栄養と食事

【脱毛】コーヒーを飲み過ぎると抜け毛が増える。いつ飲めばいいのか。

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抜け毛

こんにちは。

抜け毛が気になる年頃のsanasukeです。

40歳を過ぎると髪の毛のことも気になるんですよ。

前にも薄毛については書きましたが、筋トレをやる以上はジヒドロテストステロンがいつも傍にいるものと考えているので気は抜けません。

気を抜けば毛が抜けます。

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普段の生活の中でも薄毛の原因というのは潜んでいます。

僕が大好きで飲んでいるコーヒーも実は髪の毛(育毛)と深い関わりがあるのです。

結論から言って珈琲は飲み方によってメリットにもデメリットにもなり得るということです。

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珈琲が栄養の摂取を阻害

珈琲

珈琲に含まれる成分と抜け毛には深い関わりがあります。

貧血の人は珈琲を飲み過ぎちゃいけないという話をよく聞くでしょう。

それは珈琲に含まれる「カフェイン」「タンニン」「クロロゲン酸」が鉄分の吸収を阻害するからです。

鉄分といえば血液を作る大切な成分ですからね。

そして、珈琲の中には髪の毛の成長に大切な栄養成分をも阻害してしまう働きがあったのです。

髪の主成分 ケラチン

髪の毛

髪の毛の主成分はケラチンです。

ケラチンは18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質のことです。

髪の毛は90%以上がケラチンというタンパク質で出来ているのです。

しかも、ケラチンは髪の毛だけではなく皮膚や爪までも作っています。

健康な皮膚や爪が出来るのはタンパク質をしっかりと補給し「ターンオーバー」が行われるからです。

ターンオーバーとは古い皮膚が剥がれ落ち、新しい皮膚へと生まれ変わること。

ターンオーバーについてはタトゥーの記事を参考にしてください。

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髪の毛を健康に生まれ変わらせるためには、ケラチンがどれだけ大切な栄養素かが分かると思います。

