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こんにちは。
球技が苦手なsanasukeですがバランスボールは使います。
一度は目にしたことがあるであろうバランスボール。
使い方がいまいち分からず、放置しているそこのあなた。
バランスボールを使えば、うまく身体の歪みを直し筋肉も鍛えられます。
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バランスボールとは？
1963年にイタリアのプラスチック製造会社のアクイリーノ・コサーニが開発し、その後スイスでリハビリテーションのための医療器具として使用されはじめた。
日本には1980年代に伝わり、筑波大学が広めたが、一般的には2001年に当時セリエAのASローマに所属していたサッカー選手の中田英寿がトレーニングに使っている映像がテレビ番組で放送された事から知られるようになった。
その後テレビや雑誌等に効果の高いフィットネス用品として多く紹介された事で広く知られるようになっていった。
イタリア生まれのバランスボールは中田選手が使ったことで日本では急速に広まりました。
PVC（ポリ塩化ビニル）を用いて作られたボールは全体重を預けても破裂の心配はありません。
勢いよくボールに座ってみてください。
ぴょんぴょん跳ね返って楽しいですよ。
バランスボールの効果
・筋力アップ
・体幹を鍛える
・身体の歪みを調整する
うまく使えば筋力アップは体幹の力がかなりします。
体幹とは
身体の中心部分・胴のさらに奥。
僕たちの身体を中から支えている部分です。
普段は意識することがほぼない筋肉ですが、バランスボールや腹筋ローラーなどを用いたトレーニングでは自然に体幹を使うことができます。
腹筋ローラーの方が強度があるので運動初心者にはバランスボールでの体幹運動をおススメします。
バランスボールの使い方
デスクワークを中心とした仕事をしていると、同じ体勢になることが多く腰痛の原因にもなります。
そんなときに使えるのがバランスボール。
バランスボールを椅子として使う
バランスボールという名の通り、この上に座ってバランスを取ることでエクササイズ効果があります。
ながら運動というやつです。
ブログを書きながらでもエクササイズ効果がある。
知らないうちに背筋を伸ばしている自分がいます。
もちろんテレビを見ながらやモバイルゲームをやりながらでもOKです。
何か別のことに集中しているだけで時間の経過も忘れてエクササイズを長時間出来てしまう優れた商品です。
ボールクランチ
ボールの上でクランチです。
腹直筋を引き延ばした状態から腹筋を収縮させます。
この収縮運動がポイントですよ。
けっこうキツイでしょ。
シットアップを普段からやっている僕でも少し筋肉痛になりました。
やはりいつもと違った刺激は効果があることを実感。
ボールヒップレイズ
お尻の筋肉（大臀筋）を鍛えるならコレ。
ヒップリフトはやるのとやらないのとでは雲泥の差。
スタイルを作るには筋トレは必須です。
女子も男子も引き締まったカッコいいお尻を目指しましょう。
ボールハムストリングカール
ヒップレイズに似ているがこちらはハムストリング（太腿の裏）までしっかりと鍛えます。
運動初心者の方がやるのなら、これは軽めでいいえす。
翌日が筋肉痛で大変。
ハムストリングの筋肉痛は歩行も辛いときがありますからね。
しかし。それだけ鍛えられているということ。
筋肉痛は心地よい痛さです。
ボールレッグレイズ
ボールを両足に挟んでの上下運動は下腹部から腹直筋を鍛えます。
これはキツイです。
ボールを足で固定することで緊張感を保ったまま気を抜くことが許されません。
これもやり過ぎ注意。
毎日やると腹筋バキバキになりますよ。
ボールサイドレッグリフト
これは腹筋の横の部分、腹斜筋を鍛えます。
引き締まったバキバキの腹筋を目座うのであれば腹斜筋は必須の部位。
筋トレ上級者も気合いでやりましょう。
ボールプランク
ここまで来るとボールを使う必要はあるのか？？
とも思いますが、プランクだけよりもバランスボールを使うことによって不安定になるので
より腹筋に力が入ります。
まず、普通のプランクが出来るようになってからバランスボールプランクに挑戦しましょう。
ボールニータック
腹筋から大腿部を刺激することで体幹も鍛えます。
これをやってれば腹筋ローラーだってできるようになる。
どうですか。
バランスボールを使ったエクササイズってたくさんあるでしょう。
これを全部やろうと思わなくていいです。
できません。
何種目かを選抜して日ごとに変えて毎日異なる刺激を筋肉に与えてあげてください。
これだけの用途があり、しっかり行えばエクササイズ効果は抜群。
参考にされたし。
おススメバランスボール
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【LINK yahoo】バランスボール ヨガボール エクササイズボール 65cm （空気入れ付）楽しくダイエット ジム トレーニング 安心のアンチバースト仕様
僕が使っているバランスボールは、空気入れも付いていたので届いたその日にエクササイズを始められました。
ご覧のようにしっかりとした空気入れですので、65cmのボールを大きくするのも楽にできました。
空気を入れる作業もエクササイズと思って取り組めばいいでしょう。
アンチバースト仕様で安心
万が一穴があいても風船のように「バンッ！」とならずに、空気が徐々に抜けていくアンチバースト仕様なので安心してエクササイズを楽しめます。
しかも、割れる可能性はほぼないでしょう。
自動車で踏んでもこの状態なので、まず破裂の心配はないものと思われます。
バランスボールは運動初心者向け
見て頂ければ分かる通りボールなので、そんなに難しい使い方はありません。
使い方も極めて簡単です。
不安定なボールの上に座ることでバランスを保ったり、ボールのバランスを保つには常に筋肉を緊張させている必要があり、それにより全身の筋肉が鍛えられるというわけ。
運動の初心者の方やバランス感覚の鈍い人、体幹の筋力が弱い人は普通に乗ることも難しいと思います。
しかし、テレビを見ながら出来ることもあり楽しく身体が鍛えられるという面から運動初心者の方や女性を中心として愛用者が多いツールです。
安心して取り組んで頂けます。
バランスボール デメリット
大きいので場所を取ります。
また、子供も大好きなのでこの上で乗ったり跳ねたりして子供が使っているときには貸してくれません。
子供たちのバランス感覚を養うのにもいいかも知れません。
まとめ
がっつり筋肉を鍛えるというよりも、運動初心者の方が手軽に行うエクササイズという認識で良いです。
しかし、ボールクランチもしっかりやると翌日には筋肉痛になりますので簡単のわりにはしっかりと狙った部位に効いていると実感しました。
とりあえず買っておけばいつでも楽しくエクササイズに取り組めます。
