トレーニング

【腹筋ローラーの効果】毎日続けて結果が出た僕の身体はコレだ。

2016年1月29日

腹筋ローラーで鍛えた腹筋

この写真は腹筋ローラーで鍛えた僕の腹筋です。

以前はここまで腹筋は割れていませんでした。

プロボクシングの世界から引退し、サラリーマンとしてデスクワークが主な作業になると身体がみるみる衰えてきた。

お腹周りに着いてくる贅肉がイヤになった僕は腹筋ローラーを購入した。

そして、毎日のように腹筋ローラーを転がしていたら、割れた腹筋が蘇ってきたのです。

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効果がある腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーは正しく使えば必ず効果がある。

出来ない人も諦めずに、一日に1,2回でいいからやるんです。

僕なんて、最初は1回も出来ませんでした。

腹筋ローラーは毎日やることでコツを覚えて、誰にでも出来るようになる。

まずは「動きのコツを掴む」

少しずつ続けることで、やり方が身に付き必要な筋肉に負荷が掛かり鍛えられる。

腹筋ローラーの効果的なやり方を教えます。

僕が使った腹筋ローラー

腹筋ローラー

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僕が愛用している腹筋ローラーです。

ストッパーが付いたタイプでしたが、邪魔だったので外して使っています。

このローラーは車輪が滑らかに回転するのでローラー運動をしやすい。

おすすめの腹筋ローラーです。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

腹筋ローラーでは「どの筋肉が鍛えられているのか」をしっかり意識しましょう。

使う筋肉と理想の身体を意識することが、とても大切なんです。

腹直筋を鍛える

腹直筋

お腹の筋肉である腹直筋はもともと6つ割れています。

だから、シックスパックというのですよ。

腹筋を割るのはお腹の上の脂肪を取ってやれば、中から腹直筋が見えて腹筋が割れて見えるのです。

しかし、線が入っただけの厚みのない腹筋には魅力がありません。

腹直筋を鍛えてこそ、丸みを帯びた恰好良い腹筋になるのです。

また、腹直筋の速筋と遅筋の割合は54:46で速筋が多い。

速筋(54):遅筋(46)

ですので、しっかりと負荷をかければ速筋が鍛えられ、腹直筋を大きく成長させることができます。

腹筋は筋肥大します。

山の様にボコボコとした腹筋になるには、腹直筋を意識して鍛えることです。

初心者は膝コロから始めましょう。

っていうか、膝コロだけで充分なんです。

僕は今でも膝コロだけです。

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛える

腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

腹直筋だけではなく、腹斜筋(外腹斜筋、内腹斜筋)にも負荷は掛かっています。

腹筋ローラーを使うことで、腹直筋を収縮させ腹斜筋にも刺激が伝わる。

要するにお腹全体に負荷が掛かるような感じです。

「腹直筋だけ」を限定して、刺激とかありえません。

私たちの身体は全て繋がり僕たちの運動をサポートしているのです。

大胸筋を鍛える

大胸筋

腹筋ローラーをやると大胸筋も大きくなる。

これは予想外でした。

以下の画像は腹筋ローラーのみで鍛えた僕の大胸筋です。

sansaukeの大胸筋と腹筋

腹筋ローラーが鍛えるのは腹筋だけじゃない!40歳からのアンチエイジング

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本当に腹筋ローラーしかやっていません。

考えてみれば当然といえるかも知れませんが、腹筋ローラーはプルオーバーの動きによく似ている。

膝をついた状態で身体を両腕を前方へやれば大胸筋にも負荷が掛かります。

胸の筋肉を収縮させ続けたことにより、大胸筋が発達したのでしょう。

上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋

腹筋ローラーの運動は上腕三頭筋も鍛えます。

ローラーを前方へ転がしたとき腹筋と大胸筋、それに三頭筋を使って伸ばした状態をキープします。

三頭筋にも充分に負荷が掛かっていることがわかります。

回数を重ねることで、女性が気にする二の腕のぷるぷるにも効果がある。

僕は筋トレの締めに腹筋ローラーをやることが多いのですが、トライセプスエクステンションをやった後の腹筋ローラーは本当にキツイ。それだけ上腕三頭筋を使っているということでしょう。