ケラチンと必須アミノ酸のシスチン

髪の毛の主成分であるケラチンは18種類のアミノ酸で構成されている。

その中でも特に高い割合で含んでいるアミノ酸が「シスチン」「グルタミン酸」「ロイシン」です。

シスチン

シスチンはケラチンの14%~18%を占める。

活性酸素による頭皮の老化・美肌に良いとされるのでアンチエイジングにも効果的と言える。

グルタミン酸

グルタミン酸は約15%を占める。

昆布・魚介類などに多く含まれている。

あとはシイタケにも非常に多く含まれていますが、僕はシイタケが苦手。

作用としては脳を活性化させることから記憶力の低下や認知症に効果を発揮する。

脳の機能を低下させるのは原因はアンモニアにある。

グルタミン酸はアンモニアをグルタミンに変え、体外に排出するように利尿作用を高める働きがある。

ロイシン

ロイシンはケラチンの10%を絞める。

ロイシンと聞けば「BCAA」が

そのとおり必須アミノ酸(分岐鎖アミノ酸)に一種。

筋肉の増強にも影響がある。これはHMBの記事でも述べた通り。

ケラチン

じゃあケラチンを作るためにはグルタミン酸やシスチン、ロイシンなどを沢山摂ったら不足しているケラチンを補えるって思いますよね。

しかし、話はそう簡単ではない。

ケラチンを合成するには、キーポイントとなる栄養素が欲しいのです。

それが・・亜鉛です。

亜鉛とは

亜鉛は人間の体内にある酵素300種類以上もの酵素を構成する成分となっています。

ちなみに体内の酵素が約3000種類ですから1/10に当たるということですよね。

亜鉛が不足すると、身体の機能は低下します。

育毛のサイクルも同じです。

まず、シスチンやロイシンといったの各種アミノ酸が毛母細胞へ運ばれます。

そして、亜鉛がアミノ酸をケラチンへと合成するのです。

このメカニズムにが髪を育てます。

つまり、亜鉛不足になるとケラチンが合成されなくなり、髪の毛の成長に影響を及ぼすことになる。

育毛に大切な「ケラチン」と「亜鉛」を珈琲が阻害

珈琲を飲む人

ケラチン作るために必要なアミノ酸と亜鉛を摂ることが出来れば、髪の毛に栄養が育まれます。

しかーし、そんな亜鉛の吸収を素材する物質が、珈琲に含まれるタンニンです。

亜鉛の吸収率はただでさえ少ないのです。

学会研究会や厚労省のサイトを見ると、腸管からの吸収率は約30% 程度と報告されています。

珈琲を飲むことで亜鉛が少なくなれば、ケラチンが出来ない。

ケラチンが出来なければ髪の毛が・・・

という具合に育毛にも影響があるというわけ。

僕は珈琲が大好きで会社にいるときは、珈琲ばかりを飲んでいました。

これは改善の余地がありまくりです。

亜鉛が多く含まれる食材

亜鉛不足にならない為に普段から食べ物には気を付けたいところです。

下記は亜鉛が多く含まれる食品です。

食品100g当たりの亜鉛の含有量です。

亜鉛の多い食品 (水分が40%以上)
牡蠣(生) 13.2mg
豚肉(レバー) 6.9mg
ほや 5.3mg
牛肉(肩) 4.9mg
かに缶 4.7mg
牛肉(肩ロース) 4.6mg
牛ひき肉 4.3mg
牛肉(尾/テール) 4.3mg
たいらがい 4.3mg
牛肉(ひれ) 4.2mg
たまご(卵黄) 4.2mg
はまぐりの佃煮 4.2mg
牛肉(ミノ) 4.2mg
牛肉(もも) 4.2mg
たらばがに 4.2mg
ローストビーフ 4.1mg
コンビーフ缶 4.1mg
牛肉(もも) 4mg
いかなご 3.9mg
毛がに 3.8mg
たらこ(焼) 3.8mg
牛肉(ランプ) 3.8mg
牛肉(レバー) 3.8mg
牛肉(リブロース) 3.6mg
子牛ばら肉 3.6mg
マトン(もも) 3.4mg
しゃこ 3.3mg
鶏肉(レバー) 3.3mg
プロセスチーズ 3.2mg
牛肉(サーロイン) 3.1mg
ずわいがに 3.1mg
たらこ(生) 3.1mg
(水分が40%未満)
ビーフジャーキー 8.8mg
パルメザンチーズ 7.3mg
煮干し 7.2mg
ピュアココア 7mg
たたみいわし 6.6mg
抹茶(粉) 6.3mg
松の実 6mg
ごま 5.9mg

データ参照「簡単!栄養andカロリー計算

ただ、亜鉛も摂り過ぎはよくありません。

下記は厚労省により定められた許容上限摂取量です。

14歳以下の男女の摂取量
年齢 摂取量
9~11歳の男女 7mg
12~14歳の男女 8mg
15歳以上の男性の摂取量
15~17歳 10mg
18~29歳 11mg
30~49歳 12mg
50~69歳 11mg
70歳以上 10mg
15歳以上の女性の摂取量
15~29歳 9mg
30~49歳 11mg
50~69歳 10mg
70歳以上 9mg

これを見ると、牡蠣(かき)食ってれば足りますね。

しかし、亜鉛の吸収率は前述したように30%です。

牡蠣の100g当たりの含有量が13.2mgでも30%だと3.96mgということです。

手軽にサプリで摂取

亜鉛が含まれたサプリも多数ありますのでその一部をご紹介します。

亜鉛の含有量が多い順です。

牡蠣侍 亜鉛18mg


亜鉛18mgで吸収率30%だと5.4mgです。

18×0.3=5.4mg

これなら基準値以内です。

DHC 亜鉛15mg

DHC 亜鉛 60日分 60粒

15×0.3=4.5mg

こちらも十分に基準値以内。

ディアナチュラスタイル亜鉛14g

ディアナチュラスタイル亜鉛 60粒 (60日分)

14×0.3=4.2mg

ディアナチュラスタイルの亜鉛も一つでOKな感じ。

AGAメンズタブレット 亜鉛EX 15mg

AGAメンズタブレット 亜鉛EX

こちらも1粒で15mg。

15×0.3=4.5mg

さきほどから吸収率30%で計算していますが、吸収率は個人によって違ってくるので、亜鉛の摂り過ぎには注意して下さい。

亜鉛の過剰摂取(摂り過ぎ)の副作用

亜鉛は足らなくても困りますが、多すぎても問題があるのです。

近年では足りない栄養分をサプリメントで摂取できます。

そのため食事から摂る以外に栄養分と摂れるので過剰摂取になってしまうのです。

以下のような症状が出た場合はサプリメントを中止しましょう。

  • 頭痛
  • めまい
  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 倦怠感
  • 低血圧
  • 発熱
  • 免疫の低下
  • 善玉(HDL)コレステロールの低下

髪の毛に影響しないコーヒーの飲み方

いくら亜鉛とタンパク質に気を使っていても、珈琲で栄養成分の摂取を阻害しては意味がないというわけです。

珈琲は食後2時間以上経ってから飲むようにしましょう

貧血の方にはよくそうしています。

うちの奥さんも貧血持ちなので、食後は珈琲を飲みません。

筋トレの前にコーヒーブレイク

珈琲にはカフェインが含まれています。

カフェインには覚醒と脂肪燃焼効果があるので運動前の摂取がおススメです。

運動効率を上げることになるでしょう。

僕の場合は仕事から帰宅しての筋トレになるので

会社を出る前に珈琲を飲み、自宅に着いたらBCAAとバナナを食べます。

そのままアップして筋トレって感じ。

バナナによって上がった血糖値でパワー全開です。

血流による育毛

これは僕が良いんじゃないか?と思ってやっていることです。

東洋医学では髪は血餘(けつよ)と言います。

意味は「血が余ったもの」ということです。

僕はこれを血流と捉えました。

頭皮の血流を促してやれば髪の毛も元気になり薄毛の対策になるのではないか。と考えたわけです。

頭皮に血流を促し育毛

冷たい水とお湯を交互にあてる。

交互に当てた部分が熱くなってきます。

よく疲労回復としてスポーツ選手がやっている温冷交代浴の原理と同じです。

最後は必ず「水」で終わるようにしましょう。

毛穴が絞まって熱が逃げにくく、いつまでもぽかぽかしています。

冬のお風呂でも最適な方法です。

まとめ

薄毛に関してはエビデンスが極めて少ないために早めの対策が功を奏す。

BCAA+食品からもタンパク質をしっかりとる。

珈琲は食前・食後には飲まない。

筋トレの前に飲む。

以上。

ふさふさライフのために薄毛になりそうな不安がある人は実践しましょう。







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さなすけ

さなすけ

元プロボクサーのデザイン関連会社員。 妻と子とサスケ(オカメインコ)とクロムハーツを愛し、筋トレに目覚めたブロガーです。

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