加圧トレーニングの筋力増強とダイエット効果。素人がやると失敗する理由

こんにちは。

腕を縛って筋トレしていたsanasukeです。

みなさん、加圧トレーニングってご存知ですか？

血管に圧力を加えて筋トレをすることで、狙った箇所を効率良く鍛えるトレーニングです。

なぜ効率良く鍛えられるのか？

それが加圧トレーニングの秘密です。

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加圧トレーニングとは

加圧トレーニングとはサトウスポーツプラザの佐藤義昭氏によって考案されたトレーニングです。

方法論や器具ともに佐藤氏が国産特許を取得しています。

特種な加圧ベルトによって血管に圧力を加え、筋肉内の血流を制限した状態でトレーニングを行います。

すると、軽い負荷と少量のトレーニングでも高重量でのトレーニングと同じ効果が出るんです。

正座と加圧トレーニング

昔の日本人は足腰の強さに定評がありました。

なぜ、こんなにも足腰が強いのか？

そう疑問に思った氏は考えます。

「そうだ。日本人だけがすることいえば正座だ。」

正座は一時的な血行不良を引き起こす。

血流を制限してトレーニングしたら筋力があがるのではないか？？

そのようなのアナロジー的な解釈から加圧トレーニングは生まれたという説があります。

加圧トレーニングのやり方・方法

腕は上腕（三角筋の下から三頭筋上部）の基部をベルトで加圧します。

脚は大腿の基部（写真参照）をベルトで加圧します。

このベルトは圧力センサを内臓した特殊なベルト用いています。

徐々に締め上げられた脚や腕は少し動かすだけでも「怠さ」を感じます。

加圧トレーニングで一番重要なのが、このときの圧力のかけ方なんです。

動脈の流れをゆるく抑え、静脈の流れを強く圧迫する。

この加圧の加減を誤ると、筋肉が萎縮したり、患部に障害を伴う危険があるので素人がやれるものじゃありません。

僕のように百円均一で購入した結束バンドで腕を縛っても、ほとんど効果はありません（汗）

これは腕を縛る為のものじゃないので加圧トレーニングの効果はありません。

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加圧時の負荷の強さ

加圧された状態では1RMの40％、若しくはそれよりも低い負荷を使います。

1RM 40％の計算は以下を参考にしてください。

1RM 40％ということは、アームカールでいうと20回以上できる運動です。

かなり低い負荷での運動です。

軽いダンベルでやっちゃってください。

短いインターバルでのトレーニングを5分ほど行います。

セット数にすると３～４セットと言ったあたりです。

加圧トレーニング効果

通常は1RM40％ほどの低強度なトレーニングでは筋肥大や筋力の増強は望めません。

しかし、加圧トレーニングでは筋肥大や筋力の増強が起こる。

石井直方教授（東大の先生）の実験によるれば、高い筋力の増加が見られました。

実験の内容は平均年齢60歳の女性11人に4か月の間、加圧トレーニングをしてもらいます。

低負荷のダンベルカールを週2回です。

結果は上腕部の筋断面積と筋力がいずれも平均20％（最大30％）増加したのです。

この運動量でもこれだけの効果が得られたのです。

加圧トレーニングが注目される理由です。

アスリートにも加圧トレーニング

加圧トレーニングはトップアスリートにも非常に効果があるトレーニングです。

サントリーラグビーチームの選手が膝に重度の障害を持っていました。

彼に加圧トレーニングを用いて大腿部の筋群を鍛えたところ、普通は10か月以上かかると診断された怪我を3ヶ月以内で試合に出場できるまで快復することが出来ました。

しかも、その後の試合でも大活躍し優勝へのキーマンとなりました。

また1996年にも主力選手（フォワード）に加圧トレーニングを実施。

2ヶ月月間で脚・股関節伸展パワーが平均20％増加しました。

鍛え上げられたトップアスリートでもこれだけの効果があるんです。

いま現在、限界を感じている選手がいるのならぜひ加圧トレーニングを試して下さい。

このエピソードを語って下さった石井直方教授自身も加圧トレーニングでダンベルカールを5分ずつ、週に1回実施したところ、2ヶ月で上腕が３～４cm増えたと言います。

トレーニングをする前に読む本　最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり 石井直方教授

加圧トレーニングは限界まで鍛えていると思い込んでいるトップアスリートにまで余白を埋め鍛え上げるのです。

加圧トレーニングの原理

ここまで効果の高い加圧トレーニングにはどのような秘密があるのでしょうか。

人間の適応力が加圧トレーニングに活かされていると思えます。

僕たちの身体はまず運動開始時にはサイズの小さい筋肉から使い始めます。

この小さい筋肉を遅筋と言います。

しかし、加圧によって血流を阻害すると遅筋に酸素が行き渡りません。

遅筋の酸素が足りなくなると、サイズの大きい筋肉を使います。

それが速筋です。

血流の流れが悪いということは、それだけ重たい物を持っていると脳が勘違いをします。

加圧することで低負荷でも速筋を使わざるを得ない状態にしてるのです。

加圧状態では40％1RMの負荷レベルは加圧をしていないときでは80％1RMと同程度。

これにより低負荷でも筋肥大もしますし、筋肉も増強されるのです。

まとめるとこんな感じ。

加圧をせずに、加圧トレーニングをしたときと同じ筋肉の状態にすることも可能です。

血流が行き渡らないくらいの無酸素運動をすればいい。

400mを全力で走る。

力を余すことなく使い切る感じで全力でダッシュです。

また1分以内のインターバルで10RMのスクワットを5セットやる。

高負荷でインターバルを短く、しかも高容量を行うのです。

きっとゲロを吐くくらいキツイです。

こうなると「女性」や「お年寄り」にはできません。

しかし、加圧トレーニングは誰でもやることが出来る。

加圧トレーニングとダイエット

加圧トレーニングをやれば低負荷でも速筋繊維を導入することができ、限界まで追い込めます。

加圧トレーニングで糖質を燃やし切ったあとの有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使います。

身体が脂肪燃焼モードに切り替わるんです。

加圧トレーニング後の軽い有酸素運動はダイエットに非常に効果的なんです。

有酸素運動を長時間行うと、筋肉を分解するホルモン「コルチゾール」が分泌されるため逆効果になります。

加圧トレーニング後の有酸素運動は5分から10分で十分でしょう。

加圧トレーニングをやってみた感想

僕も加圧トレーニングの経験があります。

軽い負荷ですがめちゃくちゃキツイです（笑）
※逆に重い負荷にしてしまうと効果が薄れるのです。

スクワットしたときなんて脚が棒のようになります。

「生まれたばかりの小鹿状態」です。

実際にキツイ状態だから脳は騙されるわけです。

けっして楽をしてって鍛えるということじゃないのでその辺りは肝に銘じておきましょう。

まとめ

いかに速筋を使えるか？？といったところがキーポイントですね。

加圧トレーニングは筋肉を鍛える上で取り入れるべきだと思います。