By: alexisnyal
あついあつい。
もうタンクトップで過ごせるほど日中は暑いです。
朝のランニングでもやたらと汗がでます。
さて、暑い時期の運動やダイエットでは水分補給は必須です。
正しい水分補給で暑さから身体を守りましょう。
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水分補給はこまめにやろう
夏の運動中は汗の量が増えます。
その分、水分を補ってやらないと身体に負担が掛かります。
陽射しが暖かく感じられる春ぐらいからは水分補給に気を付けたほうがいいくらいです。
1時間あたり500mlから1000mlは目安として摂ってもらいたい水分量です。
運動中の発汗で失われる水分の量は、体重の減少と等しいのです。
僕の場合でいうと64kgあった体重が61.8kgなっています。
これは2.2リットルの体重が汗が失われたということを指します。
体重の減少に気を付ける
運動中は水分を補給しなければいけません。
昔のように「水は飲むな！」根性論では身体を壊してしまいます。
運動中の体重減少が体重の2％以上にならないように気を付けてほしいです。
体重100kgの人なら・・2kg（100×0.02）
体重70kgの人なら・・1.4kg（100×0.02）
体重60kg・・1.2kg（100×0.02）
といった具合に自分の体重を当てはめて計算してみましょう。
水分の摂り過ぎにも注意！
水分補給には気を付けたいところですが「水分の摂り過ぎ」にも注意が必要なんです。
これは血液の中にあるナトリウム濃度が低下するのを防ぐため。
いくら水分補給は必須だからといって、体重が増えるほど飲むのはいけません。
血液中のナトリウム濃度が下がるとナトリウム血症を引き起こす可能性があります。
低ナトリウム血症
低ナトリウム血症（ていナトリウムけっしょう、英: Hyponatremia）とは血中ナトリウム濃度が135mEq/l以下になることをいう。
血清Naの基準値は135～145mEq/lであり、尿中Na量は4～8g/日である。
Naの摂取経路は経口および輸液であり、排出はレニン-アンジオテンシン-アルドステロン系による調節と心房性ナトリウム利尿ペプチド（ANP）によって決定されている。
wikipedia
低ナトリウム血症は酷い場合には死に至る。
汗などで失われた水分よりも多くの水分を補給するとなりやすい。
発汗とともに我々の身体からはナトリウムも失われるのです。
ナトリウムを含んでいない水分を補給すると、血中のナトリウム濃度が薄まり、低ナトリウム血症を引き起こしやすくします。
脱水症状がさらに悪化！自発的脱水に気をつける
暑い時期や運動中に水分だけを補給すると体液（血液）のナトリウム濃度が低くなってしまい低ナトリウム血症を引き起こすことは先ほど説明しました。
また、体内のナトリウム濃度が低くなると私たち身体は余分な水分を尿として排出してしまうのです。
これを自発的脱水という。
自発的脱水と低ナトリウム血症を防ぐためにも、水分と一緒に電解質（ナトリウム）も合わせて補給することが必須なのである。
スポーツドリンクは薄めるな！
水分が体内に吸収されやすいからという理由で、スポーツドリンクを水で薄めて飲むというのも僕の時代に流行った水分補給の方法ですが、あれも間違いです。
というのもスポーツドリンクに入っているナトリウム自体が少ないので水で薄めてしまうとさらに薄まりナトリウム血症の危険があります。
スポーツドリンクはそのまま飲んで、栄養と水分を補給してください。
ナトリウム・塩分を補給するサプリ
汗で失われていく栄養素を補給するには、水分だけではいけません。
身体に必要なナトリウム、塩分を補給することで低ナトリウム血症を予防します。
普通にしているだけでも汗が流れてくる夏場には、運動をする人ほど注意しなければならないでしょうね。
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正しい水分補給 まとめ
わたしがボクシングをしていた頃って、試合前のボクサーが減量をするので夏場でも石油ストーブを焚いていました。
ジムの中はサウナ状態です。
そんな灼熱のジム内でサンドバッグを叩いたり、ロープを飛んだりしているんですから自殺行為と言えるでしょう。
練習が終わってジムの外に出ると真夏のなのに「涼しい」と感じるほどです。
夏なのに息が白くなるんです（笑）
いまから考えると危険極まりない行為だと思いますけど、人間って慣れるのです。
真夏のジムでの水分補給は必須です。
でも、ジムに入りたての頃は「ウガイだけで水は飲むな！」が鉄則でした。
だれが言い出したのか「我慢」＝「努力」の時代だったんでしょう。
そういった意味では効率化というのは強ち捨てたもんじゃない。
身体の健康を意識して運動をするなら水分補給は必須です。
あなたも運動前・中・後はしっかりと水分補給をして身体に負担をかけないように努めましょう。
