ダイエットコラム

太らない食べ方の秘密を教えます。ダイエットをするのなら気にした方がいい。

投稿日:2016年3月19日 更新日:

太らない食べ方

いきなりですが問題です。

あなたはどれから先に食べますか??

これがダイエットにとっては重要になるんです。

カロリー収支よりも先に持っておいた方がいいことです。

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食べる量と順番の重要性

ダイエットと聞くと、「食べる順番」より「食べる量」が真っ先に浮かびますよね。

太らない食べ方」、そのキーを握るのが「食べる順番」なんです。

それはダイエットにどう関係あるのでしょうか?

無理のある食事制限が危険な理由

今まで何度も紹介しましたが、1日分の「摂取カロリー」よりも「消費カロリー」が多い状態で痩せることができる。

だからと言って痩せたいがために極端な方向に走るのも健康被害を及ぼします。

単品ダイエットをしたり、極端に食事の量を減らしたり、絶食してみたり。

これでは健康的にダイエットしているとは言えません。

なぜなら必要な栄養素を取らなければ、身体はエネルギーとして必要な筋肉までもをエネルギーに変えてしまうからです。

たくさん食べても太らない人

あの人はいつも沢山食べているのに全然太らない!

なんで?

元々の体質ってこともあるかもしれません。

もしかして、太らない食べ方を意識しているのかもしれないし、無意識でそういう食べ方をしていることもありえます。

これまで、食べたいものから欲望のまま食べていたのであれば、「太らない食べ方の順番」これを覚えておくだけでもダイエット効果を期待できます。

ダイエットに効果的な食べる順番

ここで最初の質問です。

ランチにあなたが定食屋さんに行ったとします。

「唐揚げ定食」を注文しました。

唐揚げ、白ご飯、サラダ、豆腐とわかめの味噌汁の4品。

何から食べますか??

食べる順番に気を付けよう

まずはジューシーな唐揚げをガブリ!

そしてアツアツの白ご飯をかきこんで、また唐揚げをガブリ・・・

はい!肥満まっしぐら!

これはいけません。

まずはこれをやめましょう。

ジューシーでアツアツの唐揚げに白ご飯、すぐに食べたい気持ちはよ~くわかりますが、ここは我慢。

ではでは正解はこちらです。

正解は、サラダ→味噌汁→唐揚げ→白ご飯という順番です。

食べる順番の答え合わせ

太らない食べ方

我が家のある日の朝食です。

焼き鮭、白ご飯、カボチャのソテー、ほうれん草のお浸し、大根と人参と薄揚げの味噌汁の5品

どの順番で食べると太りにくいと思いますか?

考える時間1分。

では正解は・・・

食べる順番の答え合わせほうれん草のお浸し→味噌汁→焼き鮭→カボチャのソテー→白ご飯

という順番です。

ざっと言うと、

1.野菜(食物繊維)

2.タンパク質

3.炭水化物

この順番で食べるということです。

食べる順番に隠された太らない秘密

食べる順番を変えてみることで太らないワケはというと・・・

血糖値が上昇しにくい食べ方」をすること。

「血糖値」とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。

例えば、空きっ腹にいきなりご飯やうどん、ラーメン、パスタ、パンなどの炭水化物を食べたとします。

そうすると「血糖値」が急激に上がります。

そこで膵臓(すいぞう)から分泌される「インスリン」というホルモンが登場。

インスリンは血糖値の上昇を抑える働きがあります。

インスリンは血液中の糖分、つまり血糖を筋肉細胞などに取り込ませてエネルギーに変える役目があります。

エネルギーの貯蔵に効率が良い脂肪

貯まった脂肪

インスリンによって取り込まれた血液中の糖分はある成分になります。

それが脂肪です。

そのため、いきなりの炭水化物摂取で一気に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌される状態が続くと血液中の糖分をどんどんエネルギー(つまり脂肪)に変えてしまうのです。

脂肪は炭水化物やタンパク質に変換されないので蓄積した脂肪はエネルギーを消費して減らすしかない。

脂肪が太りやすいと言われる所以です。

血糖値を下がると空腹を感じる

私たちが空腹を感じるのは、血糖値が急激に下がる時です。

血糖値は急激に上がった後ほど急激に下がります。

お腹いっぱいご飯を食べて血糖値を急上昇させる食べ方をしている時ほど「間食に甘いものが欲しくなった」という経験をした方は少なくないでしょう。

このような経験がある方は、食の悪循環を食い止めましょう。

肥満ホルモンと呼ばれるインスリンを抑制する

インスリンを抑えるには、血糖値を徐々に上昇させることです。

血糖値の上昇を緩やかにすることで、急激な血糖の下降を抑制できます。

つまりインスリンも過剰に分泌されません。

食べる順番に気を付ければ、インスリンの抑制に効果があるのです。

これが、食べる順番にこだわる理由です。

一番最初に食物繊維が多い野菜料理をお腹に入れておくと、食物繊維の働きにより、後から食べる脂肪や炭水化物の消化と吸収を緩やかにしてくれます。

その結果、血糖値の急上昇を防いで、インスリンの過剰分泌を抑えるというわけ。

同じものを同じ量だけ食べても、血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪はつきにくくなるということです。