三頭筋を追い込んだあとにぜひ腹筋ローラーにチャレンジしてみてください。

お腹の脂肪を燃焼させる

腹筋を割るには腹直筋の上についた脂肪を取らなければいけない。

なので腹筋を鍛え、脂肪を燃焼させることで腹筋を割ることが出来る。

腹筋ローラーを使って腹筋に強い負荷を与えつつ、回数もこなし脂肪を燃焼させましょう。

腹筋ローラーはトータルフィットネス

腹筋ローラーは全身を鍛えます。

腕の筋肉大胸筋にも影響があります。

腹筋ローラーを続ける(日課にする)ことで身体は徐々に変化していきます。

腹筋ローラーがトータルフィットネスと言われる所以です。

腹筋ローラーを継続すれば、あなたの身体は生まれ変わります。

腹筋ローラーのお手本はフロイド・メイウェザー

プロボクシングで5階級を制覇した無敗の世界チャンピオン、フロイド・メイウェザーも腹筋ローラーで鍛えています。

50戦50勝したチャンピオンが正式にトレーニングとして取り入れているのです。

一試合で100億稼ぐメイウェザーならプライベートジムもありますし、トレーニング器具は何でも揃っているでしょう。

なのに、腹筋ローラーを使うんです。

この記事を読んだプロのアスリートにも腹筋ローラーをおススメします。

まずは上の動画を見て下さい。

1:27秒からのフロイド・メイウェザー先生の腹筋ローラーは見事です。

これが腹筋ローラーの正しいやり方です。

テンションが上がる動画ですので僕はこの動画を見ながらのトレーニングはおススメします。

フロイド・メイウェザー先生の「伸ばし」は美しい。

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

↑ココ重要!これぐらい伸ばします。

そして足の力や反動じゃなく「腹筋を使って」もとの状態まで戻します。

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

ここが重要です。

脚の力ではなく腹筋を収縮させるのです。

脚の力や腕の力で戻ってはいけません。

あくまでも腹筋を鍛えているので、意識して使うのは腹筋です。

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー

どうです?

メイウェザー先生はしっかりと下半身が地面に付くまで伸ばしていましたね。

そして腹筋を収縮させて元に戻る。

これを繰り返します。

腹筋ローラーをするフロイド・メイウェザー アニメーションバージョン

世界の一流トップアスリートが腹筋ローラーを使うのです。

腹筋ローラーは膝コロだけでいい

メイウェザーの腹筋ローラーを見ていると、腹直筋に負荷が掛かっているのがわかりますよね。

初心者の方はまず、膝コロを一回だけ出来るようになりましょう。

伸ばそうとしたとき、腰に負荷が掛かり「ヤバイ」感じがします。

なので、出来るだけゆっくりと伸ばしていきましょう。

限界値まで伸ばす必要はありません。

初心者は腕を伸ばし切る前に、もとの状態に戻ってみましょう。

腹筋ローラーで膝コロをしている女子

↑うちの奥さんも最初の頃は腕を伸ばしきれませんでした。

このぐらいで伸ばせれば初心者なら上出来です。

お腹の筋肉が伸びた状態から、腹筋を使って戻していきます。

体幹が弱いと元の状態に戻ることすら困難ですし、腰を痛めてはバカみたいなのでゆっくり挑みましょう。

うちの奥さんは毎日、少しずつ腹筋ローラーをやって縦線が入っています。

女性でも腹筋ローラーで腹筋を割ることができます。

【関連記事】腹筋ローラーで鍛えた女性の腹筋!効果的に腹筋を割る方法

腹筋ローラー(中級)立ちコロ

膝を着かずに立った状態のまま腹筋ローラーを転がします。

それが立ちコロです。

しかし、このやり方は推奨されていませんし、別にやる必要もないです。

膝をついて腹筋ローラーを100回ぐらい連続で出来るようになれば「立ちコロ」は出来ます。

でも、それだけ負荷が強くなるので下手をすると腰を痛めかねません。

膝コロだけで充分ですが、参考程度に見ておきましょう。

僕は「膝コロ」を30回連続で出来るようになった頃には「立ちコロ」も2,3回出来るようになっていました。

腹筋ローラー(上級)片手立ちコロ

ここまで出来たら誰もあなたに敵いません(笑)

好きなようにアレンジして腹筋を鍛えて下さい。

出来なかったことが出来るようになることは一種の快楽です。

その喜びを知ったあなたは立派な筋トレマニアです(笑)

ここまでやって割れてきたのが僕の腹筋です。

腹筋を割るためのEMSトレーニング SIXPADでシックスパック

こんにちは。 腹筋が割れているsanasukeです。 腹筋が割れているということは、お腹に無駄な脂肪が少ないという事です ...

