷40kg(体重)」=27kcal/FFM

これでは少なすぎます。

この数値を「30kcal/FFM」を下回らないように調整してください。

運動量を減らすか食べる量を増やして下さい。

これはダイエットをしている人だけに限らず、運動をしている人、すべてに当てはまります。

カロリー制限もほどほどにしましょう。

【関連記事】ボクサーの減量はダイエットではない。

除脂肪組織が減ると太りやすくなる

除脂肪組織が減少すると基礎代謝が低下するので太りやすくなります。

運動を取り入れると脂肪を優先的に使うので除脂肪組織の減少を防ぎます。

体重ばかりを気にして除脂肪組織を減らしている女子が「痩せられなーい!」と嘆いているのです。

まとめ

体重ばかりを気にする人があまりにも多いので書いてみました。

特に日本人の女性にはその傾向が強いように思います。

一番良いのは「適度な節制」です。

体重1kgあたりに何カロリーなんて管理は普通はできませんよね。

やれば確実に効果はあります。

僕も記事にはしましたが感覚でやっています。

一番良いダイエットのやり方って運動を交え「鏡を見ながら」やるのが一番なんです。

女性の場合でしたら両足の太腿と太腿が極端に離れすぎてしまう場合とかよくないと思います。個人的に。

やはり健康的な女子が好き。

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