こんにちは。
先日、筋トレをしているときに腰を痛めてしまったsanasukeです。
プロボクサー時代にトレ専門のトレーナーに足腰が強いと言われ自信がありました。
それに、今までも腰を痛めたことも無かったので油断していました。
僕が腰痛になった原因とこれからの対策について書いてみたいと思います。
みなさんのご参考になれば幸いです。
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腰痛になった原因を探る
腰痛になった原因は様々です。
複数の要因が重なり、原因となる核が出来る。
そして核と核がぶつかり事故が起こったり、核が自ら爆発して参事となる。
車の衝突事故にたとえましょう。
「自分の不注意」
「相手の不注意」
が重なったときに事故は起こります。
難しく言いましたが、今回の腰痛には複数の事柄が重なって起こったということです。
1.ハードなランニングで疲れたあとの過剰な筋トレ
ハーフマラソンから3週間ぶりのランニングは調子が良かった。
たっぷり休んだお陰で体調もよく8kmは普通にランニングをし、残りの8kmは「ジョグ&ダッシュ」のインターバルトレーニング。
ラストスパートも快調に飛ばし非常に気分が良かった。
あまりに調子がよかったので僕はそのまま筋トレをやりました。
もうコレ、オーバーワークの傾向ですね。
バーベルを持ってベントオーバーローイング。
その後にハイクリーン。
軽いダンベルを持ってのシャドーボクシング中に背中に痛みが発生。
腰痛への第一歩と言えるでしょう。
2.背筋の痛みが完治する前のスクワット
運動が好きな人の悪いクセです。
休めないんです。
皆さんと同じです。
背中の痛みは一日休んだら軽くなったので、ローバースクワットで脚を追い込みました。
スクワットをやっている最中も背中に痛みを感じていましたが、気にするほどでもなかったのでそのままトレーニングを継続。
このような無理が疲れとなり、後の腰痛を発生させたのです。
3.重たいダンベルを下すときの動作
スクワットの翌日は筋トレは休み、翌日にインクラインダンベルプレスをやりました。
ウォームアップでまずは5kgのプレートを持って上げ下げし、その後は27.5kg重量を上げ12～15レップを5セット。
ダンベルの上げ下ろしの際に腰に痛みを感じます。
自宅でやるのでジムでやっているようにドスンとダンベルを置けない。
背中を丸めて床に置く動作がいけなかった。
左の背筋は痛めていたのでかばっていたのでしょう。
筋トレ中も痛みはありましたが、このあと三頭筋と二頭筋を追いこまずにはいられません。
途中で止められないのです。
筋トレ後は普通に腰痛でした(泣)
4.寒い部屋での筋トレには要注意
筋トレをやる際に気を付けたいのが室内の気温です。
気温が低い室内でのトレーニングは身体を痛めやすいんです。
なのに、僕の部屋の気温は低い。
なぜか。
それは結露防止のため。
トレーニングルームは鉄筋コンクリートのマンションなので外気との温度差で結露が大量に発生するんです。
っていうか、もともと「寒さ対策」というコンセプトの元、始めた筋トレです。
いままで痛みが出なかったことが奇跡に近いかも知れませんね(笑)
みなさんもホームトレーニングをする際は空調を調節して行いましょう。
5.腰痛は治りかけほど気を付ける
腰痛も酷くない場合は痛みはすぐに消えていきます。
僕も一日筋トレを休んだら、かなりよくなりました。
翌日もランニングをしようかと思いましたが念のため休養を取り娘たちと過ごすことにしました。
そして、娘と公園で遊んでいたときに・・・鬼ごっこをして娘たちを追いかけているときに
ビリリッ
ウゲ・・・・痛い・・・。
腰に電流が走りました。
歩いても響くように酷くなってしまいました。
油断した最悪の結果です。
6.完治する前に過剰なストレッチ
完治する前に常態がひどくなると焦りは募ります。
早く動きたい。
その気持ちは危険です。ケガを治すには時間が必要です。
「ストレッチが良い！」と聞くとついつい無理をしてしまいます。
痛みがあるのに早く治したいがためにストレッチに取り組む方も多いと思います。
しかし痛みがある段階でのストレッチは禁物です。
痛みが酷くなります。
翌日朝には痛みがぶり返しますので気を付けましょう（経験談）
やり始めが痛いと感じたのならばすぐにやめましょう。
ストレッチは痛みがないときにやってください。
マジメな人ほどすぐ実践してしまうので。
休む勇気を持ちましょう。
完治する前に筋トレしちゃいけないよ
走っても腰に痛みがなくなった。
筋トレを休んで十分にパワーがある身体は鉄の塊と戯れたがっている。
我慢できずに27.5kgでインクラインダンベルプレスを実行。
3セット目に腹圧が抜けたところを・・・ピキッとやってしまった。
