トレーニング マラソン

高橋尚子さんのマラソン教室「Qちゃんクリニック」で教えてもらったこと

投稿日:2016年11月28日 更新日:

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こんにちは。

週末ランナーのsanasukeです。

オリンピックの金メダリストの高橋尚子さん直々にマラソン指導を受けてきたのだ。

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高橋尚子さんとは

ここで高橋尚子さんについて説明です。

説明もなにもほとんどの人がご存知だとは思います。

高橋 尚子(たかはし なおこ、1972年5月6日 - )は、日本の元陸上競技選手(女子マラソン)。
岐阜県岐阜市出身。血液型O型。
シドニーオリンピック金メダリスト。
女子マラソンの元世界記録保持者。
女子スポーツ界で初の国民栄誉賞を受賞。
愛称は「Qちゃん」。
現在はスポーツキャスター、マラソン解説者などで活躍している。
ウィキペディア 高橋尚子

シドニーオリンピックでの激走には誰もが感動し、途中でグラサンを投げる姿を誰もがマネしました。よね?

グラサン投げると壊れますからね。

ランニング用のグラサンの需要が伸びたという噂もあります。

あくまで噂です。

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当時の世界記録を出したときのタイムが

2時間19分46秒。

2001年9月30日のベルリンオリンピックです。

走り終えたあともケロっとしていて心肺機能の高さを見せつけました。

そんな高橋尚子さんがマラソンの指導をしてくれるのがQちゃんクリニックです。

高橋尚子 Qちゃんクリニック

高橋尚子Qちゃんクリニック

ドラッグストア ウェルシアさんで明治の商品を購入すると「高橋尚子さんのランニング教室にご招待」という企画に僕と奥さんが応募。

僕は落選して、奥さんが当選したのです。

僕と長女は観覧席からの見学です。

ただ、観覧席からの方がメモを取ることが出来るので僕はそれでよかったかなとも思っています。

高橋尚子さんに教えてもらったこと

オリンピックのメダリストから話が聴けるなんて事は滅多にありません。

全てソースは僕です。

高橋尚子さんから直々に教えてもらったことです。

マラソンの師匠と呼ばせて頂きます。

ウォーミングアップ ストレッチは背中が重要

背中のストレッチ

ストレッチをする上で背中は非常に大切です。

高橋尚子さんはマッサージを受けるときも背中を重点的にやってもらう。

1時間のマッサージでも背中は50分、脚は10分。

それだけ背中は重要なんです。

みなさんも背中のストレッチをしましょう。

背中のストレッチ方法

両腕を曲げ肘を水平にし、肩甲骨を寄せる。

グッと寄せる。

これを15秒間ほど持続し繰り返します。

「みんな背中が堅い(笑)」と高橋さんは仰ってました。

マラソンは背中で走る!
これを覚えておこう。

ウォーミングアップは7分じっとしていれば効果はゼロ

ウォーミングアップ

ウォーミングアップの目的というのは、身体に対して「今からココを動かしてあげますよ」というのを教えるということ。

身体から脳に信号を送ってやって、運動の準備をし故障を防ぐ目的があります。

アキレスけん伸ばしたり、背中のストレッチで各部位をしっかり意識してアップしていきます。

しかし、いくらウォーミングアップをやっても7分間動かなければその時にやったアップの効果はゼロなんです。

ウォーミングアップの後、7分間動かなければ効果はゼロ

これは衝撃じゃないですか。

マラソンの場合、トップ選手はレースの直前まで暖かいアウターを羽織って動けます。

しかし、我々のような一般ランナーは走るまでい待たされます。

しかもウォーミングアップが出来るようなスペースはありませんよね。

そこでその場でもアップが出来る方法です。

その場で出来るウォーミングアップ

膝のウォーミングアップ

片方の膝を曲げます。

ゆっくり膝を回転させます。

外回り内回り・・とゆっくりゆっくりやってください。

そのとき意識は膝です。

走るときは膝に3倍の体重が掛かります。

それを支えるのが筋肉と膝です。

膝に「いまから動くよ」という意識を送ってあげます。

身体と会話するのです。

「さぁーこい!俺の筋肉!」

というのと一緒です。

中山きんにくんさんは身体と対話しているのです。きっと。

足首のウォーミングアップ

adidasのスニーカーを履いた足

足首というのは身体を支えるもっとも下にある部分。

地震でもそうですけど、ビルの1階よりも10階の方が揺れるじゃないですか。

足首が定まらないと身体全体が揺れるんです。

身体が揺れると故障の原因になります。

しっかりとウォーミングアップをしましょう。

両足をそろえて立ちます。
土踏まずを中心と考えて体重を移動させます。
「右足爪先→右足側面→右足踵→左足踵→左足側面→左足爪先→右足爪先・・・」
これをやったらまた反対回り。

首回りのウォーミングアップ

首回りも非常に大切。

  1. 顔を左に向けます。
  2. 顔の右頬を右手で押さえて下さい。
  3. そのまま右を向こうとしてください。
  4. 右手は右を向こうとする顔を押さえてください。

頬がぐちゃっとなって変顔になりますが気にしちゃダメ(笑)

