こんにちは。sanasukeです。
BCAAサプリメントは若い頃から愛用しています。
プロボクサー時代に減量で助けられたのがBCAAのサプリメントです。
減量という極限な状態にあったからこそ、効果を実感できました。
私の経験からBCAAについて書いていきます。
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BCAAとは
BCAAとは分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸のことを言います。
英語だと「Branched Chain Amino Acids」というので頭文字をとってBCAAと呼ばれています。
九つある必須アミノ酸の中で「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」がBCAAです。
BCAAをより詳しく知って頂くために、アミノ酸から説明していきます。
アミノ酸とは
私たちの身体はタンパク質で作られています。
体タンパク質は20種類のアミノ酸で構成され、大きく分けて二つのカテゴリーに分類されます。
それが「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」です。
どういった分類のされ方をしているかというと、人間の体内で作られるか、作られないかで区別されています。
必須アミノ酸 ＝ 体内で生成できない。
非必須アミノ酸 ＝ 体内で生成できる。
非必須アミノ酸とは
非必須アミノ酸とは体内で作ることができるアミノ酸のことです。
- グリシン
- アラニン
- セリン
- アスパラギン酸
- アスパラギン
- グルタミン酸
- グルタミン
- アルギニン
- システイン
- チロシン
- プロリン
20種類のうち、11種類は体内で生成されるアミノ酸です。
9種類のアミノ酸は体内で作られません。
必須アミノ酸とは
体内では作られないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言い、以下がその9種類です。
- トリプトファン
- リシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- レオニン
- ヒスチジン
- バリン（BCAA）
- ロイシン（BCAA）
- イソロイシン（BCAA）
この必須アミノ酸の中に筋肉の35％～40％の割合で含まれているアミノ酸があるのですよ。
それが、今回の記事に上がっているのがBCAAと呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンです。
なぜBCAAと呼ばれるかというと「branched-chain amino acids」のかしら文字と摂ってBCAAと言います。
BCAAは分岐鎖アミノ酸のことです。
BCAAの摂取は非常に大切です。それは僕たちの身体を構成しているほとんどがBCAAだからなんです。
バリン
バリンは血中にある窒素をコントロールします。
筋肉の中には窒素が取り込まれているんですけど、それの量をしますのに窒素出納というのがあります。
読めます？？
現金出納帳の出納（すいとう）です。
窒素出納がマイナスになると、僕たちの身体は筋肉を分解して窒素出納のバランスを保とうとします。
逆に窒素出納がプラスになると筋肉に窒素を取り込んで成長しようとするのです。
バリンは窒素をプラスにする効果があり、筋肉の成長に大きく役立つ。
ロイシン
By: T M
ロイシンは肝機能の向上を促す。
肝機能は代謝活動（全身に栄養素を送る）や老廃物の分解、グリコーゲン貯めたり使ったりする機能がある。
肝臓が疲れるとこれらの機能が低下する。それを防ぐのにもロイシンが役立つというわけ。
また、ロイシンについてはHMBサプリの記事でも述べたように筋肥大の大きな影響を与える作用がある。
イソロイシン
イソロイシンの固有の効果として神経の伝達に補助的作用が大きく影響するとの事。
脳からの指令というより、主に反射速度や瞬間的な判断力、運動能力に強く影響を与えるという。
井上尚弥選手はイソロイシンをしっかり摂取しているのかもしれない。
身体を作る作用だけではなく、筋肉を動かすエネルギー源としてもバリン・ロイシンよりも効率よく使えることがわかっている。
BCAAは筋肉の分解を抑える効果がある
運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質（グリコーゲン）や脂肪を分解してエネルギーとして使用します。それでも足りない場合、血液中の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。
