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【BCAA必須アミノ酸の効果】筋肉の分解を防ぎ疲れ知らずの肉体で更に筋力を高める

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BCAA

こんにちは。sanasukeです。

BCAAサプリメントは若い頃から愛用しています。

プロボクサー時代に減量で助けられたのがBCAAのサプリメントです。

減量という極限な状態にあったからこそ、効果を実感できました。

私の経験からBCAAについて書いていきます。

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BCAAとは

BCAAとは分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸のことを言います。

英語だと「Branched Chain Amino Acids」というので頭文字をとってBCAAと呼ばれています。

九つある必須アミノ酸の中で「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」がBCAAです。

BCAAをより詳しく知って頂くために、アミノ酸から説明していきます。

アミノ酸とは

私たちの身体はタンパク質で作られています。

体タンパク質は20種類のアミノ酸で構成され、大きく分けて二つのカテゴリーに分類されます。

それが「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」です。

どういった分類のされ方をしているかというと、人間の体内で作られるか、作られないかで区別されています。

必須アミノ酸 = 体内で生成できない。
非必須アミノ酸 = 体内で生成できる。

非必須アミノ酸とは

非必須アミノ酸とは体内で作ることができるアミノ酸のことです。

  1. グリシン
  2. アラニン
  3. セリン
  4. アスパラギン酸
  5. アスパラギン
  6. グルタミン酸
  7. グルタミン
  8. アルギニン
  9. システイン
  10. チロシン
  11. プロリン

20種類のうち、11種類は体内で生成されるアミノ酸です。

9種類のアミノ酸は体内で作られません。

必須アミノ酸とは

体内では作られないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言い、以下がその9種類です。

  1. トリプトファン
  2. リシン
  3. メチオニン
  4. フェニルアラニン
  5. レオニン
  6. ヒスチジン
  7. バリン(BCAA)
  8. ロイシン(BCAA)
  9. イソロイシン(BCAA)

この必須アミノ酸の中に筋肉の35%~40%の割合で含まれているアミノ酸があるのですよ。

それが、今回の記事に上がっているのがBCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンです。

なぜBCAAと呼ばれるかというと「branched-chain amino acids」のかしら文字と摂ってBCAAと言います。

BCAAは分岐鎖アミノ酸のことです。

BCAAの摂取は非常に大切です。それは僕たちの身体を構成しているほとんどがBCAAだからなんです。

バリン

バリンは血中にある窒素をコントロールします。

筋肉の中には窒素が取り込まれているんですけど、それの量をしますのに窒素出納というのがあります。

読めます??

現金出納帳の出納(すいとう)です。

窒素出納がマイナスになると、僕たちの身体は筋肉を分解して窒素出納のバランスを保とうとします。

逆に窒素出納がプラスになると筋肉に窒素を取り込んで成長しようとするのです。

バリンは窒素をプラスにする効果があり、筋肉の成長に大きく役立つ。

ロイシン

By: T M

ロイシンは肝機能の向上を促す。

肝機能は代謝活動(全身に栄養素を送る)や老廃物の分解、グリコーゲン貯めたり使ったりする機能がある。

肝臓が疲れるとこれらの機能が低下する。それを防ぐのにもロイシンが役立つというわけ。

また、ロイシンについてはHMBサプリの記事でも述べたように筋肥大の大きな影響を与える作用がある。

【HMBサプリメント】効果に差が出る摂取方法。筋肉をビルドアップ。

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イソロイシン

イソロイシンの固有の効果として神経の伝達に補助的作用が大きく影響するとの事。

脳からの指令というより、主に反射速度や瞬間的な判断力、運動能力に強く影響を与えるという。

井上尚弥選手はイソロイシンをしっかり摂取しているのかもしれない。

身体を作る作用だけではなく、筋肉を動かすエネルギー源としてもバリン・ロイシンよりも効率よく使えることがわかっている。

BCAAの効果

筋肉の分解を抑える。
筋肉の合成を促進。
肝機能の向上により筋肉を回復。
やる気や集中力の向上

減量中のボクサーがBCAAを体感

あるボクサーの実話。

ボクサーの減量って過酷なんですよ。

僕の場合はまだましな方だったんですけど、それでも7kgから8kgの減量が強いられました。

僕の場合5kgを減らしたあたりからキツクなります。

疲れが残る。

疲れが残るというよりも「動くとすぐに疲れる」という感じです。

練習が終わると自宅に戻って寝転んでいるだけだった。

ジムまで電車で1時間掛かりましたから(笑)

減量で落ちる除脂肪体重

いま考えると、僕の場合はきっと筋肉や内臓や骨など身体にとって必要な部分「除脂肪体重」も落ちていたのでしょう。

減量のピーク時には普通に生活していても、身体がキツかった。

【ダイエット】本気で痩せたいのなら体重を気にするな!除脂肪体重を理解する。

ダイエットと言いながら「体重を気にするな」なんていうといかにも矛盾していると思われるでしょうが、体重を気にすると自分の「求めている姿」を見失う恐れがあります。 そうならないために、体重の管理以前にもっ ...

