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【腹筋ローラー】正しい使い方で効果が変わる!割れた腹筋を作る最強ツール

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腹筋ローラー

引き締まった腹筋を手に入れたいという願望は誰しもが持っているでしょう。

腹筋ローラー(アブローラー)を使って地道に鍛えれば必ず効果は出ます。

僕は体幹が弱いことを指摘され、ほぼ毎日やってたら腹筋が蘇ってきました。

価格もお手頃ですし、毎日少しずつでも腹筋ローラーを転がしていると誰にでも出来るようになる。

腹筋を割りたいけど、まだ実行に移せていない人も多いのではないでしょうか。

理想のボディを手に入れるのは、いま動けるかどうかです。

あなたのやる気次第で全てが変る。

いまやろう!すぐやろう!

腹筋ローラーの効果的なやり方を教えます。

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腹筋ローラーとは

腹筋に強い負荷を与える筋トレのツールです。

呼び方も様々で「アブローラー」「スリムローラー」、また体幹を鍛えるという意味合いから「体幹ローラー」とも言います。

色々な呼び名がありますが効果は同じです。

自宅じゃコロコロです。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

腹筋ローラーではどの筋肉が鍛えられているのかをしっかりと意識してもらいたい。

使う筋肉を意識することが、とても大切なんです。

腹直筋を鍛える

腹直筋

腹直筋は割れている腹筋を作るうえでも重要な筋肉。

腹直筋はシックスパックからなっています。

速筋と遅筋の割合は54:46です。

速筋(54):遅筋(46)

ですので、しっかりと負荷をかければ速筋が鍛えられるので大きく成長させることができます。

腹筋は筋肥大します。

腹直筋を鍛え丸みを与えることで、仮面ライダーのような割れた腹筋に近づくことができます。

腹直筋を鍛えずにお腹の脂肪を燃焼させても、ゴリゴリに割れた腹筋にはなりません。

山の様にボコボコとした腹筋になりたいのであれば、腹直筋を意識して鍛える必要があります。

腹筋ローラーで鍛える前に、自分自身の筋肉の質を調べてみるのもいいかも知れません。

スポーツの才能を開花させる成功への道!筋肉の質(速筋と遅筋)を調べて効率良く身体を鍛える

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初心者は膝コロから始めましょう。

てか、僕もほぼ膝コロです。

そして、運動に慣れてくるまでは毎日する必要はありません。

しっかり腹直筋を伸ばし、収縮をさせるときも腹直筋をしっかり意識することでより効果的になる。

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛える

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

腹直筋だけではなく、腹斜筋にも負荷は掛かっています。

腹直筋の横にある筋肉なんですけど、細かく言うと外腹斜筋、内腹斜筋とわかれる。

腹筋ローラーを使い、腹直筋を収縮させることで腹斜筋にも刺激が伝わる。

考えてみればわかると思うけど「腹直筋だけ」に刺激とかありえないと思っていい。

身体は全て繋がり僕たちの運動をサポートしているのです。

大胸筋を鍛える

大胸筋

腹筋ローラーをやると大胸筋にも筋肉がついてくる。

これは僕も予想外でした。

以下の画像は腹筋ローラーのみで鍛えた僕の大胸筋です。

sansaukeの大胸筋と腹筋

腹筋ローラーが鍛えるのは腹筋だけじゃない!40歳からのアンチエイジング

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考えてみれば当然といえるかも知れませんが、腹筋ローラーはプルオーバーの動きによくにている。

膝をついた状態で身体を両腕を前方へやれば大胸筋にも負荷が掛かります。

上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋

腹筋ローラーは上腕三頭筋も鍛えます。

ローラーを前方へ転がしたとき腹筋と大胸筋、それに三頭筋を使って伸ばした状態をキープします。

そのまま腹筋を使って戻すので三頭筋にも負荷が掛かっていることがわかります。

回数を重ねることで、女性が気にする二の腕のぷるぷるにも効果がある。

僕は筋トレの締めに腹筋ローラーをやることが多いのですが、トライセプスエクステンションをやったあとに腹筋ローラーをやると、どれだけ上腕三頭筋にも負荷が掛かっていたのかが分かります。

