こんにちは。
僕は過去に数回腰を痛めています。
最初に痛めたのはクソ寒い冬です。
血流が悪くなり、身体が硬くなるこの時期は警戒のシーズンと言えます。
特に重たいものを扱うトレーニング時は怪我もしやすい。
そんな僕に救いのトレーンングがあったのです。
それがブリッジです。
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ブリッジとは
小学生の頃に体育の授業でやった経験が誰しもあるでしょう。
ブリッジのやり方は簡単です。
仰向けに寝転んだ状態から、両腕と両足で胴体を持ち上げ、背中を反らせた状態にします。
小学低学年の娘もこんなにキレイなブリッジができます。
なんて可愛いのでしょうか。ああ可愛い。むすめ可愛い。
失礼しました。
ところで、皆さんはブリッジできますか？
腰痛がある人はブリッジができない？
上の写真のように娘がブリッジをやってみせてくれたので、僕もやってみました。
仰向けに寝転んで両腕、両足をブリッジをする位置に持っていき、一気にあげる！・・・
・・・・ん！
頭が上がらないのです。
自分でも「ウソっ！？」って思いましたよ。
ボクシングをしていた頃は確かにできた。
よく考えたらブリッジってここ最近やってない。
20年くらいはやってない気がします。
普通に生活をしていて、ブリッジをやることなんて無いじゃないですか。
いま「ブリッジぐらいできる！」と思っている40代の皆さんやってみましょう。
どうでした？
できました？
出来なかった皆さんは腰痛持ちじゃありませんか？
プリズナートレーニングでのブリッジ
いまハマっているプリズナートレーニングにもトレーニング項目にブリッジがあるのです。
そして、ブリッジは腰痛を解決する可能性を秘めている。
ブリッジの効能 腰痛──。
アスリートを悩ますこのトラブルにはシンプルな解決法がある。
それも究極の解決法だ。
それが、ブリッジをかけることだ。
ブリッジは四肢を使って床面を押し、背中を持ち上げてアーチをかける簡単な技術だ。
これを定期的にやれば、酷使してきた背中の問題を解消することができる。
なんと、僕は重量を扱うトレーニングをやり出してから腰を痛めたと思っていたのですが、原因は別にあったみたいです。
ブリッジをやるには脊柱の筋肉が必要です。
背中の骨を支える筋肉である脊柱起立筋を鍛えることによって腰を守るということ。
若い頃、膝を悪くしたときに鍼灸院の先生にも同じようなことを言われた。
関節も筋肉によって支えられているので筋肉が疲れたり、弱くなると関節に負担が掛かるようになり痛みが出てくるとのこと。
きっと疲れているときに腰痛が起こりやすいのもその為でしょう。
ブリッジは背中や腰の痛みをなくし、その人をより健康的に、より強く、より速く、より機敏にする。持久力も増やす。
ブリッジは腰痛の悩みを一気に解決してくれると言える。
では早速ブリッジをマスターしよう。
ブリッジをマスターする
現時点でブリッジが出来ない人は、少しずつブリッジの形に近付けていきましょう。
まずは初心者でも簡単にできるもショートブリッジからです。
ショートブリッジ
仰向けに寝て、両手をお腹の上で組んだ状態になります。
そのとき膝は立てて置いてください。
このまま下半身だけを持ち上げます。
大臀筋からハムストリングス、そして腰の筋肉。脊柱に力が及んでいることが分かります。
筋トレの初心者なら10回程度でいいでしょう。
徐々に回数を増やしていき、最終的には50回を3セットくらいを目指します。
僕は30回を2セットやったら大臀筋からハムストリングに掛けてがカッチカチになった。
これはヒップアップも期待できます。
ストレートブリッジ
脚を伸ばして座った状態から、股関節を持ち上げます。
コツはトップポジションの時に脚から頭の先までを一直線にする。
体幹までしっかりと鍛えられる。
ブリッジをできなくなった人は地道に鍛えていきましょう。
腰痛対策のブリッジまとめ
ブリッジは小学校の低学年でもできる。
しかし、大人にできない人が多いのはブリッジが出来る要素が力だけじゃないということです。
小学生に腰痛の悩みを持っている子たちはいないでしょう。
それだけ、大人になると使わない筋肉が増えるということ。
使わない筋肉が増えるから関節への負荷が高まり、歳を追うごとに関節痛に悩まされる。
筋肉の衰えは身体のトラブルを生みます。
これからの筋トレメニューにブリッジを追加し腰痛を回避したい。