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以前の記事でダイエットは体重を気にするなと書きましたが、ボクシングなどの体重別競技では体重が全て。

落とさないわけにはいかない。

食べることが出来ないんです。

ここがダイエットと減量の違いです。

そう考えるとボクサーって命を削ってますよね。

では、ボクサーの減量を動画でみてみましょう。

ボクサーの減量

BCAAを摂取して変化

減量中の練習を終えると何もする気が起こらないほど辛かった。

しかし、BCAAを服用してからは身体が

練習は身体が元気なんです。

落とし切った体重でもバリバリ動ける。

しかも、練習後には試合のチケットを友人に渡すためにさらに1時間半かけて電車で会いにいけるんです。

これには自分自身驚きました。

身体を絞り切った状態で疲れがなくスタミナもあり練習ができるんです。

これはアスリートは必須です。

徐々に効いているBCAA

おっ!効いている!とみるみると効果を感じることはありません。

気が付いたら元気なんです。

あれ??しんどくない。って感じ。

BCAAの摂取での注意

BCAAを摂取すると元気になります。

それはアスリートに取って非常に良いです。

ガッツリ練習が出来るんですから。

しかし、ここで気を付けたいのがマジメなアスリートが陥りがちな練習のやり過ぎです。

オーバーワークです。

試合前の疲れを抜かなきゃいけない状態のときにガッツリ練習をして、いざ試合の本番で身体が怠い・・。

アスリートは休むこともトレーニンだと思ってください。

不安な気持ちを練習で補いたい気持ちは分かりますが、結果として練習しても調子が出ないということになるので、試合前は軽く動いて疲れを抜くことに集中してください。

BCAAサプリメント

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1回あたり(5.5g)の栄養価
エネルギー 22kcal
たんぱく質 5.0g
脂質 0.0g
炭水化物: 0.5g
ナトリウム: 9mg
L-ロイシン: 2,475.0mg
L-バリン: 1,237.5mg
L-イソロイシン: 1,237.5mg

BCAAの摂取方法

BCAAを摂取した場合、摂取後15~30分で血中レベルが最大になり、それからゆっくりと低下して2時間後には元のレベルに戻る。またBCAAを摂取することにより、メチオニンや芳香族アミノ酸(チロシンやフェニルアラニン、トリプトファン)のレベルが低下する。(※1)BCAAを摂取することで分岐鎖α-ケト酸脱水素酵素複合体(BCKDC)の活性が上昇するため、それがメチオニンの分解に関わっていると思われる。

芳香族アミノ酸のレベルを下げる機序はよくわかっていないが、集中力を高めるためにチロシンやフェニルアラニンを摂取する場合、BCAAとはタイミングをずらして摂取するようにしたい。プロテインもトリプトファンが含まれるため、BCAAの集中力アップ作用を邪魔してしまう可能性がある。

BCAAは筋肉中でエネルギーとしても使われる。血中から筋肉中に移行するのにもある程度の時間がかかるため、タイミングとしては練習や試合の30~45分くらい前に摂取するといいだろう。短時間で終わる運動ならばそれだけで十分だ。ただし運動が長時間にわたる場合は、運動中のドリンクにBCAAを入れ、少しずつ飲むようにしたい。そうすることで体内のBCAAを常にハイレベルに保つことができる。

なお炭水化物及びカフェインをBCAAと同時に摂取することで、持久力を向上させることができるという報告がある。(※2)

カフェインもBCAAと同じように30分ほどで血中レベルが最大になるため、この二つを運動30分前に同時に摂取するといいだろう。コーヒーと一緒にBCAAを飲むのもお勧めである。

DNS BCAA 勝利をもたらすアミノ酸 ~BCAAの摂取方法

運動の30分前に摂取し、長時間運動する場合は運動中も摂るようにした方がいいです。

sanasukeのBCAAの摂取方法

僕がプロボクサーだった頃の話ですが、試合が決まった頃からBCAAを持ってジムへいき普通に飲んでいただけです。

練習前に軽く口に含みアップして、シャドーボクシングして、スパーリング。

スパーの後にBCAAドリンクを飲みながらミット打ち、サンドバックやロープスキッピング(縄跳び)って感じです。

まとめ

極度の減量でBCAAを体験できたことで、良さがわかりました。

肉体を絞り切った後でもBCAAをしっかり摂取していれば身体は動くのです。

ボクサー時代の減量をこれから先、経験することはないでしょうから貴重な体験でした。

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