翌日に痛みが増したのは言うまでもない。
腰痛を舐めんなよ。
7.体重の増加
僕の場合は体重の増加も腰痛の要因かと思います。
若い頃よりも特に上半身が発達しました。
胸囲が89cmから99.9cmまで増え体重も63kgが70kgまで一気に増えました。
上半身のビルドアップのせいで腰に負担が掛かったのかも知れません。
これを機にダイエットではなく減量をしたいと思います。
8.同じ姿勢
僕は仕事でPCを使います。
車で2時間ほど移動をした後はほとんとがPCの前です。
自宅に戻ってからも筋トレのあとはPCの前です。
しかも、猫背です。
ボクシングの構えたスタイルがクセになってアゴを引いて背中を丸め上目使いでPCを睨んでいます。
猫背は腰に負担が掛かり硬直を招きます。
これから気を付けます。
腰痛を引き起こした8つの要因
1「ランニングで疲れたあとの過剰な筋トレ」
2「背筋の痛みが完治すのスクワット」
3「寒い部屋での筋トレ」
4「重たいダンベルを下すときの動作」
5「完治する前の鬼ごっこ」
6「完治する前のトレーニング&ストレッチ」
7「体重の増加」
8「同じ姿勢」
この8つが重なって初めて「痛み」として出てきたのでしょう。
水面張力で溢れそうなコップに最後の一滴を注いだのが「鬼ごっこ」ということです。
それまでに水が貯まってたのに、その一滴が原因というのは少しおかしな話です。
そしてスベリ台からのジャンプで溜まった水が溢れた。
日頃から気を付けて、8つの要因のうち一つでも減らすことが出来ていたら今回の腰痛は招かなかったかもしれません。
ちなみに最初の背筋の痛みは微塵もありません(笑)
筋膜の硬直
8つの要因から導きだされる原因の一つに筋膜の硬直があります。
筋膜は身体全体の筋肉を覆うように筋肉とつながっています。
背中の痛みが腰痛のトリガーポイントだったのかも知れません。
筋膜をリリースしてやることで、腰痛を改善できるかも知れません。
というワケで買いました。
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使い方はこんな感じ。
気持ちいいです。
筋トレ前と後にやるようにしました。
腰を痛めた時の対策
痛めてしまったものは仕方がない。
人間は困難いぶつかるとその都度克服し前進するのだ。
まずは落ち着くこと。
やっちまったー。
という思いを乗り越えるまではジッと耐える。
そして思考を切り替える。
悔いは考えるから生まれる。
だから考えるだけ時間の無駄。
答えのない分限ループに陥るだけ。
ほんと無駄なんだから。
携帯ゲームやってるぐらい時間ぐらい無駄。
無駄無駄無駄無駄無駄無駄無駄無駄無駄－っ！！
というわけで筋トレは休んでしまいましょう。
腰が治るまでの間はストレッチをします。
腰痛に効くストレッチの方法
前述しましたが、痛みが酷いうちはストレッチは厳禁です。
患部の痛みが緩和され普通に動けるようになってから行いましょう。
ストレッチにも最適なヨガマット
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厚さもあるのでクッション性があり、ヨガマットの上でストレッチをしても床についている部分が痛くなることがありません。
安価だしフローリングが心地良い床になります。
ヨガマットの上で眠れるレベル。
ストレッチをやるのならヨガマットがあると便利です。
そんなワケで奥さんのヨガマットをかります。
これを敷けばフローリングの上でも楽にストレッチが出来ます。
ああ気持ちいいってなります。
トレーニングベルトは必須
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デッドリフトやローバースクワット以外でもこのトレーニングベルトは必須です。
トレーニングベルトがあるだけで腹圧が掛かり腰の負担がかなり楽になります。
筋トレ再開の目安
腰痛が軽減されても「痛さ」があるうちは危険です。
腕だけ・・アームカールぐらいなら腰に負担はないかな。って思うじゃないですか。
実際にやってみると分かりますが、アームカールでも腰に響きます。
僕たちの身体は全て繋がっているのです。
腕だけの運動と思っていても、腹筋や背筋を使って身体を支えています。
腰痛になった段階で2週間は休む！ぐらいの気持ちでいましょう。
いままで培った筋肉の土台があります。
安心して休みましょう。
まとめ
いやーまいった。
筋トレをやっていると怪我は付き物ですが、まさか腰痛になるなんて思わなかった。
シャドーボクシングしても痛みが無いのでいまでは軽く筋トレを再開しています。
ただ、デッドリフトやベントオーバーローは少し怖いですね。
また朝起きた直後とかも腰が痛い。
腰痛持ちになってしまったのか。治るのか。
これは経過報告もしていきたいと思います。