また、血糖値が緩やかに上昇すると、インスリンの分泌がおよそ3分の2に抑えられます。

膵臓(すいぞう)が疲弊するのを防いで、糖尿病の予防にもつながります。

おさらいしよう!食べる順番!

食べる順番ダイエットの基本ルールのおさらい

1.野菜(食物繊維)

野菜 By: Shigeyama

最初に野菜、きのこ、海藻類などの食物繊維が豊富な食材からスタートします。

食物繊維を先に摂取することで、炭水化物などの糖の吸収がおだやかになります。

※いも類やカボチャや、トウモロコシを野菜として最初に食べてしまう方がいますが、これらは炭水化物が主体なので一番最後に食べるようにしてくださいね。

2. タンパク質

タンパク質といえば肉 By: Tatsuo Yamashita
肉、魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品などのたんぱく質が豊富な食材を食べます。

3.炭水化物

パン By: Enami Imane
最後にご飯、パン、麺類、いも類、カボチャ、とうもろこし等に多く含まれています。

炭水化物とおかずを一緒に食べると、脂質を取り込んでしまうため、炭水化物だけで食べることがポイント。

「食べる順番」以外に気を付けるポイント

1.1日3回バランスよく食べるのは基本

朝ごはんを欠食される方がいますが、3食のうち1食でも抜くと、その間に空腹状態になり次に食べたときに過剰に栄養素を摂取してしまいます。

その結果、血糖値が急激に上昇し、脂肪が蓄積されやすいのです。

また食事から6時間ほどで筋肉は分解モードに突入します。

トレーニングの効果を上げるためにも食事は必須なのです。

2.おやつ選び

ケーキや大福もち、チョコレートなどは糖分が多く血糖値が急上昇しやすい食べ物です。

ポテトチップスなどはカロリーが高いですが、後味が良いのでついつい食べ過ぎてしまいます。

袋を開けたら最後!僕はペロリと1袋食べてしまいます。いつの間にか食べ終わってるんです(笑)

これでは食べる順番を気にしても、カロリーオーバーで痩せることはできません。

おススメは、ドライフルーツやナッツ類。

ドライフルーツは、鉄分やカルシウムなどのミネラル分、食物繊維が豊富に含まれています。

貧血予防や便秘解消に役立ちますし、ドライフルーツは甘みが強いので、満足感と腹持ちも良いのが嬉しいところ。

ナッツ類は、リノール酸やリノレン酸などの良質な不飽和脂肪酸を多く含みます。

これらの脂肪酸には、血中のコレステロールを下げ、心臓病や動脈硬化、がんなどの生活習慣病を予防する働きがあります。

また、タンパク質やカルシウム、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンEなど、ビタミン・ミネラルをバランス良く含んでいます。

老化防止や、美肌効果なども期待できる、女性に嬉しい優秀な食品です。

ナッツ類を食べると、咀嚼回数が増えて満腹感を得やすくなるのも嬉しいところです。

まとめ

無理な食事制限は、ストレスが勝ってしまい長続きしません。

太らない食べる順番ダイエットは、野菜の食物繊維を利用した、血糖値を急激に上げない食べ方です。

いきなりご飯を食べてしまうと、血糖値が急上昇して体脂肪をためこんでしまいます。

それを避けるために、まず野菜→タンパク質→炭水化物という順番で、血糖値が徐々に上昇する食べ物から順番に食べていけばいいということです。

人間が満腹を感じる時間は約20分と言われていますので、よく噛んでゆっくり食べましょう。

噛むことで、満腹感を得られやすくなり、最後に食べる炭水化物の量も自然と減らすことができるのです。

炭水化物の量が減れば、自然と摂取カロリーも減るので、身体が痩せモードになり、無理なくダイエットに役立つというワケです。

また、食事で不足している栄養素をおやつタイムにドライフルーツやナッツ類を上手に摂取したいものですね。

食べる順番を実践して、太りにくい体質を手に入れましょう。

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