三頭筋を追い込んだあとにぜひ腹筋ローラーにチャレンジしてみてください。

お腹の脂肪を燃焼させる

腹直筋はもともと6つに割れています。

腹直筋の上に脂肪が付き、腹筋の割れ目を隠しているだけ。

なので腹筋を鍛え、脂肪を燃焼させることで腹筋を割ることが出来る。

そこで使えるのが腹筋ローラー。

腹筋に強い負荷を与えつつ、回数もこなし脂肪を燃焼させましょう。

この第一目的である「腹筋を鍛える」ことに着目して腹筋に高負荷を与えていきましょう。

「腹筋が割れない」あなたにはコレしかない。最強の腹筋を計画的に作る

腹筋ローラーはトータルフィットネス

腹筋ローラーは全身に影響を与えます。

翌日、くしゃみしたら腹筋が釣りそうになります。

腹筋がつる感覚ってわかりますか??

また、腕の筋肉大胸筋にも影響があります。

ボクシングを辞めてから小さくなっていく大胸筋に対して「悲しさ」さえ抱いていたのですが、胸板も厚くなってきました。

腹筋ローラーを続ける(日課にする)ことで身体は変化していきます。

腹筋ローラーがトータルフィットネスと言われる所以です。

あなたの上半身も生まれ変わります。

腹筋ローラーを解説します。

腹筋ローラーの動画があるのでみてください。

腹筋に負荷が掛かっているのがわかりますよね。

初心者の方は膝コロで十分です。

っていうか膝コロも出来ないと思います。

そうとうな圧力を腰に感じます。

伸ばそうとしたときに腰に負荷が掛かるので「ヤバイ」感じがしますので、出来るだけゆっくりと伸ばしていきましょう。

限界値まで伸ばす必要はありません。

初心者は腕を伸ばし切る前に、もとの状態に戻ってみましょう。

腹筋ローラーで膝コロをしている女子

↑うちの奥さんは伸ばしてもこのぐらいです。

お腹が伸びた状態から腹筋を使って戻していきます。

体幹が弱いと元の状態に戻ることすら困難ですし、腰を痛めてはバカみたいなのでゆっくり挑みましょう。

うちの奥さんは毎日、少しずつ腹筋ローラーをやって縦線が入っています。

女性でも腹筋ローラーで腹筋を割ることができます。

【関連記事】腹筋ローラーで鍛えた女性の腹筋!効果的に腹筋を割る方法

フロイド・メイウェザーがやる腹筋ローラーの正しいフォーム。膝コロ

5階級を制覇した無敗のチャンピオン、フロイド・メイウェザーも腹筋ローラーで鍛えまくっています。

50戦50勝したチャンピオンが正式にトレーニングとして取り入れているのです。

まずは上の動画を見て下さい。

1:27秒からのフロイド・メイウェザー先生の腹筋ローラーは見事です。

これが腹筋ローラーの正しいやり方です。

テンションが上がる動画ですので僕はこの動画を見ながらのトレーニングはおススメします。

フロイド・メイウェザー先生の「伸ばし」は美しい。

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

↑ココ重要!これぐらい伸ばします。

そして足の力や反動じゃなく「腹筋を使って」もとの状態まで戻します。

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

ここが重要です。

脚の力ではなく腹筋を収縮させるのです。

脚の力や腕の力で戻ってはいけません。

あくまでも腹筋を鍛えているので、意識して使うのは腹筋です。

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

どうです?

メイウェザー先生はしっかりと下半身が地面に付くまで伸ばしていましたね。

そして腹筋を収縮させて元に戻る。

これを繰り返します。

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー アニメーションバージョン

世界の一流トップアスリートが腹筋ローラーを使うのです。

また、腹筋ローラーのやり方は膝コロを推奨しています。

インスタグラムでも腹筋ローラーを使う動画をアップしていました。

Floyd Mayweatherさん(@floydmayweather)がシェアした投稿 -

腹筋ローラー(中級)立ちコロ

膝を着かずに立った状態のまま腹筋ローラーを転がします。

それが立ちコロ!

