本当は腹筋を割るコツの記事にプラスして書こうと思っていたんですけど、これってキツイのでやめておきました。
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【筋トレ】腹筋を割るにはコツがいる。効率よく鍛える方法。
筋トレの記事を書くようになり、腹筋を割りたいと相談を受ける。 コメント欄を廃止して連絡フォームから送ってくれるのでしょう ...
今からお話するのは運動初心者レベルじゃちょっとしんどい。
練習嫌いなアスリートは嫌がります。
なので、追記として別記事にしましたよ。
ここからは「運動大好きっ」て方向けのトレーニングで脂肪を燃焼させます。
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心拍数を上げて心肺機能を高める！インターバルトレーニング
By: JD Hancock
プロボクサーならば誰しもが経験したことがある「インターバルトレーニング」。
ありますよね？？
アメリカではエアロビックトレーニングとしてスポーツジムでも行われ大変人気があります。
僕もボクサー時代はよくやりました。
やり方は非常に簡単。
「思い切り動く！」→「軽く動く」→「また思い切り動く！」の繰り返しです。
インターバルトレーニング ランニング例
By: William Warby
ランニングでインタバルトレーニングをするならば・・・
10秒ダッシュ（思い切り！） → 30秒ジョギング（軽く♪）
20秒ダッシュ（思い切り！） → 10秒ジョギング（軽く♪）
30秒ダッシュ（思い切り！） → 1分ジョギング（軽く♪）
こんな感じを繰り返していきます。
思い切り動く高強度の運動は、最大心拍数の85～90%くらいの強度を言います。
全力でダッシュするとそうなります。
低強度の運動とは軽く流して息を整えらる運動のことです。
僕がボクサー時代は朝のランニングやロープスキッピング（縄跳び）、サンドバッグでなどでやっていましたが、一般の方ならランニングや水泳でも何でも可能です。
ランニングが一番試しやすいです。
言っておきますけど、最初から1分ダッシュは出来ません。
心臓がはち切れそうになりますし、全身のから汗が噴出すのが分かります（笑）
ですので「10秒をダッシュ！」した後に、息切れが戻る（ダッシュが出来るぐらいに回復する）までジョギングをしましょう。
・10秒ダッシュ！
・息切れが戻るまで（時間無制限）
これを繰り返せば、ジョギングをしている間隔が減ってきます。
またダッシュできる時間も増えるので、徐々に時間を調節しましょう。
いきなり上に書いてあるような設定タイムでやると・・・・一気に疲れが出るし、「体力が無いんじゃないか・・」というような自信喪失に繋がります。
自信の喪失は身体に悪影響を及ぼしますので、最初は軽めの「ダッシュ＆ジョグ」を繰り返して追い込んでいきましょう。
このトレーニング方法をHIITといいます。
High-Intensity Interval Trainingの略称です。
脂肪燃焼効率が6倍！？EPOC（運動後過剰酸素消費量）
・20分のHIITによって減少する体脂肪量は40分の（最大心拍数60％の）有酸素運動のほぼ6倍である（オーストラリアの研究）
・HIITを6週間行ったグループは、筋肉が脂肪をエネルギーとして燃焼する能力が向上した
（2010年『The American Journal of Physiology』誌に発表された研究より）
20分のインターバルトレーニングで減少するといわれる体脂肪は、40分間の有酸素運動の約6倍という研究結果があるようです。
実際に僕もインターバルトレーニングをしていた頃は、いまよりも遥かに絞れていました（笑）
ランニングも上り調子ですので、インターバルトレーニングを再開してこのブログで実証していきます。
インターバルトレーニングを行ったあとは脂肪は燃焼し続けます。
追い込みかたによっても異なりますが、だいたい1時間30分から2時間前後は脂肪の燃焼量が上がります。
この時間をEPOC（運動後過剰酸素消費量）と言います。
EPOCはExcess Postexercise Oxygen Consumptionの略ですね。
ボクサーぐらいの練習をしている人なら経験があると思いますが、ずっと汗が噴きだしてくる感覚分かりますか。
激しいトレーニングのあとも身体は脂肪を燃焼し続ける必要があるのです。
最大限に自分を追い込むとは？？
インターバルトレーニングは「追い込み」と「休憩」の繰り返しです。
短い運動の中で最大限追い込むことが必要です。
基本的にインターバルトレーニングをする場合、心拍数を元に自分を追い込んでいきます。
自分の最大心拍数を知る
インターバルトレーニングで追い込む場合、基礎の数値となるのが心拍数。
220から自分の年齢を引いた数字が、最大心拍数の目安です。
わたし（40歳）の場合で計算すると・・・
220-40歳=180
となり、この180が心拍数です。
インターバルトレーニングでは最大心拍数の80％～90％まで自分を追い込むのです。
40歳の僕の場合だと、144～162といったところです。
だ・け・ど・・どうやって計るんじゃー！
僕はボクサー時代にやった方法だと、ダッシュが終わった後に10秒だけ計って6倍してました。
これをやると計算する力も磨かれますので、ボクシングを引退した後も社会に出て困りません。
心拍数を計る
昔はアナログで計っていた心拍数もいまではデジタルで知ることができます。
amazonでも売っています。
【LINK】GARMIN(ガーミン) ランニングGPS 心拍計内蔵 ForeAthlete225J 147216
心拍計を購入する場合は、ある程度高額なものがいいのかもしれない。
「安物買いの銭失い」とはよくお婆ちゃんが言ってた。
amazonのレビューをみても安価なものには「使えなくなった」とのレビューが多かった。
正確な数値が知りたい、若しくは長く使いたいと思う場合はある程度の出費は仕方が無い。
長距離ランナーにも使える
インターバルトレーニングが良いのは脂肪の燃焼だけじゃありません。
心肺機能が高まり運動の効果をより一層上げてくれます。
僕も、今年に入ってからランニングにインターバルトレーニングを入れていますが、物凄く調子が良いです。
昔は息が上がっていた長距離が軽く走れるようになります。
時間の無いサラリーマンでも出来る
By: Gerry Lauzon
初心者クラスが始めるのであれば「7秒」を全力！
「60秒」を流すを8セットやっても9分満たない時間でできる。
これなら時間の無い人でも出来る。
まとめ
ボクサーの練習は上のトレーニングの繰り返しです。
心拍数の上げ下げが日々の練習の中で繰り返される。
だからこそ、あのような鍛え上げられたボディになると言えるでしょう。
ただしキツイです（笑）
「短時間、効率がいい、脂肪燃焼率が6倍」
この言葉を背負っているのが「きついトレーニング」です。
短時間で出来るということは、その分なにかを犠牲にしているということ。
身体に強度な負荷を与えるからこそ、脂肪の燃焼効率は上がるのです。
絶えられますか！？辛いトレーニングに？
運動初心者は踏み込まない方がいいと僕は思います。