てな具合です。

その場出来るストレット・ウォーミングアップで走る前から身体を意識して動かすようにしましょう。

走り方のフォーム

走り方のフォーム

走り方のフォームに正しいものはない。

骨格があるからその人にあったフォームがあるから、相対的なもの。

ただトップ選手がやっている基本は同じなので、それは意識してやることが大切。

マラソンのトップランナーが意識すること

腰の位置を高く保つ。

疲れてくると膝が落ちて腰の位置が下がってくる。

意識するのは体重移動で水平で走るよう心掛けること。

飛ばずに跳ねずに蹴らずに走ることを意識する。

トレッドミルでの練習は避け、なるべく外で走った方がいい。

これは僕も感じていたことです。

スポーツジムなんかでトレッドミルがありますがあれって楽なんですよね。

跳んでたら地面が勝手に動くから、全く疲れないんですよ。

有酸素運動の効果はあるでしょうが脚力やスタミナをつける目的でトレッドミルをしちゃいけないと思います。

目線は斜め下

人間の頭って重い。

目線を上げてしまうと、重心が後ろにいくので体重の移動で走ることができなくなる。

いわば自分で自分を引っ張る感じになってしまう。

それを避けるために目線は2,3メートル先を見て落とす。

苦しいときほど前傾姿勢を保つ。

苦しくとアゴが上がるけど、苦しくてアゴをしっかりと引く。

しっかりと腕を振る

スタート前半は腕を振ることによって脚を前にもってくるイメージ。

腕を振ればリズムが出来ますからね。

走るリズムを作ってピッチを上げるには腕振りは重要です。

腰の位置を高く保つ

目線は斜め下

腕を振る

以上の3点は次回のランニングから気をつけて走ってみます。

高橋尚子のウォーキング

さて、ここからトラックを走りながらの練習です。

まずはウォーキング。

高橋尚子さんは長いときだと、7時間から8時間ウォーキングをするのです。

8時間のウォーキングですよ。

ビックリです。そりゃ痩せます。ってか食べても太れないでしょう(笑)

今日はそんな時間はないので、歩きながら腕の振りや脚の運びをチェックします。

足さばきの練習

ウォーキングをやりながらの足捌きの練習がためになりまた。

短い距離を設定し出来るだけ早く足を前に出すんです。

ささささ!って感じ。

ここで重要なことは、身体を上下させないこと。

足さばきを早く回転させながらも腰の位置は水平に保ちます。

「下半身は土台、その上に花瓶が乗っていることを想像しながらやってください」

と高橋尚子さんは仰ってました。

「下半身は土台。上半身が花瓶。揺らさない」

マラソンフォームのチェック方法

自分たちでも出来る走り方のフォームチェックです。

ボールを持って走る

ボールを身体の前でしっかり持って走ります。

この時、パートナーが後ろから見てあげて、ボールの揺れ方をチェックするのです。

後ろから見ると左右どちらからかボールがよく見えるのかを見ます。

右の方がボールの見える面積が多いのなら腕の振りが右より、逆ながら左って感じで左右対称になるような感じで走ります。

縄跳びを跳んだ後に走る

縄跳びを両足跳びでやってください。

両足跳びをやると左右均等になるはずです。

体重の位置が中心に来ているのを確認してから縄跳びをその場に置き走る。

そうすることで身体の傾きが調整できるようです。

マラソントップランナー走り方を変えている

これは非常に参考になった。

みなさん、マラソンランナーって最初から最後まで同じ走りをしていると思うじゃないですか。

実は違うのです。

トップランナーたちは前半・後半で走り方を変えているのです。

マラソンに勝には戦略なくして勝てないことがわかりますね。

みな思考して走っているのです。

マラソン前半の走り方

前半は大きな筋力を使うようにして走ります。

大腿四頭筋、大臀筋を使って走る。

顎を引き目線を低く、頭の重さで脚が前へ出る感覚で楽に走るようにする。

蹴らずに、自然と前へ出る感です。

そうすることで後半の筋肉の力を残しておくのです。

マラソン後半の走り方

逆に後半は脹脛、下腿三頭筋などの小さな筋肉を使う。

最初から小さい筋肉を使った走りをすると、後半まで体力が持ちません。

瞬発系の筋力は後半の伸びのために取っておくこと。

そういった走りを普段から意識することが大切。

マラソンの呼吸法

By: Eelke

「吸って吸って、吐いて吐いて」

小学校のときの体育の授業なんかで、長距離すら走らない先生から習ったことがあった。

プロはこんな事しません。

高橋尚子さんも当時のコーチであった小出監督に聞いたそうです。

高橋尚子「監督、呼吸の仕方は二回吸って、二回吐くんですか?」

小出監督「Qちゃん、犬が走ったあとスースーハーハーって呼吸するか?
呼吸法なんて気にせず好きなようにやればいいんだよ」

このエピソードを付けて高橋尚子さんは説明してくれました。

ランニングの呼吸法は自由。

もし、体育授業でそう習っても気にせず自分の呼吸でいいでしょう。

マラソンでも筋トレは重要

さて、僕の大好きな筋トレです。

ここを楽しみにしていたんですけど、時間が押してしまって高橋さんは多くは語りませんでしたが、筋トレは非常に大切といってました。

実演してくれたのは「お尻の筋肉」のトレーニング。

よく見るヒップアブダクションです。


肩肘を付いて横向きに寝転がり、脚をゆっくり上下させます。

僕もバックスクワットで大臀筋を鍛えてはいたんですけど、また違う筋肉を動かしている感じで非常にキツイです。

高橋尚子さん若い頃、5000mで16分を切ることが出来なかった。

しかし、筋トレをする事によって3か月で15分20秒までタイムを伸ばすことが出来たそうです。

筋トレをすると超えられない壁が超えられる。

高橋尚子 マラソン教室・まとめ

実際に高橋尚子さんのスピードを体験する企画もあったりして面白かったです。

これで無料ですからね。

お金取れるレベルの授業内容です。

てか、お金取ってやったらいいのに。(笑)

最後は明治の商品を見学者にもプレゼントしてくれたり、

司会をしていた綺麗なお姉さんがムスメにVAAMをくれたりと

充実して楽しい一日でした。

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