スタイル良く魅せたいのなら筋肉を増やして体脂肪を減らせばいい。

こんにちは。

身体を鍛えることに快感を覚えるsanasukeです。

僕は筋トレとランニングを趣味で行っていました。

ガッツリ筋肉を鍛えてランニングで脂肪を落とします。

僕のダイエットは基本的に運動を中心に回している。

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ランニングと筋肉

まずは気になるランニングと筋肉についてです。

ランニングはやり過ぎるとよくありません。

長時間の有酸素運動は身体の老化を招きます。

同化（合成）と異化（分解）を繰り返す細胞

人が生きているというのはそれだけでカロリー（エネルギー）を使うのです。

ランニングだけに限らず身体は常に「合成」と「分解」を繰り返しているのです。

筋肉や脂肪は分解したり合成し新陳代謝を続ける。

筋肉の合成は同化、分解は異化という。

筋肉には速筋と遅筋がある。

筋トレのように速筋を導入すると同化（合成）作用が高まり筋肉が付きますが、遅筋が優位に働く有酸素運動では異化（分解）作用が高まり筋肉が消費されてしまう。

その細胞の合成と分解を切り替える酵素がAMPキナーゼで、有酸素運動でエネルギーが減るとセンサーが動き不足したエネルギーを補うために糖質と脂質を異化（分解）し、筋肉の同化（合成）を防ぐ。

