By: Sleepy Claus
筋トレをしていると「もっと筋肉を付けたい！」という衝動に駆られる。
そして、行き着くところ栄養の摂り方でしょう。
特に重要なのがタンパク質。
筋肉はタンパク質から出来ている。
筋肉だけじゃなく髪の毛も内臓も爪もタンパク質から出来ている。
身体を作りたいならタンパク質は必須な栄養素です。
では、どのくらいの量が必要なのか？どの程度の食材から摂れるのか？
そんなお話です。
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タンパク質と聞いて思い浮かぶのが玉子や牛乳なんですけど、もっと高いスペックを持った食材がある。
それが小麦ブランです。
小麦ブラン（小麦ふすま）とは？
小麦ブランとは、小麦粒の表皮部分のことです。
小麦ブランは、小麦粉を作る段階で出る皮の部分で、お米でいうヌカにあたります。
小麦の構成
小麦粒は大きく分けると、胚乳（83%）、表皮（15%）、胚芽（2%）の3つの部分から構成されています。
小麦粒から、製粉工程でブランと胚芽が取り除かれた中心部の胚乳が「小麦粉」で、主成分は、糖質（デンプン）とタンパク質です。
小麦粉に水を入れてこねると、粘りや弾力が出てきますが、これは小麦独自のタンパク質であるグルテンの働きによるものです。
小麦粉には、強力粉・中力粉・薄力粉の種類がありますが、グルテンの量や質によって分けられているんです。
ブランは、従来までは小麦粉として精製される段階で、白さを追求するためにあえて取り除かれていた部分でしたが、健康ブームをきっかけにその価値が見直されるようになったんです。
小麦ブランの成分は
小麦粒の表皮部分であるブランは、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維の塊といってもいいくらいです。
食物繊維の分類
食物繊維は2種類に分けることができ、1つは水溶性食物繊維といい、果物やコンニャク、海藻類に多く含まれています。
水溶性食物繊維の主な働きは、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血清コレステロールを低下させる働きがあります。
もう1つの食物繊維は不溶性食物繊維といい、穀物、豆類、芋類、ゴボウやレンコンなどの根菜類に多く含まれています。
小麦ブランは「セルロース」や「ヘミセルロース」といった不溶性食物繊維の種類になり、なんと約50％も含まれています。
これは、他の食品に比べて群を抜いた含有量なんです！
不溶性食物繊維で便秘解消効果
不溶性食物繊維は、水をたくさん吸収するため、便のカサが増しやわらかくて便をスムーズに排出させる働きを持っています。
便秘予防と解消にうってつけの食材ということですね。
便秘によって引き起こされる肌トラブルなどの解消も期待でき、大腸がんの予防にもつながります。
高スペック！栄養が豊富な小麦ブラン
小麦ブランの栄養成分は以下です。
食物繊維 50ｇ
カルシウム 103ｍｇ
鉄 15ｍｇ
マグネシウム 520ｍｇ
亜鉛 11ｍｇ
ブラン100ｇあたり、カルシウムが約103ｍgは牛乳(100ml)並みに相当します。
鉄分15ｍｇは、茹でたほうれんそう約2.5束分も含まれています
すげえよ。ブラン。
その他ブランの栄養素も見ていきましょう。
カルシウムとマグネシウム
骨や歯を作るために欠かせない栄養素。
カルシウムは乳製品や豆類、骨まで食べられるちりめんじゃこやいわしなどのや魚などに豊富に含まれています。
マグネシウムは、納豆や油揚げといった大豆製品などに多く含まれています。
これらが不足すると、骨粗しょう症や骨折しやすくなる可能性が高まります。
ブランで骨太。
鉄分
赤血球などを作る成分とされており、レバーやアサリやシジミなどの貝類、干しエビ、ヒジキ、ほうれんそうなどに多く含まれています。
特に月経のある女性や妊産婦は、鉄分不足になってしまうことが多く、不足すると疲れやすくなったり立ちくらみや動悸など、貧血症状が出るので注意が必要です。
ブランで目眩ふらふら解消！
亜鉛
カキやチーズ、卵黄などに多く含まれています。
タンパク質の合成などに必要な栄養素で、不足すると味覚障害や免疫機能の低下などの原因となると言われています。
ブランで病気知らず！
小麦ブランには、現代の食生活に欠かせない栄養素がふんだんに含まれています。
私たちにとってありがたい食材ですよね。
ブラン最高。
低糖質食品のブランはダイエットに効果的
ブランに含まれる糖質は小麦粉の4分の1程度と非常に少ないです。
ブランには不溶性食物繊維が豊富なので、お腹の中で膨らんで満腹感が得やすいことから食べすぎも防げます。
