ダイエットコラム

体重とダイエット 脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーってどれくらい?

投稿日:2016年3月2日 更新日:

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ダイエットを開始しても、何をどれだけやれば体重が落ちるというのを分かっていない人は多いです。

ただ落とすのは簡単です。

もう一度いいます。

体重を落とすだけなら簡単なんです。

論理的に数字と科学で見た体重と、体重計に乗った体重は同じ体重でも中身が違うのです。

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カロリーとは

 

私たちが使うよく使う言葉「カロリー」とはエネルギーの単位です。

1リットルの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalが必要なんです。

1グラムの温度を1度あげるのに必要な熱量のことをいいます。

逆をいえばカロリーがなければ熱を発せられないということです。

なぜ脂肪が太りやすいのか?

脂肪のついたお腹
ガソリンが無いと車が走らないように僕たちもカロリーを摂らなければ動くことができません。

高カロリーの食べ物というのはエネルギーをたくさん摂れる食べ物のこと。

食べ物の中でカロリーを持つのは「炭水化物」「脂肪」「タンパク質」の3つだけです。

それぞれ1gあたりのカロリーが違います。

炭水化物のカロリー(1g) :4Kcal
タンパク質のカロリー(1g):4Kcal
脂質のカロリー(1g)   :9Kcal

 

ご覧のように同じ1gでも脂質のカロリーが高いです。

3つのうち脂肪だけが身体に蓄えられるエネルギーが多い。

それだけエネルギーを効率良く貯められるんです。

炭水化物とタンパク質で1kcaのエネルギーを蓄えるのであれば0.25g摂る必要があります。
「1g÷4kcal = 0.25g」ね。

それが脂質だと・・「1g÷9kcal = 0.11111.....」という具合に0.1g摂るだけで同じエネルギーが蓄えられるのです。

つまり脂肪にしておくと 少ない量でたくさんのエネルギーを保持できるということになります。

私たちの身体にエネルギーを蓄えてくれるのです。

そう、これが私たちのお腹の周りにつく脂肪の正体です。

脂質が太りやすい理由です。

体脂肪を1kgグラム落とすには何カロリー消費すればいいのか?

日々の生活の中で僕たちの身体は常にエネルギーを燃やして生きている。

摂取するエネルギーが使うエネルギーよりも多ければ太るし、逆なら痩せる。

これです。

消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太る

摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ痩せる

簡単な話です。

簡単な話なのにダイエットできないのはなぜか??

知識がないからボーダーラインを軽々と越えてしまうんでしょう。

では数値という誰にでもわかる目安を出して使うエネルギー、つまりは消費カロリーを割り出していきましょう。

必要な消費カロリーを計算する

カロリーというのはエネルギーの単位です。

1cal(カロリー)は1g(グラム)の水の温度を1度上昇させるのに必要なエネルギー。

1kcal(キロカロリー)だと1L(リットル)の水の温度を1度上昇させるエネルギーです。

成人が消費するエネルギーは約2000kca(キロカロリー)ですので、2t(トン)もの水の温度を1度上昇させるエネルギーということです。

脂肪1gあたりは9.5kcalです。

脂質1gに9kcalというのは摂取時のカロリーで体内に吸収されるカロリーが9kcalっていうこと。

身体の脂肪は、1gあたり9.5kcalのエネルギーです。

ということは体脂肪を1kgのエネルギーは9500kcalです。

体脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは以下の計算です。

9500kcal×0.8=7600kcal。

脂肪1kg(1000g)を燃やすのは7600kcalが必要です。

といっても、7600kcalという熱量がすべて脂肪から補われているということはできません。

エネルギーには上述したように「炭水化物」「タンパク質」「脂質」がありますので脂肪だけがエネルギーになっているとは考えられないからです。

ただ、話を進めて行く上でこれだけの「7600kcalが必要なんだよ。」と思っていてください。

個人差があるのは人間の身体の話をするうえでは当たり前のはなしです。

では、続き。

単純な計算ですが、体脂肪1kg減らすには7600kcal消費する必要があるということがわかります。

1キログラムの脂肪を落とすには一体どれほどの運動をすればいいのでしょうか。

7600キロカロリーを消費する運動

ランニングとダイエット

普段僕が行っているランニングでは、どれぐらいのカロリーが消費できるんでしょうか。

実際に計算してみましょう。

計算式は以下です。

体重(kg)×距離(km)=消費エネルギー(kcal)

どうです?

脂肪ってあまり落ちないですよね。

60kgの人の場合、フルマラソンを走っても約350gしか脂肪は落ちないんです。

フルマラソンを3回走らないと脂肪は1kg落ちないんです。

ランニングで落ちた体重

DSC07308-w640-h600

では僕が実際に走って落ちた体重は何キロになるでしょうか。

64kgあります。

この時に走った距離は確か14kmか16kmです。

消費カロリーは896~1024kcalといったところです。

落ちる脂肪も124~142gですが、実際に落ちた体重は・・

DSC07314-w640-h600

61.8kgとなりました。

2.2kg落ちていますが、脂肪は124~142gですので、2kg以上は脂肪以外の何か!?が落ちていることになります(笑)

ランニングでは減った体重の9割が水分と言われています。

この後、ゴクゴク飲んでパクパク食べたら体重も元通り。

ああよかった。

ダイエットは長期スパンで行うべし

短期間で落とそうと思うから無理をして挫折するんです。

長い目でみて焦らなければ問題ありません。

7600kcalと言っても一ヶ月(30日)で考えると、253kcalです。

250kcal程度の食べ物は?

ごはん(お茶碗3/4杯):227kcal
トースト(6枚切り バター+ジャム):269kcal
稲荷寿司(2個90g):234kcal
焼き餃子(小さめの餃子5個):262kcal
アイスクリーム(カップ1個):216kcal
シュークリーム(中くらい1個):245kcal

これを一日で減らせばいいんですから楽勝でしょう。

以前にもお話したカロリー収支でマイナスになることを目指しましょう。

【関連記事】ダイエットは理解してこそ成功する!カロリー収支で計画を立てる

まとめ

ダイエットって意外と簡単なんですよ。

栄養バランスを考えて摂取カロリーを一日を通して軽めに制限すればカロリー収支はマイナスにできます。

長い目で見る事が重要です。

短期間で効果を出すには、それだけ身体にも負担が掛かる。

ゆっくりやればいいんです。

今すぐ、ゆっくりです。

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