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筋肉痛の消し方。筋肉痛が残るなら逆に運動すればいい。消えるから。

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筋肉

こんにちは。

筋肉痛とはもう何十年もの付き合いがあるsanasukeです。

運動を頻繁に行っていても筋肉痛にはなる。

いつもと違う激しい運動をしたあとにそいつは出てくる。

軽度の筋肉痛ならいいですけど、痛みが酷いと思うように動けなくて苦労しますよね。

僕がよくやっている筋肉痛を和らげる方法をご紹介。

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筋肉痛って何?

筋肉痛って?

筋肉痛とは筋肉に痛みがあることを指します。

間接が痛くなると関節痛。

筋肉が痛くなると筋肉痛と呼び、肉離れや打撲による痛みなども広義にとらえると筋肉痛となるわけです。

一般的に僕たちが筋肉通というのは、この記事で取り上げる遅発性筋痛のことです。

久しぶりの運動や激しく身体を動かした「翌日」か「翌々日」に筋肉が痛くなることがありますよね。

遅れてくる痛みから「遅発性」の筋肉痛ということです。

遅発性筋肉痛はなぜ遅れてくるのか

遅発性筋肉痛はDOMSと表され「Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS」の頭文字を取っています。

Delayed =遅延
Onset  =発症
Muscle  =筋肉
Soreness =痛み

運動等によって傷ついた筋繊維は身体の機能によって修復されます。

この修復の過程で炎症が起こり痛みを感じるのです。

筋肉の痛みを感じるのはこの修復時なんです。

筋繊維の修復が早い人は翌日(1日後)、遅い人になると翌々日(2日後)と言われています。

筋肉痛が遅れてくるのはその為です。

また、歳を取ると筋肉痛になるのが遅いということはよく言われると思います。

若い頃は身体が運動に対して制御をせずに思いっ切り動こうとする。

しかし、歳を取ってくると運動に対して深層心理で制御が掛かり、無理な運動をしないためと考えられます。

なので、歳を取っている人でも普段から運動をし、筋肉の回復が早い人なら翌日に筋肉痛が起こります。

遅発性筋肉痛の原因

筋肉痛(遅発性筋肉痛)が起こる原因には様々なものが挙げられます。

普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している線維(=筋線維)や周りの結合組織に微細な傷がつく。
損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まる。このとき「炎症」が起き、刺激物質(ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど)が生産され、筋膜(筋肉を包んでいる膜)を刺激する。それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。

引用元:くすりと健康の情報局 第一三共ヘルスケア

  1. 筋繊維が損傷。
  2. 白血球が集まり炎症を起こす。
  3. 刺激物質が生産されて筋膜を刺激。
  4. 痛みを感じる。

主にこのような段階を経て筋肉痛が発生すると考えられる。

筋肉痛を発生させる運動

筋肉痛の原因となる運動にはエキセントリック収縮によって引き起こされる。

アームカールでいうと下すときの運動。

エキセントリック収縮

ランニングでは「下り」の走りがそれに当たります。

上り坂のような対抗するときに発生する力よりも、ブレーキを掛けながらの運動の方が効くってことです。

筋肉痛とトレーニング効果の関係

アームカール

トレーニング(筋トレ)の後は筋肉痛があった方が、筋肉に効いている感じはあります。

しかし、筋肉痛がないから効果が無いとは言えません。

筋肉痛がなくても、筋肉に負荷を乗せた上代で筋収縮が出来ていれば筋肉は鍛えられているでしょう。

また、僕の様に定期的にトレーニングを何年も継続していると強い強度のトレーニングをしないと筋肉痛が起こらないようになります。

僕が腹筋ローラーを100回連続でやっても筋肉痛にないませんが、運動経験の無い人が腹筋ローラーを10回やると筋肉痛になります。

じゃあ僕の腹筋ローラー100回が効いていないか?というとそうでもないでしょう。

なので、トレーニングをやっていく上で筋肉痛は目安程度に持っていてください。

ちなみに、ダンベルプレスをすると翌日に必ず大胸筋だけが筋肉痛になります。

筋肉痛って本当はよく分からない

ここまで色々と説明してきましたが、筋肉痛に明確なエビデンスがありません。

ようするに、筋肉痛ってよく分かってないのです。

えーっ!

