金子賢さんといえば芸能界から格闘家、そして肉体美を求める大会に出場し肉体美を披露しています。
僕も金子賢さんのインスタをフォローしてこの肉体美に近づけるように、僕も日々トレーニングしているわけです。
【LINK amazon】金子賢 美筋トレーニング 週4日でつくる、魅せるベストボディ
ギリシャ彫刻を彷彿とさせる均整のとれた素晴らしい肉体です。
こんな身体になりたい人たちの筋トレメニューです。
スポンサーリンク
金子賢さんの身体を想像して創造する
筋トレの前に大切なのががイメトレ（イメージトレーニング）です。
内面と外面の両方が変わっていくsanasukeメソッドでは想像力は必須。
筋トレをする上でも自分が憧れる人物の体を想像することで少しでも近づけることが出来る。
金子賢さんのような身体になれる！なる！
と心の底から思う事。
大切なのは認識することですじゃ！
エンヤ婆の言葉を思い出す。
ＤＩＯ様ッ！あなたは必ず時を支配できるッ！
もっと！ もっと！ 静止した時の中を動けると思いなしゃれッ！
空気を吸って吐くことのように！
ＨＢの鉛筆をベキッ！とへし折る事と同じようにッ
できて当然と思うことですじゃ！大切なのは「認識」することですじゃ！
スタンドを操るという事は、できて当然と思う精神力なんですぞッ！
僕たちにも出来る。
しっかりとトレーニングをした先の体が目の前にある。
さぁやろう。
認識してトレーニングに取り組みましょう。
金子賢さんの体を目指す！筋トレメニュー
僕がまず注目したのは両肩です。
ガッツリ鍛えこんでいます。
僕が最終的に目指しているトグロ弟のようです。
肩の筋肉を発達させる筋トレをやれば金子賢さんに近付けます。
三角筋を鍛える
それでは三角筋を鍛えて金子賢さんの身体を目指しましょう。
三角筋というのは肩の筋肉です。
三角筋を鍛えるトレーニングは色々ありますが、肩をピンポイントで狙っていきたいと思います。
肩にしっかりとウエイトが乗った状態で他の筋肉に逃げないように意識しましょう。
フロントレイズで三角筋（前）を鍛える
金子賢さんも非常に発達している三角筋を鍛えましょう。
まずはフロントレイズで三角筋（前）を鍛えます。
フロントレイズは、三角筋（前）を鍛えることができる筋トレです。
三角筋は、前部、中部、後部と三つに分けられる。
三つに分けられるから三角筋という。のかは分かりません。
腕を上げる時には三角筋の前部、横に上げる時は中部、後ろには後部を使いますけど、まったくそこしか使わないというわけじゃない。
身体は全て繋がっていますから多少なりとも他の筋肉へ影響はあります。
フロントレイズはダンベルを持って腕を前に上げていく。
動画を参照してください。
両腕でせずに片方ずつ交互にやるとバランスが取れてやりやすいです。
トレーニングではユニラテラル（片方）バイラテラル（両方）といいます。
パワーを発揮するのであればユニラテラルの方が力が分散せずに強い負荷に耐えられるといいます。
しかし、最終的にオールアウトを狙っているのでそこまで気にしなくて良いです。
サイドレイズで三角筋（中）を鍛える
サイドレイズは別名「ショルダーフライ」や「ラテラルレイズ」とも呼ばれています。
金子賢さんのようなガッチリした広い肩幅になりたいのなら、三角筋でも中部辺りを鍛えること。
そうすれば、前からみたときに戸愚呂弟の様に肩が横へ張り出したように見える。
筋肉肩パットです。
動画にもありましたが、肩だけに効かすにはフォーム非常に大切です。
僧帽筋を動かさないようにしてダンベルを上げる必要があります。
しっかり追い込んで丸い肩を作ろうぜ。
リアレイズで三角筋（後）を鍛える
ようやく後ろです。
椅子に座って前かがみになり外側に向けて両腕を上げていきましょう。
普通は自宅にベンチはないですよね。（筋トレ用）
しかし、本気で肉体改造をしたいのであればベンチは必須です。
買いましょう。
-
-
本格的に肉体改造！筋トレ用ベンチを購入
自宅でのウエイトトレーニングを充実させるためにベンチを購入しました。 本当はベンチプレスのセットが欲しかったんですけど、 ...
-
-
肉体改造に必要なもモノ。インクラインベンチで広がる筋トレの輪
By: Lin Mei こんにちは。 自宅をジム化しているsanasukeです。 先日、ダンベルの筋トレ用にベンチを買い ...
