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タンパク質の質「アミノ酸スコア」と必須アミノ酸EAAとBCAAの関係

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筋肉

こんにちは。

食べものに気を使っているsanasukeです。

以前もお話しましたが、僕たちの身体は食べた物でできている。

質の良い栄養を摂取してこそ健康で丈夫な肉体を作れるのです。

トレーニーが気にして摂取しているのはタンパク質でしょう。

タンパク質は私たちの身体を作るに必須の栄養素。

筋肉だけではなく、爪や髪の毛もタンパク質から出来ている。

タンパク質には「質」がある。

出来の悪いタンパク質と良いタンパク質があるということ。

あなたが「良い」と思って摂取しているタンパク質は栄養としての価値がある??

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タンパク質の質

肉

タンパク質を構成するのもアミノ酸なんです。

アミノ酸がたくさん集まってできたものがタンパク質なんです。

たくさんというか、大量というか・・数10万から数100万ものアミノ酸が集まってタンパク質が出来ている。

※ちなみにアミノ酸が数個のものはペプチドと言います。

僕たちの身体を作るタンパク質の「質」を見定める数値がアミノ酸スコアなんです。

アミノ酸スコアとタンパク質

栄養の摂取に気をつけている人ならアミノ酸スコアというの言葉を聞いたことがあると思います。

アミノ酸スコアは最大値が100とされます。

評価基準は9種類の必須アミノ酸がバランスよく含んでいるかが要点になる。

必須アミノ酸EAA(Essenntial Amino Acids)とアミノ酸スコア

必須アミノ酸はEssenntial Amino Acidsと言い全部で9種類です。

英語表記の頭文字を取ってEAAと言います。

ドラゴンアッシュの降谷建志さんをKjというのと同じ感覚です。

で、必須アミノ酸は以下です。

・トリプトファン
・リシン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・ヒスチジン

有名どころの分枝鎖アミノ酸でもあるBCAA「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」も必須アミノ酸(EAA)です。

必須アミノ酸 EAAとBCAA

BCAAはモーニング娘。の中のプッチモニ的な存在です。

たとえが古くてすみません。

さて、この9種類の必須アミノ酸(EAA)は体内で作ることが出来ません。

僕たちはタンパク質中に必須アミノ酸(EAA)がたくさん入っている食べ物を食べる必要があり、その評価基準がアミノ酸スコアです。

必須アミノ酸は全てをバランス良く摂らなければ価値がない。

例えば、アミノ酸で板を作るとします。

板の大きさは食品に含まれたアミノ酸の含有量に比例されます。

その板で桶を作り水を入れてみましょう。

アミノ酸の必要量

トリプトファンやヒスチジンは含有量が多いため高い板ですが、バリンは含有量が少ないので板も低い。

すると、バリンの板から水はどんどん出て行ってしまいます。

折角、他のアミノ酸は多く摂取しているのにバリンだけが少ないために他のアミノ酸は排泄され無駄になってしまう。

栄養としての価値が無くなるのです。

アミノ酸はバランス良く含有しててこそ意味があるのです。

沢山の水を溜めようと思うとバリンの摂取量を増やさなければいけません。

一種類でもアミノ酸の量がすくないと、最低限のアミノ酸に合わせたタンパク質しか合成されない。

バランスが大切なんです。

つまり、初代リンクの冒険のレベルアップと同じです。

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例えが古くてすみません。

突出した栄養素はあまり意味を持たない。

ようするに、必須アミノ酸はバランスよく摂ってこそ効果を発揮するんですよ。

栄養はチームで働く!

アミノ酸スコア表

牛乳

では、しっかりとアミノ酸スコアが100の良い食品をとって完璧なボディを作ろうぜ。

以下がアミノ酸スコア表です。

▼肉類
鶏肉 100
鶏レバー 100
豚肉 100
豚レバー 100
馬肉 100
山羊肉 100
ロースハム 100
ベーコン 95
▼卵・乳製品
牛乳 100
鶏卵 100
生クリーム 100
脱脂粉乳 95
ヨーグルト 100
ナチュラルチーズ 92
▼野菜
ブロッコリー 80
にら 77
とうもろこし 74
かぼちゃ 68
アスパラガス 68
にんじん 55
▼魚介類
あじ 100
あなご 100
あまだい 100
あゆ 100
いわし 100
かじき 100
かつお 100
かれい 100
かつお節 100
きす 100
きんめだい 100
さけ 100
たら 100
にしん 100
はも 100
ぶり 100
ふぐ 100
うに 82
かまぼこ 100
はまぐり 81
ほたて 71
あわび 68
▼米・穀物
精白米 65
玄米 68
ビーフン 62
食パン 44
小麦粉[薄力粉] 44
小麦粉[強力粉] 38
そうめん 41
うどん[生] 41
コーンフレーク 16
▼ナッツ類
64
アーモンド 50
落花生 62
ごま 50
くるみ 44
▼豆類
枝豆 92
おから 91
豆乳 86
油揚げ 77
大豆 86
醤油こいくち 22

参照元:http://www.chiffonya.com/shop/kouza/titokudata_6.htm

正直・・めんどくせーっ!

アミノ酸スコアを考慮した食事を摂るのって大変です。

そのまま食べれば良いってものじゃなく調理もしなくちゃいけません。

独身男子なんてジムで筋トレして自宅に戻ってアミノ酸スコアを気にして夕飯作ってられない。

こんなことしてたら余計にストレスが溜まる。

そんな時こそプロテイン。

プロテイン飲めばいいんです。

それで全て解決。

もっといえば必須アミノ酸(EAA)が摂れるサプリメントがあるんです。

必須アミノ酸(EAA)サプリメントの効果




EAAサプリメント公式サイト
LINK【パーフェクトビルドEAA】

EAAサプリメントは筋肉の分解を抑制し、合成を高めます。

実際に摂るのと摂らないとではかなりの差が出ます。

いくらキツイトレーニングでも身体に栄養がないと身体は筋肉を分解します。

ボクサーが過酷な減量をして筋肉を落としてしまうのはそれが原因。

もっともボクサーの場合は食べたり飲んだりできませんので、軽量で栄養のあるサプリメントは必須と言えるでしょう。

なかでも体を作る必須アミノ酸は必ず摂ってもらいたいところです。

EAAとBCAAとHMBの摂取方法

僕はいつもBCAAは筋トレ中に飲んでいます。

これで筋肉の分解を防ぎます。

また身体の疲れにも最適で、僕は減量中にこそBCAAは必ず摂ってました。

運動前:HMB
運動中:BCAA
運動後:EAA

こんな感じで飲み分けよう。

まとめ

栄養はバランスが命。

命のバランスは栄養で保つ。

身体のパワーは食べ物と栄養素をうまく取り入れた方が強くなる。

食べることでも身体を鍛えることになる。

身体に入れるものはしっかりと見定めよう。

と、お菓子を食べながら書いています。

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