クレアチンで筋トレの効果を上げる

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筋トレをしていくうちに自分の体が貧弱に感じてきたsanasukeです。

ある程度トレーニングを続けた人は自分の体が貧弱に感じることがあると思います。

トレーニングを開始して数ヶ月経つと自分の体が変化したことに気が付きます。

それに伴い、筋肉の鍛え方やトレーニング方法をいろいろ勉強します。

すると自分よりも「デカイ」人たちの存在に気が付きます。

自分の体と比較します。

自分が貧弱に感じます。

差を埋めたい・・。

そして辿り着いたのがクレアチン。

なぜ、クレアチンが瞬発力や筋力の増強に良いのか私が分かりやすいく説明しましょう。

アスリートは特に必要です。

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クレアチンとは

僕たちの身体には筋肉を動かすエネルギーがある。

それがATP（アデノシン三リン酸）です。

で、筋肉を動かすためにATPはADP（アデノシン二リン酸）に分解します。

この分解のエネルギーによって筋肉は動く。

でも、ATPの貯蔵量には限度がある。

速筋を使うような激しい運動ではだいたい8秒で無くなってしまう。

もっと筋肉を動かすにはエネルギーであるATP（アデノシン三リン酸）を作ってやる必要がある。

そこで登場するのがクレアチンサプリメント。

ATPから分解されたADP（アデノシン二リン酸）にクレアチンを与えるとなんとATP（アデノシン三リン酸）を再合成するというわけ。

クレアチンとATPとATC

私たちの身体は「ATP（アデノシン三リン酸）」をエネルギーとして使っています。

ATPは主に脂肪や糖を原料として合成されますが、特に強度の高い運動
（ドライバーを思い切りスイングするとき、ボールを追いかけてダッシュするとき、ピッチャーが最高速のストレートを投げ込むときなど）においては、「クレアチンリン酸」がATPを造り出します。

体内にクレアチンリン酸が多ければ、それだけ大量にATPを産み出すことができます。

すると強度の高い運動において、より強いパワーを発揮できることになるわけです。

では、クレアチンリン酸を増やすためにはどうすれば良いのでしょうか。

体内にATPが余っているときは、ATPが「クレアチン」と結びつきます。

するとクレアチンリン酸が造られます。つまりクレアチンが体内に多く存在すれば、
より多くのクレアチンリン酸を体内に溜め込んでおけるということになるのです。

【引用サイト】DNS　ZONE

有酸素系の運動をしている段階では、呼吸が糖や脂肪をエネルギーに変える運動をしてくれる。

だけど、瞬発的な速い動きをするときには瞬時にエネルギーを供給できるCP系でパワーを生み出す。

体内にクレアチンリン酸を貯めた状態にしておけば、いつでも瞬発的なパワーを出せる状態にあるということ。

もっと詳細に説明します。

筋肉を動かすエネルギー　ATP（アデノシン三リン酸）

筋肉を動かすことを筋肉の収縮と言います。

筋肉を収縮させるエネルギーはATP（アデノシン三リン酸）を使っていることは前述しました。

もう少し厳密にいうと、筋肉の収縮には、筋肉に貯蔵されているATP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシンニリン酸）に分解されることよって生じるエネルギーが使われているのです。

