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体内から肉体改造!鶏むね肉で太りにくい身体を作るレシピを伝授

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肉体改造

ダイエットをして太りにくく痩せやすい身体をつくるには何か良いんでしたっけ?

そう運動です。

筋トレは肉体改造の基本です。

筋トレをして筋肉を付けるにはその元となる栄養素が必要なわけです。

それがタンパク質です。

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タンパク質を摂って筋肉をつける

筋トレで筋肉をつけるためには、その素となるタンパク質の摂取が必要不可欠です。

では、どのくらいのたんぱく質が必要なのか。

筋トレをしていない人でも、1日に体重1㎏あたり約1gのタンパク質が必要と言います。

例えば、体重が60㎏の人の場合は60gですね。

ただしタンパク質は摂り過ぎても意味がありません。

マッスルフル タンパク質摂取の上限

プロテインを飲むと筋肉つくの?←つきません。プロテインに関する誤解を解く。

これも前に書きましたが念のため。

タンパク質は一回の摂取での上限値がだいたい20gと決まっています。

鶏むね肉は100gあたり約20gのタンパク質が含まれているので鶏むね肉100gを摂ればタンパク質量は満たされてしまいます。

食事で鶏むね肉だけ食べるということはないでしょうから、ほかの食材(玉子や納豆、豆腐)などと合わせればタンパク質の上限まで軽く届きます。

1日に必要なタンパク質量を十分摂取できるということです。

「筋トレをして筋肉をつけたい!」という人の場合は、タンパク質を意識し過ぎて、多く摂取する傾向にありますが、タンパク質を満たした筋肉はそれを吸収できません。

これをマッスルフルと言います。

タンパク質を摂取!鶏肉を食らえ!

摂取できずにエネルギーとして消費されたり、エネルギー効率の良い脂肪として蓄積してしまいます。

体重1㎏あたり1.5g以上のタンパク質摂取が望ましいとされていますが、あまり意識し過ぎる必要はないでしょう。

プロテインも低カロリー高タンパクですが、プロテインよりも安価な鶏むね肉の方がコストパフォーマンスという点で上を行きます。

タンパク質は炭水化物を一緒に摂る

お米という名の炭水化物

タンパク質を摂るコツとでも言いますか、タンパク質と良い組み合わせが炭水化物です。

炭水化物と一緒に摂るとタンパク質合成に利用されすいのです。

理由は「インスリン」です。

炭水化物を摂取するとインスリンが分泌が刺激されます。

すると、タンパク質の体タンパク質への合成が促進されるのです。

また、インスリンによって体タンパク質の分解をも防ぎます。

炭水化物ってステキ。

鶏むね肉と鶏もも肉の大きな違い イミダペプチド

鶏むね肉ともも肉では大きく違う点があります。

それが栄養価。

「栄養価」では鶏むね肉の方が断然上なのです。

鶏むね肉には「イミダペプチド」という成分が豊富に含まれています。

この成分は、「疲労回復」する効果があります。

人間が摂取することによっても疲れにくくしたり、疲労回復のための効果があるということが医学的に実証されています。

疲労回復の効果が分かった理由は「渡り鳥」の存在。

イミダペプチド」という成分は、1万キロメートル以上もの長距離を休まずに飛び続ける渡り鳥を分析したことによって判明。

渡り鳥の羽の付け根や、泳ぎ続けているマグロやカツオの尾びれなどに含まれています。

長時間連続して運動をし続けていたとしても、疲れて休んだりしないのはこの「イミダペプチド」のおかげということですね。

イミダペプチドの疲労回復効果

疲労予防に効く成分は他にもありますが、最も効果が高いのがイミダペプチド。

身近な食材の中では、鶏むね肉に多く含まれています。

日常生活や軽い運動なら、1日に100gの鶏むね肉を食べれば疲労回復に効果的と言われています。

ダイエットで運動(特に筋トレ)をして、翌日に疲れを残さずにすむことでしょう。

イミダペプチド+クエン酸で、疲労回復効果をアップさせましょう。

梅干し

By: ume-y

クエン酸が豊富な食材で代表的なものといえば、梅干しやレモン、お酢があります。

その他、イチゴ、パイナップル、キウイなどの果実にも含まれています。

食べた時に「すっぱい」と感じるのはこのクエン酸によるものです。

クエン酸は、イミダペプチドと同じで疲労回復に効果があります。

そして、エネルギー効率を高めて糖の代謝も活発にしてくれます。

鶏むね肉と一緒に、いちごのような小粒なものですと5~6粒、かんきつ類などは1個、梅干し2個、お酢だと大さじ1程度を目安に食べると、相乗効果が期待できます。

梅に含まれているクエン酸は、強い殺菌・抗菌作用もあるので、細菌が増えてくるこれからの時期におススメの食材です。

鶏むね肉を美味しく食べるコツ

食感がパサパサする!という理由で敬遠されがちな鶏むね肉。

鶏むね肉は、他の肉類に比べて水分が多く脂肪が少ないために、調理時に水分が流出しすぎると、仕上りがパサついてしまったり、硬くなってしまいがちなんです。

そんな苦手意識を持っている方必見!

料理法のちょっとの工夫で、ジューシーで美味しく食べることができます!

