こんにちは。
上半身を大きくしたいけど、脚はそれなりの「細さ」を保ちたいsanasukeです。
上半身は予定通り大きくなってきているのですが、脚まで若干太くなっている。
これはちょっと予想外。
筋肉を付けるためにはしっかりと栄養を摂ってガッツリ筋トレをすればいいんですが、どこまで大きくするか？
というのも計算してトレーニングしなければいけません。
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ゴリマッチョはモテない
まずはこの動画を見てください。
基本的にゴリマッチョは細マッチョよりモテない傾向にあるようです。
JINさんはイケメンなのでまだ女子の投票数を伸ばしていますが、筋トレして男性ホルモンむんむんで普通の顔だとキツイみたいです。
なので、今日はゴリマッチョにならない為の筋トレ方法を伝授しましょう。
今日は筋肥大させないよん。
スクワットで脚を細くする
この筋肉。
凄いですよね。
ココまで鍛え上げようと思ったら並大抵の努力じゃ無理です。
スクワットだけじゃなくレッグプレスなどで高重量を入れて、尚且つしっかりと栄養を摂らないとココまでにはならないでしょう。
筋肉は生きていますので大切に心を籠めて育てないと大きくなってくれないのです。
愛とムチ。
愛の部分が休息と栄養であり、ムチがトレーニングです。
これを上手く組み合わせることで筋肉は育ちます。
スクワットをやってみれば分かると思いますが、で追い込むと汗が噴き出してきます。
さらに追い込むと目の前が「フラッ」とするぐらいキツイです。
しかし、脚を細くしたいのであれば、その先にあるのが筋肥大であっては困るわけです。
筋トレを交えながらダイエットをしたいと思っているあなたが、筋肉で太くなっては困る訳です。
目的はサイズダウン。
じゃあどうすればいいのか？
引き締まった脚をつくるために
筋肥大を抑制して引き締まった脚を目指すのならば、筋肥大をさせるためにやっていることと逆のことをすればいいのです。
筋肥大に重要なのは負荷です。
過負荷の法則（オーバーロードの法則）があります。
同じ負荷ならば慣れてしまい速筋を使いにくくしている。
ということは、負荷を一定にして回数を重ねれば脚の筋肉は肥大せずに引き締まった脚が作れるというわけ。
脚痩せスクワットは低重量で回数を増やす
僕の場合、20kgを上限にし40レップ×４セットです。
増やすのは負荷ではなくセット数とレップ数（回数）。
以前は10kgでやっていたのですが、バーベルアームカールをする重さが20kgで付け変えるのが面倒という怠慢から20kgでやってます。
筋肥大はしなくとも力はつきますし、速筋も導入されるので引き締まった脚が作れます。
使っているのはWバー（Wシャフト）です。
太腿に力をいれると驚くほど強靭になっていることに気が付くでしょう。
また、スクワットで大切なのはフォームです。
身体を痛めないように充分に注意して取り組もう。
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スクワットの効果は全身に及ぶ
スクワットで鍛えるのは脚ですが、脚の筋力だけが発達するんじゃありません。
背筋は大臀筋（お尻の筋肉）、腹筋もしっかりと使います。
人間の身体は全て繋がっているのです。
トレーニングを下半身主体に変えてみてください。
週6日のトレーニングでスクワットの比率を上げていくのです。
ウエスト辺りも引き締まってくることでしょう。
スクワット15回の効果は腹筋500回というのは本当か
シットアップ（腹直筋を鍛える運動）を500回とスクワット15回は同じ効果という噂はよく聞く。
ネバーまとめ「腹筋500回＝スクワット15回 「痩せる筋トレにはスクワット」８カウントでゆっくりが効果的」
では、腹筋とスクワットを同じ時間で同じ回数をやった場合のカロリーをみてみる。
ここでは仮に1分間に15回をやってみたと仮定する。
| 種目 | 時間 | 回数 | 1回あたりのkcal | 総カロリー |
| 腹筋 | 1分間 | 15回 | 0.56 kcal | 8.44 kcal |
| スクワット | 1分間 | 15回 | 0.42 kcal | 6.33 kcal |
この表を見る限りにおいては腹筋の方が消費カロリーは大きい。
しかし、実際にスクワットと腹筋をやってみると分かるがスクワットの方が遥かに辛く厳しいトレーニングとなるでしょう。
トレーニングがキツくて吐く人もいるぐらいです。
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消費カロリーだけを考慮するのであれば、長時間のランニングの方が明らかに効果的に感じる。
しかし、ランニングだけをやっているのと筋トレを交えた有酸素運動をやっているのとでは、目指すスタイルはかなり変わる。
なぜなら速筋を使った筋トレこそ、スタイルを良くするため、保つためのワークアウトだからです。
有酸素運動だけだとカロリーの消費効率が悪くなる
逆に有酸素運動ばかりをやっているとカロリーの消費効率は低下する。
これは長時間の運動を行うため、身体がカロリーの消費を抑制するからです。
エネルギーが枯渇してしまうと長距離ランはできません。
僕たちの身体は環境に馴染んでいくのです。
だから有酸素運動だけじゃダメなんです。
スクワットは筋力を強化しつつ、カロリーを消費し理想の体型に近付けてくれる最適な運動と言えるでしょう。
筋トレと食事の管理（低糖質）で短期ダイエットを売りにしている「ライザップ」でもトレーニングメニューに重きを置いているのはスクワットです。
ライザップはトレーニング期間が終了しても、これだけは続けて欲しいというトレーニングが「スクワット」なんです。
下半身の強化は全ての運動能力の軸となる。
リバウンドさせないシステムと絶対の自信があるからこそ、ライザップは返金制度を設けているのです。
まとめ
スクワットで脚を引き締めるのは低負荷で高レップ。
筋トレ初心者の方は負荷は無しでいい。
引き締まった脚にガッチリとした上半身。
全身のバランスを考えて鍛えることが前提になります。
僕の場合、クロムハーツのレザーパンツが入らないようになってはいけない。
この考えが基本ベースです。
