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スクワットで大切なのは正しいフォーム。足腰を鍛えて効果的に痩せる

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クロムハーツを着るために身体を鍛えているsanasukeです。

筋トレの中でも過酷なのがスクワットです。

正直、キライ(笑)キツイもん。

最終セットをやり終わった後なんて脚がぷるぷるする。

しかし、脚は鍛えた方がいい。

歳をとると差が出るのが脚の筋肉。

ただし、スクワットは昔のプロレスラーのようにただ立ってしゃがんでを繰り返すものではありません。

適切なフォームで行うことによって鍛えられるのです。

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スクワットとは

スクワット

スクワット(squat)は状態を起こしたままの屈伸運動のこと。

スクワットとは英語でしゃがむという意味がある。

しゃがんで立ってを繰り返すのがスクワット。

ただし、この運動にもしっかりとしたフォームがあります。

間違ったフォームで繰り返すと膝関節や腰を痛めます。

スクワットのメリット

スクワットはあなたのやる気次第でどこででも出来ます。

場所も器具も必要ありません。

風呂場でやってそのままシャワーを浴びることも可能。

あとは一回をしゃがむ勇気(笑)

しゃがんで仕舞えば、脚を伸ばして定位置に戻るしかない。

とにかくしゃがめ!

お風呂場スクワットで汗をかく

良い子は真似しちゃいけませんが、僕がやってみて効果的だったので書いておきます。

お風呂にお湯を入れ半身浴をします。

温度は温めに設定してください。

その後に洗い場でスクワット50~100回をやります。

シャワー(水)を腰から下の下半身にかけます。

湯ぶねに浸かり水分補給と休憩、またスクワット・・・

これを繰り返すとかなり引き締まります。

1.湯ぶね(ぬるま湯)で半身浴
2.洗い場でスクワット
3.下半身に水シャワー
4.湯ぶねで半身浴(水分補給)

水浴びて心臓発作を起こすような人は、クールダウンとはいえ水浴びは危険です。

注意しましょう。

スクワットのデメリット

スクワットはトレーニング初心者にとっても、上級者にとっても非常にキツイ運動です。

なので中々スクワットに取り組めない(笑)

やる前がちょっとしんどいです。

「スクワットはどこでも出来る」と言っておきながら、キツイから後回しにしてしまう自分がいます。

スクワットが鍛える筋肉

大腿四頭筋
大臀筋(お尻の筋肉)
ハムストリングス
脊柱起立筋群(背中の筋肉)

スクワットは脚の筋肉、身体を支える筋肉群を鍛えるトレーニングです。

中高年になると筋力が極端に落ちるのが脚です。

大腿四頭筋は一気に落ちてしまう筋肉です。

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脚の筋肉が弱ることで摺り足になり、少しの段差で躓(つまず)いて転んだりするんです。

そして、自分の筋肉が衰えたことを知らない人がほとんど。

筋肉は無意識に落ちていくのです。

だから子供の運動会で無理をしたパパさんが転ぶのです。

頭の中では若い頃の自分を保っていても、デスクワークと車移動で運動不足のパパは筋力が著しく低下しているのです。

しっかりと脚(下半身)の筋肉を鍛えて子供にカッコイイところを見せましょう。

スクワットで脚は太くならない

スクワットで脚が太くなると心配している人もいますが、その必要はありません。

脚に筋肉が付くといってもボディービルダーのようにゴツくならないので気にしなくて良いです。

あそこまで鍛え上げるには並大抵の努力では無理なんです。

筋トレしながら食事を制限することで、身体は絞れていきます。

RIZAPでもスクワットは重要視されています。

引き締まったボディの秘訣は食事制限とスクワットです。

スクワットの正しいフォーム

・足は肩幅ほど広げて立ってください。

・背筋を伸ばし腹筋に力を入れます。

・お尻を引きつつ脚を外側に曲げていきます。

・お尻の筋肉と大腿四頭筋に乗った状態になり足の裏で床(地面)を押す感じです。

この時、お尻を引くことに意識し過ぎて反り返っている人がいますが腰を痛める原因になります。

また、脚を曲げた時、膝を爪先より前に出さないという人が多いですがあれはローバースクワットの時です。

「膝を前に出さない」を意識し過ぎるとバランスを崩します。

ハイバースクワットをやっているときに、膝を間に出さないと逆に負荷に耐えられなくなりますので注意しましょう。

これがしゃがんだときの状態です。

・背筋を伸ばしたまま姿勢を戻してください。でも反り過ぎないでね。腰を痛めて

 

・しっかりと踵(かかと)はつけて下さい。

動画でもみてみましょう。

取りあえず、10レップを3セットやってみてください。

無理なら回数を減らしてください。

負荷を付けてやってみるバックスクワット

負荷を掛けてやるスクワットには種類があります。

HighBar(ハイバー)スクワットとLowBar(ロウバースクワット)です。

HighBarとLowBarではスクワットのフォームが違いますし、負荷の掛かり方も異なります。

負荷の掛かり方が違うということは、目的も異なるということ。

僕の場合、スポーツのパフォーマンスアップのためにウエイトトレーニングに取り組んでいたので、LowBarをやっていました。

目的は異なりますが、重心の掛かり方は同じです。

バーの重さが踵(かかと)と爪先(つまさき)の間を上下するような感覚でやってください。

僕はバーを背負った方がやりやすかったです。

バーの上下運動がミッドフットで行うこと意識するとかなりやりやすいです。

僕はローバースクワットをやっています。

お尻を突き出す感じでやっていくのですが、腰を反っちゃいけません。

コレを間違って反り過ぎると逆に腰が辛いです。

反ってしまうと腰に負担が掛かるのです。

お尻は突き出すけど、腰から背中は真っ直ぐを保ってください。

ホームトレーニーは自撮りしよう

ホームトレーニーに方は動画を撮るった方が動きの修正がしやすいです。

皆さんが上の動画を見ながらやっても、きっと全く違った動きをしてきると思います。

ですので、ここは自分で撮影しながら動きをチェックしましょう。

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最初はちょっと難しいですけど、慣れれば簡単です。

ダンベルを持ってスクワット

ダンベルを持ってスクワットをやってみましょう。

ダンベルを持ってスクワットをやってみましょう。

現時点ではダンベルは軽めに設定してください。

ダンベルはIROTECがおススメ。

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ダンベルを持つ手が疲れて意識が手にそれない重さが望ましいです。

ダンベルを持って足を肩幅に広げて立ちます。

背筋を伸ばし胸を張ります。

膝を曲げていくとき、膝を前に出さないよう心掛けてください。

お尻をぐーっと引いていきましょう。

はいOK。

上手です。

そんな感じでやっていきましょう。

スクワットまとめ

スクワットって難しいですよね。キツイですよね。

僕もスクワットフォームを知らない頃はプロレスラーみたいな、腕振って立ってしゃがむ感じのスクワットをしていました。

しかし、正しいフォームを教わってからは大腿四頭筋だけじゃなくハムストリングスにまでしっかりと意識が行くんですよね。

僕が住んでいるマンションは鉄筋コンクリートで真冬には結露が凄く出る。

結露の原因は温度差なんで、真冬でクソ寒いですがトレーニングルームの窓を開けているんです。

しかし、スクワットをやると汗が噴き出てきます。

そうまるで真冬の結露のごとく額に汗がにじむのです。

結露を汗に変えるのがスクワット。

目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
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