なければ普通の椅子でいいです。
シーテッドダンベショルダープレスで三角筋を鍛える
動画みてください。
最後はこれ。
僕はサイドレイズやフロントレイズをやった直後にすぐにショルダープレスをして追い込みます。
肩の前の方なので、ガッツリ鍛えればいい感じに目立ちます。
僕は、肩を鍛える際はショルダープレスでいきなり追い込んでからサイドレイズにフロントレイズと続き、最後はまたショルダープレスに戻ります。
正直いって筋肥大を望むのであればやり過ぎ感があります。
しかし、オールアウトの瞬間がクセになって気持ち良いんです。
仕上げのプレス。
夜明けのミュー。
これを続けたら金子賢さんばりの「肩（ショルダー）」が作れるでしょう。
金子賢さん以上にやればもっと良い身体に慣れる。
大胸筋を鍛える
金子賢さんの体を目指すのであれば大胸筋もしっかりと鍛えましょう。
厚い胸板があるだけでTシャツやタンクトップが似合うようになります。
大胸筋を鍛えるトレーニングといえばベンチレスです。
ただ、ベンチプレスを自宅に設備している人ってほとんどいないでしょうし
居たとしたらそれは、すでに身体が出来上がっている人だと思います。
ですので、自宅でやる場合はやっぱりバーベルプレス・プッシュアップ（腕立て伏せ）
がメインになってくると思います。
特にプッシュアップは器具は必要ありません。
傾斜を与えるために椅子の上に足を上げたりして大胸筋に圧力をかけ、100回連続で出来るように心掛ければいいでしょう。
腕立て100回のやり方なんですけど、僕が若い頃いジムでやったのは一日ずつ回数を増やしていくという単純なもの。
腹筋を鍛える
金子賢さんのような身体を手に入れたいのであれば、やはり腹筋も必須です。
肩も発達して大胸筋もガッチリしているのに腹筋がフニャフニャなんて悲しすぎます。
しっかりとしたシックスパックを目指しましょう。
クランチ
おススメはクランチ。
これは腰に負荷が掛からないので回数をどんどん増やすことが出来ます。
ぼくはいま筋トレのウォーミングアップとして、まずクランチを500回やっています。
この時に意識するのは腹筋の収縮。
腹筋を収縮させるには、しっかりと背中を曲げること。
背中を曲げれば自然と腹筋は収縮されます。
腹筋ローラー
【関連記事】【腹筋ローラー】正しいやり方で効果倍増！自宅筋トレでも腹筋が割れる最強ツール
腹筋ローラーは膝をついた状態から出来るようにしましょう。
最初は1回か2回程度でも十分です。
腰に圧力がかかるので無理は禁物。
あまりにやり過ぎると僕のように下腹部（腸腰筋）の炎症を起こす可能性もあります。
腹筋ローラーは出来るようになると快感を覚えてたくさんやってしまいます。
やりすぎ注意です。
背筋を鍛える
鏡で自分の姿を確認するときって主にフロントですけど、一度背中を見てください。
ショボくないですか？？
丸っこい背中じゃないですか？？
金子賢さんはしっかり鍛えています。
僕たちもしっかりと鍛えておきましょう。
デッドリフト
やはりビッグ３はトレーニーにとって重要なキーワードです。
これもダンベルやバーベルがないとできない種目のためやったことがない人が多い。
だけど、デッドリフトは全身に効果のある種目なんでぜひ挑戦してください。
大切なのはスクワット同様にお尻を突き出すような感覚で腹圧に力を入れ腰を真っ直ぐにキープ。
ヒップヘンジと言いますすが、これがカギです。
・バーを握るときに腰の状態を域してください。
背中が丸まってはいけません。
しっかりと膝を曲げ腰を真っ直ぐにキープする。
・バーを引き上げるときに腰は真っ直ぐのままです。
そのまま両膝を伸ばします。
地面をレッグプレスするような感じ。
上半身を引き起こしたあとは両側の肩甲骨を合わせるような感じ。
肩甲骨でソーセージを挟むよにしてフィニッシュです。
まぁ動画見れ。
ベントオーバーロウ
デッドリフトをやったついでにやりましょう。
ヒップレンジを保ちながら前傾姿勢になってくださう。
そのまま背中の筋肉を使う感じでバーバルを引き上げる。
前傾姿勢でアーチの構造をキープするだけでもしんどい。
ただ、傾斜が足りないと背中に聞きませんので前傾姿勢は意識してください。
前傾姿勢を意識すると背中が丸まってきますが気を付けること。
初めてやったときはフォームが下手でなかなかできなかった。
軽い負荷でまずはフォームを作りましょう。
まとめ
いまやっている筋トレじゃボディーメイクなので自分の理想に近づくようにしてください。
アップライトローイングも肩に効きますが、僧帽筋にも効くので今回は載せませんでした。
目的はあくまでも金子賢さんの身体。
アップライトローイングをやり過ぎてら僧帽筋が大きくなって角田さんみたいになっちゃいます。
別に角田さんがダメといっているわけじゃなく、目指しているゴールは金子さんですよ。という意味です。
角田さんを目指すのであればアップライトローイングもリアライズもガシガシやって僧帽筋もガッツリつけちゃってください。