しかしBCAAを使用するという事は、本来BCAAをもつ筋肉のタンパク質を分解し、筋肉を構成するために足りなくなり、筋肉の損傷や、トレーニングの効果が思うように得られないなどの影響が出る恐れがあります。
そのため、運動中は血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。
鍛えあげた筋肉を落としたくないというトレーニーは多いでしょう。
森永さんホームページにもあるようにBCAAを摂取することで、筋肉の分解が抑えらる効果があるという。
BCAAの摂取量は2000mg
筋肉の分解を抑えられるというのは分かったが、じゃあ実際にどれほど摂取すればいいのだろうか。
大塚製薬さんのページに記載があった。
結論：BCAAを2,000mg以上摂取することで血中BCAA濃度は確実に増大
運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要であることが推察されました。
大塚製薬さんでは2000mgという摂取量が推奨されています。
僕もその程度でいいと思う。
BCAAは摂り過ぎると肝臓や腎臓に負担が掛かる。
それは避けたい。
というのも腎臓は一度悪くなってしまったら快復が難しい臓器です。
身体のことを配慮してやっている筋トレで健康を崩してしまっては元も子もない。
摂取量には十分に注意を払ってほしい。
減量中のボクサーがBCAAを体感
あるボクサーの実話。
ボクサーの減量って過酷なんですよ。
僕の場合はまだましな方だったんですけど、それでも7kgから8kgの減量が強いられました。
僕の場合5kgを減らしたあたりからキツクなります。
疲れが残る。
疲れが残るというよりも「動くとすぐに疲れる」という感じです。
練習が終わると自宅に戻って寝転んでいるだけだった。
ジムまで電車で1時間掛かりましたから（笑）
減量で落ちる除脂肪体重
いま考えると、僕の場合はきっと筋肉や内臓や骨など身体にとって必要な部分「除脂肪体重」も落ちていたのでしょう。
減量のピーク時には普通に生活していても、身体がキツかった。
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ダイエットと言いながら「体重を気にするな」なんていうといかにも矛盾していると思われるでしょうが、体重を気にすると自分の「 ...
以前の記事でダイエットは体重を気にするなと書きましたが、ボクシングなどの体重別競技では体重が全て。
落とさないわけにはいかない。
食べることが出来ないんです。
ここがダイエットと減量の違いです。
そう考えるとボクサーって命を削ってますよね。
では、ボクサーの減量を動画でみてみましょう。
ボクサーの減量
BCAAを摂取して変化
減量中の練習を終えると何もする気が起こらないほど辛かった。
しかし、BCAAを服用してからは身体が練習は身体が元気なんです。
落とし切った体重でもバリバリ動ける。
しかも、練習後には試合のチケットを友人に渡すためにさらに１時間半かけて電車で会いにいけるんです。
これには自分自身驚きました。
身体を絞り切った状態で疲れがなくスタミナもあり練習ができるんです。
これはアスリートは必須です。
徐々に効いているBCAA
おっ！効いている！とみるみると効果を感じることはありません。
気が付いたら元気なんです。
あれ？？しんどくない。って感じ。
BCAAで元気になるとオーバーワークに陥る
BCAAを摂取すると元気になります。
それはアスリートに取って非常に良いです。
ガッツリ練習が出来るんですから。
しかし、ここで気を付けたいのがマジメなアスリートが陥りがちな練習のやり過ぎです。
オーバーワークです。
試合前の疲れを抜かなきゃいけない状態のときにガッツリ練習をして、いざ試合の本番で身体が怠い・・。
アスリートは休むこともトレーニンだと思ってください。
不安な気持ちを練習で補いたい気持ちは分かりますが、結果として練習しても調子が出ないということになるので、試合前は軽く動いて疲れを抜くことに集中してください。
注意
粉末状のプロテインやBCAAは過剰に摂取をすると腎臓や肝臓に負担を掛け、病気を引き起こす原因ともなります。
一日の摂取量は守り、過剰な摂取は控えるようにしましょう。
まとめ
極度の減量でBCAAを体験できたことで、良さがわかりました。
肉体を絞り切った後でもBCAAをしっかり摂取していれば身体は動くのです。
ボクサー時代の減量をこれから先、経験することはないでしょうから貴重な体験でした。
