トレーニング マラソン

マラソンで早く走るためのトレーニング方法

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週末ランナーのsanasukeです。

当初はただ脚を細くしたいがためにランニングをしていましたが、妻がマラソン大会に申し込んだことを切っ掛けに早く走りたい願望が出てきました。

タイムが気になるようになり、iPhoneアプリのランタスティックをインストール。

自分の走るペースが分かるとさらに楽しくなる。

どんどんスピードを上げてプロボクサー時代の速さを取り戻したい。

では、どのようなトレーニングをすると走るスピードを上げることが出来るのか。

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VO2MAX 最大酸素摂取量を知る

VO2 MAXという指標をご存知でしょうか。

名称は V (ヴイ)= 量(volume)、O2(オーツー) = 酸素、MAX(マックス) = 最大限(maximum)です。

最大酸素摂取量のことです。

エネルギー代謝は有酸素系がもっとも効率よく長時間のエネルギーを供給できます。

最大酸素摂取量が上がれば早く走ることができるでしょう。

計算式はウィキペディアに掲載されていたもので考えてみたいと思います。

【関連リンク】最大酸素摂取量

ケネス・クーパーが1960年代後半にアメリカ空軍にて行った研究による成果の一つがクーパーテストです。

ケネス・クーパーだからクーパーテスト。

12分間走の走行距離から推測する方法。

d12には12分間の走行距離から算出します。
12分だけ走れ!と言われれば、全力で駆け抜けられると思いますがどうでしょう。

VO2 max = d12 - 505/45

ちなみに標準的な数値は以下。

標準的な数値
アスリート:65~75ml
一般:40~45ml

実際に計る必要はないですが、最大酸素摂取量を上げると早く長く走れるということは頭に入れておいてください。

専門的な機器で計測しないと、なかなか正確な数値が計れませんので詳しく覚える必要はないですが、こういう指標があるということだけ覚えておいてください。

テストに出ます。

そのうえで、最大酸素摂取量を上げていくトレーニングをしていきます。

酸素の摂取量を増やすトレーニング

酸素の摂取量が多いと強い運動強度のものにも耐えられる。

私たちの身体は酸素を求めていて、血液によって酸素を全身に運びます。

摂取する酸素が少ないと酸欠になり運動が出来なくなるんです。簡単に言えば。

血液を全身に運ぶにはどうするのか。

目標心拍数を知ろう

上にも述べたように最大酸素摂取量を知るのは容易じゃない。

しかし、トレーニングで重要なのは強度です。

強度の設定を適切にやることがパフォーマンスアップのトレーニングが出来るというものです。

そこで、もっと簡単に良い指標があります。

酸素の摂取量と関係しているのは心拍数を用いた方法で、目標心拍数を知るということ。

目標心拍数を知る

心拍数を使うとき、トレーニング時の1分間あたりの心拍数が、最高心拍数の何%かという設定で行なう方法もあるが心拍数は酸素摂取量に比べ、安静の値が大きいため、安静地が35~40%になるのが難点である。

そこで、心拍予備量で何%かという目標心拍数の設定を行うのが一般的で次の式で求める。

目標心拍数=(最高心拍数-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数

たとえば最高心拍数は190拍の人で安静時心拍数が70拍だとすると、心拍予備量は120拍である。

そして、前記のような持久力アップを目指すために、目標強度を50%とするのなら目標心拍数は次のようになる。

目標心拍数=(190-70)×0.5+70=130

この場合は心拍数が130となるようなトレーニングを行なうのである。
最近では「無酸素性作業閾値(AT)」を運動やトレーニングの目安に使うことも多いため、そのときの心拍数を目標心拍数にするのもよい。

どうでしょうか。

非常に分かりやすい指標だと思いませんか?

これなら簡単に求められますし、取り入れやすい。

ちななみに%の数値を変えると運動強度が変わります。

以下を参考にしてください。

目標心拍数と強度

70% スポーツ選手の持久力アップ

65% 一般人の持久力アップ

60% シェイプアップ

50% 健康の維持

40% 積極的休養としての運動

目標心拍数=(最高心拍数-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数

上の数式の中に数値を入れて計算します。

目標強度だけを変更して計算しています。

さぁこれであなたの目標心拍数がわかった。

運動しよう!