腹筋ローラーのコツ

腹筋ローラーだけに限らず腹筋運動をするときのコツとしては、腹筋を収縮させたときに背中を曲げることです。

腹筋は背筋を伸ばしたり、曲げたりするときに使う筋肉です。

クランチやシットアップをするときはしっかりと背中を曲げることで腹直筋を使うことができます。

腹筋の収縮には背中を曲げる!

覚えておきましょう。

僕は膝コロを毎日やりました。

最初は10回×3セットです。

回数を徐々に増やし理想の腹筋に近付けていきましょう。

僕の場合は100回を連続のあと、休憩して50回を連続コロコロです。

腹筋ローラーの回数

100回×1セット
50回×2セット

 

腹筋ローラーを毎日やった効果はこれだ!

腹筋ローラーを毎日やり続けた僕の腹筋というわけです。

最初の画像ですが、再度どうぞ。

腹筋ローラーで割れた腹筋

2ヶ月ほど前よりも随分腹筋に活力があります。

どうでしょうか。

腹筋ローラーに毎日取り組んだ結果です。

腹筋ローラーの効果

絞れた身体にCHROME HEARTSがよく合います。

筋肉に革パンだとハード芸みたいになってますけど。

腹筋を割りたい!シックスパックを手に入れるために意識するトレーニング

By: Arya Ziai こんにちは。 腹筋が割れているsanasukeです。 割れた腹筋にCHROME HEARTS ...

腹筋ローラーを毎日やるのはよくないのか?

これは相対的な問題なので正解はないです。

毎日やるのは良くない。という理由によく超回復の話が出されますが、やらない理由になっていません。

なぜなら、超回復は科学的に照明されていません。

超回復についての私的考察 筋トレは毎日した方が肉体改造できる

毎日、筋トレをしているともっと「効く」方法はないかと考える。 もっとよく「効果」が出る方法はないかを模索する。 そして僕 ...

筋トレ初心者の人が超回復を妄信し、休む理由に使っていてはいつまでも運動の習慣が身に付きません。

腹筋ローラーはどれがいいのか

腹筋ローラー

腹筋ローラーには色々なタイプがあって初心者はどれがいいのか分からない人もいるでしょう。

正直いって・・・どれでもいいです。

ただ、あまりに大きいものよりもコンパクトなタイプがいいでしょう。

腹筋ローラー

しかも、一度に100回ほどやりますし毎日のように腹筋ローラーをコロコロしていました。

にも関わらず故障もせずに僕の腹筋に負荷を与えてくれました。

アブローラー

二輪の腹筋ローラーは、メーカーより頂いたものですがグリップの持ちがフィットしコンパクトで使いやすかったです。

一輪よりも安定性があるので、負荷を求めるのであれば一輪の方がバランスを保つために腹筋に力が必要になります。

ご自身にあった腹筋ローラーを選びましょう。

どれでもいい。ということは、どれを買っても失敗はないということ。

大切なのは続けることです。

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腹筋ローラーの効果 まとめ

腹筋ローラーをやっていれば、脱ぐことが「恥ずかしくない」身体になります。

夏の衣類もタンクトップが増えますよ。

膝コロが出来るようになれば、後は続けるだけです。

そんなに無理して立ちコロまでやらずに、膝コロを回数を極めても十分に腹筋に効きますよ。

もう一度言いますが、フロイド・メイウェザーですら膝コロが中心なんです。

効果が出るまで時間は掛かりますが、続けていればシックスパックが出来上がります。

自分にあった方法で筋肉を発達させていき、理想の身体を手に入れましょう。

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さなすけ

さなすけ

元プロボクサーのデザイン関連会社員。 妻と子とサスケ(オカメインコ)とクロムハーツを愛し、筋トレに目覚めたブロガーです。

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