トレーニング

腕を太くする筋トレ。関節を痛めずに効果的に鍛える方法

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こんにちは。

腕を太くしたいと思っているsanasukeです。

アームカールをやっていると肘や手首の関節が痛くなりませんか?

痛みを我慢してトレーニングを続けると私生活にも影響が出るくらい痛みが増します。

そんなトレーニングと痛みについてプロが教えてくれました山岸さんが教えてくれました。

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山岸秀匡(やまぎし ひでただ)さんってどんな人?

山岸秀匡(やまぎし ひでただ)さんは1973年6月30日生まれの日本屈指のボディビルダー。

世界で活躍する、現役のIFBB(国際ボディビル・フィットネス連盟)のプロボディービルダーです。

ボディービルで飯を食っているのは山岸さん唯一人です。

そんな山岸さんがレジェントと呼ばれる所以は2016年のアーノルドクラシックでの事。

世界のトップ選手と競い合い、日本人とはしては初の優勝を勝ち取っていたのです。

写真を見れば分かると思いますが・・とにかく凄いのです(笑)

そんな山岸秀匡さんが腕の筋トレについて語っていました。

僕も同じような悩みがあったので真似て実践してみます。

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腕を鍛えたいけど関節が弱い

僕はアームカールなどのトレーニングをやると、関節に痛みが出てきます。

これは若い頃からで、腕相撲でも全力で力を出すと手首と肘関節が痛くなるのですよ。

だから、腕相撲はあまりやりたくない。

やると負けたくないから思いっきり力を使いその結果、必ず手首か肘関節を痛める。

アームカールでも同じです。

最初は良いのですが、何度かやり続け重量を上げると痛みが出てくる。

腕は高重量を扱う必要はない

腕を太く鍛えたいけど、重量を上げると関節を痛める。

そんな悩みを抱えていたのですが、トップボディビルダーの山岸秀匡さんが解決してくれました。

腕は基本的に高重量は要らない。

パンプを如何にさせるかということと、トレーニングの頻度が大事。

僕は速筋を使いたいために、すぐに高重量にシフトして行こうとしますが関節に痛みを生じます。

高重量を扱わずに腕が太くなるのならコツコツとアームカールで追い込みパンプをさせます。

腕を鍛える頻度は多く

高重量を使ってないと関節に負担が掛からないから頻度を多く出来る。

上腕三頭筋、上腕二頭筋の回復時間は約48時間です。

しかし、高重量を扱わないのなら毎日やることも可能です。

軽めの重量を使い、常に筋肉が張っている状態を作っていのでくレップ数は多めにする。

レップ数は10から20くらいを目安に。

10回や20回も出来るなら、高重量では無理ということも自ずと分かります。

アームカールなら振らない(チーティングをしない)で上げきったときに(上腕二頭筋を)ギュッと収縮をさせる。

高重量だとすぐに(負荷が)ぬけてしまうので、軽めの重量でネチッこく鍛えるのが国の方針です。

ダンベルとバーベル。腕を鍛えるのはどちらが良い?

ダンベルの方がワンアーム(片腕)でアームカールが出来るから、ダンベルをおススメします。

そして、筋トレをもっとガッツリやっていこうと思っている人には可変式ダンベルをおススメします。

しっかりと腕(二頭筋)に乗った状態で筋収縮をしていく。

そして、二頭筋の収縮を意識しレップ数を熟していく。

山岸選手ですら17~8キロでやるのが丁度良いと仰っていました。

僕の場合は10kgぐらいからやっていきます。

関節を痛めないためのツール

関節を痛めないためには補助的なツールも役に立ちます。

これ、巻くだけでも全く違います。

手首などのブレが無くなるので高重量を持ちやすくなります。

かなりおススメ。

筋トレで手首を痛めない為のサポーター。トレーニング前の予防が大切

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まとめ

・太い腕を作るのに重量は要らない。
・レップ数を増やす。(目安回数:10回~20回)
・軽い重量を使うので、トレーニング頻度を増やす。
・バーベルよりもダンベルを使って片腕づつちっかりと追い込む。

こんな感じです。

関節が弱い人は軽い重量で、トレーニング頻度を増やす。

今年の夏、半袖の季節まではもう少し時間があるのでいまから始めよう。

山岸秀匡のインタビュー動画です。




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