この効果を活用すれば、小麦ブランを使ってのダイエットも可能です。
ブランを使ったパン、バランス栄養食やシリアルなどの食品が幅広く出ています。
ブランパンはどこで買えるの？
コンビニで買えるブラン入りのパン
ブランパン
コンビニではローソンで「ブランパン」として販売していますよ。
1個当たりカロリーは以下。
たんぱく質6.6ｇ
脂質は1.9ｇ
糖質は2.3ｇ
２個食べてもカロリーはたったの128kcalしかありません。
歯ごたえと食べ応えはあります。ちなみに食パン4枚切り１枚当たり265Kcal程なので、ブランパンのカロリーは1/2程度になりますね。
朝の食パンをブランパンに置き換えるだけで、だいぶカロリーは抑えられますよね。
ブランブレッド
こっちはブレッド。
一個あたりの栄養成分は以下です。
たんぱく質21.6g
脂質は64ｇ
糖質は7.6ｇ
「ブランパン」ではわかりにくかったかもしれませんが、なんといってもすごいのが、タンパク質の含有量です。
なんとタンパク質が21.6ｇも入ってるんですよ。
パンといえば糖質メイン！であるにもかかわらず、これはプロテイン並のタンパク質（笑）
筋トレ後に、ブランブレッドを食べよう。
マッスルフルを考慮すると、たんぱく質の量は申し分ないでしょう。
マッスルフルについては下記記事を参考にしてもらいたい。
【関連記事】プロテインを飲むとどの位で筋肉ムキムキになるのですか？←なりません。プロテインに関する誤解
ただ、ブランパンはコンビニの食材だという事は念頭に置いておこう。
ブランパンの弱点！？
低カロリー・低糖質・高たんぱく、しかも栄養豊富でいいことずくめに思えるブランパン。
ですが、普通のパンと比べると、マイナスになってしまう点もあります。
私もそうでしたが、「味が苦手」というもの。
ようするにおいしくない。
美味しくないといっても、食べられない「まずさ」ではなく、おいしくない。ってだけ。
ブランパンには独特の風味があるんです。
香ばしさや風味は慣れてくると癖になるかもしれません。
なれると。ね。
健康と美容のためだと、割り切って食べられる方は問題ありませんが、この風味があまり得意でない人にとっては、なかなか食生活に取り入れにくいと思います。
同じ「ブランパン」であっても、お店によって結構味が違ったりします。
糖質量や塩分を大きくカットしている商品もあれば、普通のパンと比べれば糖質は低いけれども、ある程度糖質を含んでいるというものもあります。
栄養成分表示のチェックを忘れないようにしたいですね。
糖質制限をしている人に向けた低糖質の食品を販売している「糖質制限専門ショップ」もあります。
【LINK】キレイと健康サポートみどり工房。
専門店ならではの、質のいいブランパンを購入できるかもしれませんね。
コンビニでも、どんどん新商品がでています。
ネットショッピングでも、シンプルなブランパン以外に、ベーグル、あんぱん、くるみパン、キーマカレーなど自分好みのブランパンがあるかもしれません。
色々なお店のブランパンを試してみると、その違いを楽しんだりできます。
自分にぴったりのブランパンを見つけてみてください。
ちょっぴり高いブランパン
ブランパンは、普通のパンに比べると、値段が若干高いです。
小麦粒の表皮のブランは、小麦全体の約15%しかありません。
それに加えて、おいしく食べるための特別な加工など、手間がかかるので多少コストがかさんでしまうのは仕方ない。
Natural Healthy Standard 低糖ブランパンケーキミックス 300g
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まとめ
一般的なパンは、小麦粒の中心部を使って「ふすま（ブラン）」部分を削ぎ落として作られています。
精製していて糖質がたっぷりと含まれており、栄養成分も少ないです。
それに比べてブランは食物繊維が豊富で、カルシウムや鉄分などの不足しがちな栄養素もたくさん含まれている高栄養食品。
良質なたんぱく質、糖質は小麦粉の4分の1程度と非常に少ないので、ダイエットの味方です。
普通のロールパン1個（30ｇ）の糖質は約14ｇ。
それに対しブランを使用したパンは同量で約3ｇ。
朝食以外に、上手におやつに取り入れればいいですね。
食物繊維の効果で、便秘解消により、美容も期待できます。
自家製する場合、小麦ふすまをヨーグルトに混ぜたり、小麦粉の代用として少し料理に加えてみたり、パンやクッキーなどのお菓子に混ぜていくだけで、さりげなく小麦ふすまを摂取できます。
自分でブランパンを焼いてみたい方は、便利なホームベーカリー用の材料も売っているのでおすすめです。