筋肉の合成を防ぐ理由としては筋肉が増えるとエネルギー消費が良くなり代謝が上がるから。

つまり有酸素運動を続けると代謝しにくい身体を作ってしまうのです。

考えてみれば当然の話で、マラソン選手が代謝が良ければすぐに疲れて42kmなんて走ってられない。

人間の身体は環境に馴染むので有酸素運動を続けるとエネルギーを消費しにくいエコな身体になるのです。

有酸素運動をやり過ぎると痩せにくくなる

先述したように有酸素運動をすると痩せにくくなるのは本当です。

でも実際に走り込んでいる人が太っているかというと、そうじゃありません。

それは走り込んでカロリーがマイナスになっているから太らないのです。

長く走るから省エネになる

身体は環境に馴染みます。

という事は、マラソンなどの過剰な有酸素運動をするとエネルギーを消費しにくくなります。

なぜならば、長い時間の運動に備えてエネルギーを消費しないようにするからです。

僕たちの身体は生命を守るために常に身体を変化させ最適な状態を作ろうとしてくれます。

長い時間を走るなら、エネルギー消費を抑えるシステムに変化するのです。

なので、痩せたいたいのであれば過剰な有酸素運動は向いてません。

トレーニング時の筋肉の増減

「消費カロリー＞接種カロリー」の状態になれば筋肉は脂肪と一緒に落ちます。

「消費カロリー＜接種カロリー」の状態になれば筋肉は増える。

「消費カロリー＝接種カロリー」これなら±ゼロ。

増えも減りもしない。

このような状態が常日頃行われている。

筋トレしても消費カロリーの方が多かったら「筋肉が落ちる」というわけ。

だからボディービルダーの人たちはオフシーズンにるとふっくらしている。

そして、筋肉を鍛え、筋肉を落とさないようにタンパク質を接種し、脂肪分だけを落とし身体の大きさを保ったままステージに立つ。

この辺りは体重を重視するボクサーの減量とは違うところですね。

一般的にダイエットや筋トレを行っている方からすれば、通常のランニング程度では問題ないでしょう。

週1日のランニングと筋トレダイエット

筋肉を落とすというのは過剰な有酸素運動によるものだと思う。

なぜなら僕はランニングと筋トレで筋肉がつき脂肪を減らしたのです。

というわけで僕のランニングを用いたダイエット方です。

8月19日から筋トレを開始し10月20日の間で落とした体重は4kgです。

しかし、脂肪は約6kg減っています。
※タニタの体重計計測値

では細かい内容を見ていきましょう。

ランニングをしても筋肉が減らない方法

では僕がダイエットをする前とした後ではどれだけ筋肉が減ったのかをみてましょう。

脂肪kgを求める計算式

体脂肪率というのは体重における脂肪の割合ですので計算式は以下のようになります。

体重kg×体脂肪÷100

落ちた体重は4.4kgです。

だけど体脂肪はそれ以上に6.526kgも落ちています。

落ちた体重より体脂肪の方が落ちているというのはどういうことでしょうか。

これは除脂肪体重を見てみればわかります。

除脂肪というのは主に筋肉・内臓・骨といった脂肪以外の組織を指さします。

僕のダイエット前後の除脂肪体重を見てみましょう。

体重は4kgしか落ちていませんが、体脂肪は6.526kg落ちています。

よって徐脂肪体重は2.126kg増えています。

脂肪を減らし、筋肉や骨・内臓などを増やしている。

自分でいうのもなんですが、理想的な身体の変化だと思います。

というわけで極端なランニングさえしなければ、僕のような週末ランナーは気にする必要はないでしょう。

ちなみに週末ランナーとはいえガッツリ走り込んでます。

ランニングにより老化するのか

ランニングと老化の問題ですが、これもどの観点から見ての「老化」なのかはわかりませんがDaiGoさんの動画では

「コルチゾールというストレスホルモンが出て、これにより食欲を増進させます。」といいます。

また長時間のランニングによって発生する活性酸素が細胞を老化させるというではありませんか。

下記のような科学的見解もあります。

実はランニングやサイクリングなどの有酸素運動をすると、血中のコルチゾール値は一時的に上がります。
これは自然な反応で、肉体に負荷がかかることは一種のストレスだからです。

筋肉を適切に動かすためには、より多くのエネルギーや酸素が必要になります。
そのため、コルチゾールが分泌されて心臓の鼓動は早くなり、心拍数と血圧が上昇します。

しかし運動が終われば、体はもうストレスを必要としません。
コルチゾールの分泌は減少し、やがて運動を始める前の値にまで下がっていきます。

そして興味深いことに、ランニングを習慣づけると、走っているときのコルチゾールの分泌量は増えにくくなり、反対に走り終えた後に下がる量は増えていきます。

さらに、科学者たちを驚かせたのは、なんと定期的に運動を続けていれば、運動以外のことが原因でストレスを感じても、コルチゾールの値はわずかにしか上がらなくなることが判明したのです。

つまり、運動が、ストレスに対して過剰に反応しないよう体をしつけるのであり、有酸素運動によってストレスに対する抵抗力が高められるのです。

つまり、運動をすることによってストレスに対して強くなるというのです。

ストレスに対して強くなるというのであれば、逆に活性酸素も少なくなる。

ランニングをすることによって、僕たちの身体や精神力は鍛えられ強くなるのです。

引用元：ストレスを飲酒で抑え込むのが危ないワケ 耐性を高めるためには有酸素運動が有効だ

先に指摘されていたコルチゾールの増加ですが、これはランニング後に一時的に上がるだけ。

その後、運動を始める前よりもコルチゾールは減る。

また、ランニングを習慣化するとコルチゾールは増えにくくなり、精神的なストレスを感じてもコルチゾールは増えにくくなる。

つまり、ランニングや運動を習慣化することによりストレスに強くなるのです。

老化するのか。というのであれば老化はしません。

ランニングとNK細胞

ランニングでは僕たちの身体を守ってれるリンパ球の一種であるNK細胞に影響を及ぼすという記事がある。

実は、ランニングやテニスなどの激しいスポーツは、NK（ナチュラルキラー）細胞の活性を低下させる恐れがある。NK細胞とは、免疫細胞の一種で、体内をパトロールしながら、ガン細胞やウイルスに感染した細胞を攻撃してくれる存在、いわばボディーガードだ。
しかし、NK細胞は、激しい運動によって活性が低下することがわかっている。たとえば、2時間半のランニング後にNK細胞の活性が50～60％低下したという報告もある。

引用元：ガンの9割は正しい知識があれば予防できる　「スポーツをしているから健康」は誤り

激しい運動によってNK細胞の力が落ちることが指摘されている。

しかし、翌年には「がん細胞が縮小する」という研究がなされている。

ランニングをするとアドレナリンが分泌され、がん細胞を斬る侍「NK細胞」が増える。
一方、筋肉からがん細胞の隠れ場所を突きとめる忍者「IL-6」が放出される。
走ることで、侍と忍者が次々とがん細胞退治に乗り出していくわけだ。

ホイマン博士は「マウスの実験段階ですが、アドレナリンを十分に放出する運動が、がん細胞の縮小に有効であることが示されました。
これまで、がん患者にどんな運動がいいかアドバイスするのが難しかったですが、ランニングのようなある程度負荷のある運動を勧められます」と語っている。

引用元：ランニング　新発見！走るとがん細胞が縮小する　アドレナリン分泌でみなぎる「戦闘力」

ランニングでアドレナリンが分泌しガン細胞を攻撃するという。

僕自身の感覚でいうと、ランニングが終わったあとの爽快感は何事にも代えがたい。

何事もそうだけど「やり過ぎ」がいけない。

週１ランニングと筋トレで痩せる

というわけで、過剰なランニングはやめて筋トレとランニングでダイエットしましょう。

ランニングで心肺機能と高めつつ、筋トレで速筋を導入し代謝を上げる。

またランニングで脂肪も消費され腹筋も割れ筋肉で引き締まった身体が出来上がる。