鶏むね肉をしっとりやわらかく仕上げるワザ ブライン液

片栗粉や小麦粉をまぶしたり、低温でゆっくり火を入れる方法で、しっとりと仕上げることもできますが、もっと簡単で手軽な方法があります。

それは、「ブライン液」に漬けるという一手間です。

※画像を撮り忘れたので・・後日掲載・・ごめんなさい。

ブライン液(塩水)の材料・作り方

水:100cc
塩:5g
砂糖:5g

※鶏むね肉1枚に対し、塩・砂糖は肉の重さの1%、水は肉の重さの10%が目安です。

<作り方>

1.ボウルに水(100ccを入れ、塩と砂糖(各5g)を加えて、泡立て器などで混ぜて塩と砂糖を溶かします。

2.鶏むね肉全体に竹串をなど刺して穴をあけ、ブライン液がしみ込みやすいようにします。

3.鶏肉をポリ袋に入れ、2のブライン液を注ぎ、冷蔵庫に入れて4時間から一晩漬けておく。

塩だけでなく、砂糖も加えることで保水効果がアップするので、加熱してもパサつかずにしっとりと仕上がります。

我が家は鶏むね肉の唐揚げが定番ですよ。

ジューシーで柔らかいので、鶏もも肉の唐揚げと区別がつかないくらいです。

鶏肉だけでなく、牛肉や豚肉もOKです。

特にヒレ肉などの脂肪が少ない部分に使うとよいですね。

また、ブライン液に漬けたお肉は、揚げる・焼く・煮る・蒸すなどの調理法でも使えます。

さらに、もうひとつ大切なことがあります。

加熱し過ぎない

これ重要です。

火を通しすぎると効果半減、パサパサになるのでご注意下さい。

表面にしっかり火を通したら、後は余熱でじっくりと火を通していくようにしましょう。

料理をしない人でも出来る。簡単な鶏ハムの作り方

鶏ハムしっとりして美味しいです。

そのまま食べる以外に、サラダにボリュームつけたり、パンにはさんだりポトフに入れたりと、色々とアレンジできます。

鶏ハムの作り方

材料

鶏むね肉 ・・・  2枚

砂糖 ・・・    大さじ2

塩 ・・・     大さじ1

作り方

1.鶏肉の皮を除き、胸肉の厚さを均一にするため観音開きにします。

鶏むね肉

↑皮は取ってますよ

鶏むね肉を味付け

砂糖→塩の順ですり込んでポリ袋で密封して、一日置きます。

ポリ袋に入れた鶏むね肉

砂糖は三温糖を使用しています。


【LINK】パールエース印 三温糖(1kg)【パールエース印】[手作りお菓子に]

2.1を取り出し、軽く流水で洗い流した後、ボウルに水を張って鶏肉を入れ、1時間ほど置いて塩抜きをします。

ここもひと手間ですけど大事。

鶏むね肉を水に浸し塩抜きキッチンペーパーで水気を取る

水から取出し、キッチンペーパーで水切りをします。

3.ラップをしき、鶏肉を乗せてクルクルと巻き、キャンディーのように形を整えて両端を輪ゴムでくくる。

鶏むね肉をラップで包む鶏むね肉をラップで包む準備ラップで包んだ鶏むね肉4.お鍋に鶏肉が浸かるくらいの水を沸騰させて3を入れてます。

沸騰させたお湯に鶏むね肉を入れる再度沸騰したら火を止めて蓋をし、6時間程度そのまま放置。

鶏むね肉を入れた食べを火にかけるルクルーゼの鍋ルクルーゼ鍋を使用しています。

黄緑って落ち着きます。

5.冷蔵庫で一晩程寝かして完成。

鶏ハム鶏ハムを輪切り鶏ハム鶏ハム鶏ハムと一緒に、コクあるごまだれと相性抜群ですよ!

鶏ハムにごまだれ!

鶏ハムにゴマタレ

下の材料全てを混ぜ合わせるだけです。

材料

白練りごま ・・・ 大さじ1

酢 ・・・     大さじ1強

醤油 ・・・   大さじ1/2

砂糖 ・・・   大さじ1/3

ごま油 ・・・  大さじ1/2

まとめ

1. 鶏むね肉には疲労回復に効果的な成分であるイミダペプチドが豊富に含まれている。

2. 高たんぱく・低脂肪・低カロリーなので、アスリートやダイエットでなくても、積極的に取り入れたい食材。

3.価格が安い!1枚の鶏胸肉があれば、2人分のメインのおかずを作るには十分なボリュームです。味も淡白なので、いろんな食材や味付けが楽しめます。

体型も家計もダイエット出来る鶏むね肉です。

ウマい事いった?

鶏ハムはプライベートジムでもおススメされる。はずです。(笑)

肉体改造といえばプライベートジム。

いままで不可能だった理想の身体を手に入れるには専門のトレーナーの指導のもとでやるのが一番かも知れません。

無料のカウンセリングを受けて鶏ハムのことも聞いてみてはいかかでしょうか。



【LINK】理想のカラダを手に入れる【BOSTY】

理想の身体を手に入れるには、一人でやるよりもプロの意見を聞いた方がいい。

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