なので筋肉に貯まっているATP（アデノシン三リン酸）がなくなると動けません。

エネルギーにはATP（アデノシン三リン酸）が非常に重要なんです。

ATPが、エネルギーの最小単位です。

その重要性から「生体のエネルギー通貨」とも呼ばれています。

エネルギーが枯渇した筋肉を動かす秘密

しかし、僕たちはエネルギーがなくなっても動かなければなりません。

僕たちはトレーニングをしたいのです。

真面目なトレーニーほどガシガシ練習をして大きくなりたいと思っているはずです。

筋肉のエネルギー、ATP（アデノシン三リン酸）が枯渇したら、どう対処すればいいんでしょうか。

エネルギーを摂取して筋収縮を促す

私たちは食事からエネルギーを摂っています。

食事から得られた「糖質」や「脂質」が身体に貯蔵されています。

貯蔵された栄養素、脂質や糖質を分解して得られるエネルギーを利用してATP（アデノシン三リン酸）を再合成しています。

ここまではいいですか。

エネルギー代謝と主な経路

このような一連の流れをエネルギー代謝と言います。

エネルギー代謝の流れには三種類の経路が存在します。

まずは酸素を利用しない二種類から説明します。

酸素を利用しない無酸素系

ATP-CP系

ひとつはCP系。ATP-CP系とも言う。

筋の内部にはATP（アデノシン三リン酸）の他にクレアチンリン酸という物質がある。

クレアチンリン酸は筋肉の中にたくさん貯まっている。

クレアチンは栄養も無いタンパク質もないただのアミノ酸。

クレアチンが筋肉に存在することでリン酸と結合して「クレアチンリン酸」という状態で筋肉の中に留まる。

先ほどATP（アデノシン三リン酸）のリン酸が外れADP（アデノシン二リン酸）になると言いましたが、ADPは何の役にも立たないまま筋肉内にいます。

しかし、クレアチンリン酸が筋肉に存在することで、クレアチンリン酸のリン酸をADP（アデノシン二リン酸）に渡す。

するとエネルギーであるATP（アデノシン三リン酸）が再合成されるというわけ。

CP系は瞬発力を使う大きなエネルギーを瞬時に供給できる。

しかし、問題点もあり、クレアチンリン酸はもともと筋肉内にある容量が少ない。

フルで動員してしまうと10秒ほどで枯渇してしまう。

解糖系

グリコーゲンって聞いたことありますよね。

グリコーゲンを筋肉に貯めるってよく言ってる人が身近にいたらほとんど意味を分かっていないので

話半分で聞くようにしましょう。

解糖系はスポーツをしていた人がほとんど経験しすでに知っている知識だと思います。

解糖系という言葉を使っているので、なんだか難しく感じるかもしれませんが糖を分解するときの

エネルギーを利用すると考えればらくです。

その糖が巷でよく聞くグリコーゲンです。

解糖系では筋の中にある糖質が多岐にわたる分解を経て「ビルビン酸」という物質に変換されます。

その変換される過程でエネルギーが得られる。

たとえば火を燃やす時って木を擦り合わせるじゃないですか。

木を擦ることで得られたエネルギーで火が点くという感覚です。

そのエネルギーによってADP（アデノシンニリン酸）をATP（アデノシン三リン酸）に再合成するんです。

糖の分解は血液中にあるグルコースから始まります。

グルコース＝血糖 （ほとんどがブドウ糖）

運動をやることで血液中の糖（血糖）グルコースだけでは足りなくなる。

不足分は筋や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解され、

ADP（アデノシンニリン酸）→ATP（アデノシン三リン酸 ）への再合成へ利用される。

グリコーゲンがエネルギーになるのではなく、エネルギーを作るためのエネルギーがグリコーゲンと言えます。

エネルギーの供給速度や時間もCP系と有酸素系の中間でフル動員すると30秒ほどで枯渇します。

酸素を利用する有酸素系

ここからは酸素を利用するエネルギー代謝です。

有酸素系は解糖系で糖の分解で生成された「ビルビン酸」や血液の中にある脂肪酸が細胞のミトコンドリア内にある

TCA回路に取り込まれることによってATP（アデノシン三リン酸）を産生します。

ここでまた新な用語が出てきましたが、一つずつつぶしていきましょう。

TCA回路（クエン酸回路）

TCA回路はクエン酸回路のことです。

TCAの略はTricarboxylic acidの略です。

クエン酸回路は酸素呼吸をする動物すべてが持つ回路で効率よくエネルギーを生み出す仕組みのことです。

掘り下げてたらどこまでも行ってしまうので、覚えるのはこのぐらいでいいです。

酸素呼吸は呼吸する行為がエネルギーを生み出しているといえるでしょう。

下の図を参考にしてください。

【参考著書】スポーツトレーニングの基礎理論

クレアチンを摂取するタイミング

クレアチンは一日に5gを目安として摂取してください。

スプーンが付属していますので、これ一杯が約5gです。

クレアチンは見ての通りパッサパサの粉です。

口の水分を奪います。

ほんとパッサパサです。

砂漠です。

ここで笑ってはいけません。

必ず笑いを堪えましょう。

でないと、志村けんさんの爆発コントみたいになって口から煙が出ているみたいにみえます。

シェーカーで振ってみました。

これ全く溶けません。

下の方に沈殿しているのがわかりますか？？

シェイカーは不要です。

薬を飲むみたいに口に含んで多めの水で流し込んでください。

クレアチンの吸収率を高める方法

ブドウ糖と一緒に摂ると効果的です。

ブドウ糖だけと考えるから難しく感じますが、食後に摂取すれば問題ありません。

僕はトレーニング前にHMBと一緒にとっています。

これで何もかも効果倍増。

クレアチンの効果と感想

ＨＭＢと一緒に服用していますが、効果を実感しています。

いままでは、仕事が終わったあとの筋トレなので怠い日もあったのですが、そこまで気が入らない日はない。

重量的に言うと、Maxの5～10％ぐらいはアップしています。

自宅にベンチプレスがないからアレですけど、僕のマックスが100kgですから、105kgから110kgを持ち上げられるということです。

HMBと一緒に摂取すると効果が上がる

株式会社　ヘルシーナビさんの研究結果をグラフにしてみました。

いま話題のサプリＨＭＢとの相性の良さも知られています。

上のグラフを見て頂ければ分かると思いますが、クレアチンだけで飲むよりもＨＭＢと一緒に摂取することでより筋肉への影響が大きい。

まとめ

筋肉を動かす原理を知るとクレアチンって必要性を感じます。

筋肉のエネルギーを再合成することで、筋肉と持久力の強化が出来たと実感しましした。

エネルギーの構造を知ると欲するものが見えてきますね。