このやり方は推奨されていませんが、腹筋ローラーを手に入れたならば極めておきたいです。

膝をついて腹筋ローラーを100回ぐらい連続で出来るようになれば「立ちコロ」は出来ます。

僕は「膝コロ」を30回連続で出来るようになった頃には「立ちコロ」も2,3回出来るようになっていました。

腹筋ローラー(上級)片手立ちコロ

ここまで出来たら誰もあなたに敵いません(笑)

好きなようにアレンジして腹筋を鍛えて下さい。

出来なかったことが出来るようになることは一種の快楽です。

その喜びを知ったあなたは立派な筋トレマニアです(笑)

ここまでやって割れてきたのが僕の腹筋です。

腹筋を割るためのEMSトレーニング SIXPADでシックスパック

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腹筋ローラーのコツ

腹筋ローラーだけに限らず腹筋運動をするときのコツとしては、腹筋を収縮させたときに背中を曲げることです。

腹筋は背筋を伸ばしたり、曲げたりするときに使う筋肉です。

クランチやシットアップをするときはしっかりと背中を曲げることで腹直筋を使うことができます。

腹筋の収縮には背中を曲げる!

覚えておきましょう。

腹筋ローラーを毎日やった効果

腹筋ローラーを毎日やり続けた僕の腹筋です。

腹筋ローラーで割れた腹筋

2ヶ月ほど前よりも随分腹筋に活力があります。

どうでしょうか。

腹筋ローラーに毎日取り組んだ結果です。

腹筋ローラーの効果

絞れた身体にCHROME HEARTSがよく合います。

筋肉に革パンだとハード芸みたいになってますけど。

腹筋を割りたい!シックスパックを手に入れるために意識するトレーニング

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腹筋ローラーを毎日やるのはよくないのか?

これは相対的な問題なので正解はないです。

毎日やるのは良くない。という理由によく超回復の話が出されますが、やらない理由になっていません。

なぜなら、超回復は科学的に照明されていません。

超回復についての私的考察 筋トレは毎日した方が肉体改造できる

毎日筋トレをしているともっと「効く」方法はないかと考える。 もっとよく「効果」が出る方法はないかを模索する。 そして僕たちは「効率」を求める。 行き着く先は「超回復」 僕の超回復への向き合い方です。 ...

筋トレ初心者の人が超回復を妄信し、休む理由に使っていてはいつまでも運動の習慣が身に付きません。

トータルフィットネス 運動レベルが上がる

腹筋ローラーといいますが、その実態は上半身強化にもつながります。

また立ちコロは下半身にも効きます。

先述したように、プロボクシングで50戦50勝無敗でまま5階級制覇達成したチャンピオンのフロイド・メイウェザーが練習でガシガシ使っています。

メイウェザーぐらいのチャンピオンになればプライベートジムもありますし器具は何でも揃っています。

なのに、腹筋ローラーを使うんです。

この記事を読んだプロのアスリートにも腹筋ローラーをおススメします。

腹筋ローラーはどれがいいのか

腹筋ローラー

腹筋ローラーには色々なタイプがあって初心者はどれがいいのか分からない人もいるでしょう。

正直いって・・・どれでもいいです。

ただ、あまりに大きいものよりもコンパクトなタイプがいいでしょう。

僕の愛用するローラーはかれこれ3年ほど使っています。

腹筋ローラー

しかも、一度に100回ほどやりますし毎日のように腹筋ローラーをコロコロしていました。

にも関わらず故障もせずに僕の腹筋に負荷を与えてくれました。

また、二重リングのは、メーカーより頂いたものですがグリップの持ちがフィットしコンパクトで使いやすかったです。

アブローラー

二重リングの方は安定性が充分です。

そのため腹筋を保つ力は一輪の方がある。

どれでもいい。ということは、どれを買っても失敗はないということ。

安心して選びましょう

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まとめ

腹筋ローラーをやっていれば、脱ぐことが「恥ずかしくない」身体になります。

夏の衣類もタンクトップが増えますよ。

また、ぼく個人としては膝コロで充分だと思います。

そんなに無理して立ちコロまでやらずに、膝コロを回数を極めても十分に腹筋に効きますよ。

もう一度言いますが、フロイド・メイウェザーですら膝コロが中心なんです。

自分にあった方法で筋肉を発達させていき、理想の身体を手に入れましょう。







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さなすけ

さなすけ

元プロボクサーのデザイン関連会社員。 妻と子とサスケ(オカメインコ)とクロムハーツを愛し、筋トレに目覚めたブロガーです。

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