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今年こそは肉体改造!ジムに行かなくても出来る自重トレーニングの薦め。

投稿日:2016年1月3日 更新日:

ボクシングを辞めてからはサラリーマンとして就職してからは、ジムには通っていません。

そんな僕がやってきた「太らないため」の自重トレーニングを紹介します。

基本的に器具は一切使わないという前提で書いています。

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自重トレーニングとは

自重とは「自分の体重」を使った運動のことで、自重トレーニングは基本的に室内・室外を問わずにその気になれば何処ででも出来ます。

筋トレに用いる器具は一切使わずにやるので気軽に取り組むことが出来ます。

自分の体重を負荷にして筋肉を鍛えます。

自宅で取り組む自重トレーニング

僕が取り組んでいる自重トレーニングです。

プッシュアップ(腕立て伏せ)


By:The U.S. Army
主に「上腕三頭筋」「三角筋」「大胸筋」を鍛えます。

また、体幹の強化や腹筋にも効きます。

僕の場合は「ゆっくり下して、ゆっくり上げる」腕立て伏せを20回を3セットやっています。

シットアップ(腹筋)

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1.シットアップボードまたは床に仰向けになり、脚を固定する。

2. 息を吐きながら、頭・肩・体幹の順に起こしていく。上背部を丸めながらさらに体幹を上げていき、腰椎をボードまたは床に対して45度くらいまで屈曲させる。

3.息を吸いながら体幹部を伸ばし、元の姿勢に戻る。頭を完全にボード(床)につけることはないが、上背部がつくまではしっかりと戻る。

4.2〜3を繰り返す。
シットアップ wikipedia

実は・・僕はシットアップをやっていません。

僕がやっているのはクランチの方。

クランチ

僕は上の動画のように椅子無しバージョンで500回を連続です。

スクワット

僕はゆっくりと20回を2セットぐらいやっています。

自重トレーニングでマッチョになるのか?


By: stroopsmma

「痩せたいけど、マッチョにまではなりたくない」とよく言われますが、運動初心者の方々が自重トレーニングに取り組んでもマッチョにはなりません。

マッチョになるには、極めて追い込んで鍛えなければなりません。

同じ負荷の運動を続けても効果がありません。

逆に無駄な贅肉が落ちて引き締まります。

私たちの身体に「クビレ」を作るのは筋肉があるからなんです。

筋肉はアーチの構造を作ります。

足首や手首が引き締まるのが筋肉があるからです。

普段から運動をせずに「プクッ」としている人って足首ないでしょう。

これは筋肉がないからです。

スクワットをすれば大臀筋(お尻)の筋肉が引き締まりまり、ヒップアップになりますし脚も引き締まります。

腕立て伏せをすればバストアップになります。

女性の場合は壁を押したり、膝を付いたりしながら調節してみてください。

ただし、筋力強い負荷を与えると筋肥大をしますのでこの辺りは気を付けて行うことが必要です。

軽い負荷でもオールアウトさせれば筋肉は肥大する

自重トレーニングは筋力をマックスに鍛えるというよりも有酸素運動に近いです。

筋トレなんですけど、負荷が非常に軽いので長時間やることだって可能です。

僕なんて、いまではクランチを500回やっています。

これらの運動を続けたとしても、大した筋肉肥大はしません。

ですのでマッチョにならずに引き締められます

ですが、以前は軽い負荷ならば筋肉は肥大しないと考えられていましたが、追い込む(オールアウト)させることで筋肥大を見込めることもわかってきました。

自重トレーニングでも鍛え方次第では筋肉を大きくすることは可能です。

そこまで「追い込めるか?」という前提もありますが、可能か?不可能か?と問われれば可能です。

ただし、最初に書いたとおり自重トレーニングは気軽に始められる分、辞めることも簡単にできます。

お金を掛けずに取り組むと、サボりがちになってしまうものです。

最終的には「気持ち」が一番大切だと考えて取り組んでください。

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