と思いますが、これが現実。

よく分かってないことって、ぼくたちの生活の中にもたくさんあります。

飛行機が飛ぶ理由に「ベルヌーイの定理」ってありますけどあれも仮説です。

世界中の人が利用し飛び回っている飛行機ですが、科学的にしっかりと説明されていないのが現実です。

飛行機が飛ぶ理由分かってないのにみんな乗っているんです。

僕が実践している筋肉痛の治し方

筋肉痛の原因は分からないとはいえ、普段と違う「強い刺激」がエキセントリック収縮によって筋肉に生じたときに起こりやすいと考えられます。

これはプロのアスリートとして長年にわたり通常よりも強度の高い運動やトレーニングの経験あれば分かります。

普段とは違う刺激というところが大切なポイントです。

いくら普段から激しいトレーニングをしていても、ボクシングの試合をすれば全身が筋肉痛になっていました。

試合の時はそれだけ全身に力が入っていて「普段の動きじゃない」ということが分かりますね。

試合経験がないと力み過ぎるんですね。あと恐怖心とかいろいろな精神的要因で身体の動きは変わる。

全身が筋肉痛だと、慣れない人は動くのも億劫になるでしょう。

しかし、あることをすると筋肉痛が和らぎます。

有酸素運動で筋肉痛が治るのか

ランニング

理由は分かりませんが、筋肉痛が残っていたとしてもウォーキングであったりジョギングをすれば筋肉痛のはマシになります。

スクワットで追い込んでから数日は激しい筋肉痛に襲われますが、その最中に僕は軽く汗が出る程度にスクワットをしちゃいます。

すると本当に痛みが軽減され翌日も快適に過ごせるのです。

これは経験です。

なぜか?は分かりません。

運動をすることによって血流が促され痛みが軽減されるのかもしれませんし、そうじゃないのかも知れない。

だけど僕は筋肉痛がなくなる。

僕がそうなるってだけの話で根拠はありません。

筋肉痛のメカニズムがまだ解明されていないのですから、筋肉痛になった僕がさらに運動をすることで痛みが無くなるのは1つの症例といておいてください。

筋肉痛には栄養補給

筋肉痛を早く治めるには筋肉への栄養補給と休息が必要。

HMBは筋肉の合成を促進するので筋肉への栄養共有にも優れたサプリメントと言えるでしょう。

特に減量中の人は愛用してみてください。

僕はHMBで一気に体つきが変わりましたから。

また、クレアチンには抗炎症作用もあるので筋肉痛にも良いサプリメントです。

ちなみに栄養を筋肉へ運ぶのは血。

血!わかる!?血っ!

ということは、やっぱり軽く運動するのは筋肉痛を治めるのに効果的ってことじゃない??

酷い筋肉痛がある時は筋トレはするな

軽い運動ならまだしも筋肉痛になっているときに追い込むのは危険です。

高重量を扱うのであれば、痛みによってバランスを崩したり、さらに筋肉を傷めてしまう恐れもあります。

また、筋肥大は回復と破壊のサイクルです。

しっかりと回復させていないと筋肉の破壊ばかりでは、筋肉にとって良い事はないでしょう。

僕が推奨するように軽く動いて上げることも必要ですが「休む」ことはもっと大切。

ゆっくり休むことによって身体は回復し全体のコンディションがあがかります。

休息は英気を養うために必須の作業です。

トレーニングサイクルの一環としてしっかりと休息を取りましょう。

プロのスポーツ選手は筋肉痛でも毎日トレーニングをする

ボクシング

ボクシングジムに通いだした練習初日の翌日は激しい筋肉痛でした。

しかし、翌日もジムでの練習はあります。

その翌日もまた翌日も・・

このようにトレーニングは毎日続きます。

主な練習メニューは以下のような感じです。

・シャドーボクシング3~4R
・スパーリング3~4R
・ミット打ち3~4R
・サンドバッグ3~4R
・パンチングボール&スピードボール1~2R
・ロープスキッピング3R
(30秒普通に跳んで30秒ダッシュ)
・プッシュアップ 50回3セット
・シットアップ 50回3セット
・メディシンボール 10回3セット
・腹を殴ってもらう 10発連続×3セット

・ストレッチ&マッサージ

これでも毎日やっていれば筋肉痛は無くなるんです。

練習を始めたばかりの初心者頃はスパーリングはありまんせんが、それでも運動をしていない人からするとキツイと思います。

僕はボクシングジムに行くまでに、自主トレで筋トレをしていたのですが激しい筋肉痛襲われました。

がしかし、毎日トレーニングをしていても数日で痛みは引きました。

筋肉痛があるから筋トレを休むといっても人によって「痛さ」のような感覚は相対的です。

もし動けそうな筋肉痛ならトレーニングをしても問題ありませんよ。

まとめ

痛みというのは身体が出しているサインですから耳を傾けることは大切です。

僕は無理に動けと言っているのではなく、動けるぐらいの筋肉痛なら気にせずトレーニングやっちゃえよ。って思うんです。

筋トレやダイエットって別にやらななくてもいいじゃないですか。

そんな中で取り組んでいると「ま、いっか」が命取りになるんです。

トレーニングなんて休んじゃえば楽ですよ。

だけど、それじゃいままでと同じ自分です。

自分を変えたければ痛みに立ち向かえ。

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