長い時間をかけてゆっくり走る。Long Slow Distanceトレーニング

LSD ランニング

時間で走るというやつです。

最大酸素摂取量を増やすには何もキツイトレーニングをする必要はありません。

ただ、長い時間を走るだけでも非常に有効です。

一般的にLSDトレーニングと言われます。

LSDはLong Slow Distanceの頭文字をとったもの。

Long = 長い

Slow  = ゆっくり

Distance =  距離

長くゆっくり距離を走るトレーニングです。

簡単に言うと「時間で走る」ということです。

LSDトレーニングのやり方と効果

スタートとゴール地点を決めてその区間を走るのではなく

「1時間走る」「1時間30分走る」「2時間走る」

という感じで距離は気にせず時間で走る。

ゆっくり走るペースとしてはパートナーとおしゃべりが出来るくらいのスピードです。

呼吸が乱れないことが重要です。

そうすることで毛細血管の隅々にまで血流が促され酸素を運んでくれるようになります。

LSDを続けると毛細血管が発達するんです。

酸素を有するトレーニングだからこその効果と言えるでしょう。

ながく走ることで遅筋も鍛えられる。

実にすばらしいトレーニング。

LSDの効果
「遅筋が鍛えられる」
「毛細血管が発達する」

運ぶ酸素が多ければ最大酸素摂取量も増える。という考えです。

長距離を走るなら、初心者はこの走り方でかなり自信がついてきます。

インターバルを取り入れる

ボクシングをしていた頃からインターバルトレーニングは取り入れていました。

というよりもボクシングのような格闘技は「ここぞ!」というときの瞬発力が非常に大切です。

以下の関連記事をご参考にしてください。

【関連記事】脂肪燃焼効率が6倍。ボクサーの腹筋が割れている理由。ダイエットにも最適なHIITトレーニング

追い込む方法

ダッシュを入れて追い込む。

僕の場合ダッシュは限界までと決めてやっています。

思いっきりダッシュをした後はすさまじい汗が出てきます。

「汗が噴き出す」という表現がぬるいくらいです。

軽く走るなんて言いながら、追い込むことが癖になっているのが現状です。

これはただひとつ。

心拍数を上げること。

これしかありません。

トレーニングとして割り切ってガッツリ早く走る。

いま河川敷を走っているのですが、ただ一人かなり速いペースで走っているおじさんがいる。

その辺の学生じゃ追いつけない。

僕も距離を保ちながら、その人と同じペースで走りましたが無理でした。

身体のリズムが完全なる上級者です。

あの人に追いつくにはもっと心拍数を上げて追い込むしかないと思います。

心臓も筋肉

心臓は筋肉でできています。

毎日、僕たちの体に血液を送り込むために動き続けているのです。

心臓が動いてくれるからこそ、僕たちは生きている。

筋肉は鍛えられる。

みなさんはつらい運動をすれば心拍数が上がると思っていませんか??

でも、実際はそんなことはないんです。

鍛えられていない心臓はある一定のレベルを超えるとあがりません。

ボクシングをやっていた若い頃、心拍計を付けてサンドバッグを叩いていました。そのときによく「200以上まで上げろ!」と激を飛ばされました。

声の本人は井岡弘樹さん。

でもね、思いっきり限界までやっても200以上にはならないんです。

だけど、井岡さんがやるとグンと上がる。

これは心臓が鍛えられているという証拠でもある。

ソースは俺。

心臓を鍛えればそれだけ多くの酸素を身体に運ぶことができる。

持久力の運動にもプロテイン

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というわけで長距離ランをしたあとにも良質なタンパク質は必要です。

心臓も筋肉。

力強い鼓動を刻むのは、筋肉の力があってこそなんだ。

タンパク質は普通の食事からでもとれますが、プロテインは手軽だといえます。

プロテインは低脂肪・高タンパクの食品。

ダイエット中の女子にも最適です。

まとめ

運動に対する知識が深まるとさらに探究心が出てきます。

根本的に人というのは挑戦し続ける生き物なんです。

自分に挑戦するという姿勢はいつでも持っているものなんです。

だけど、それを上手くいかせてないのが社会です。

強制でやらされると反発してしまうのが人の世の常。

圧力でやらされているときは楽しくないのに、自分からやり出すと楽しくなる。

学生の頃に勉強しなかったのに、社会に出てから数学博士になったしまう人がいるのもそのためです。

心の枷を外したときに人は成長という階段を上る。

週一の走りに限界を感じてきている。

筋トレのあと走りにいってみようか。

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