トレーニング 筋トレ

筋肉を成長させる3つの原則。これを守れば大きくなる。

2018年3月23日

こんにちは。

薄着になると身体のラインが顕になります。

夏に向けて胸板を厚くしたい。

腕を太くしたい。

筋肉隆々の男らしい身体になりたい男性も多いでしょう。

海水浴で男らしい肉体を見せつければ狙った彼女もあなたのものです。たぶん。

しかし、ただバーベルを持ち上げるだでは効率が悪いです。

筋肉は3つの約束を守ることで大きく育ちます。

それは・・・

「筋トレ」「栄養」「休息」です。

ボディビルダーはこの三つを極めます。

では一つ一つみていきましょう。

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筋肉を成長させるトレーニング

筋肉を大きくしたいのなら、まず筋トレは必須。

この前提を無くして筋肥大はありません。
筋肉に刺激を与えるからこそ、筋肉は成長するのです。

プロテインやサプリメントを摂取したところで、筋肉は大きく成長しません。

何をおいても、筋トレは必須です。

「筋トレをやる」という前提でこれからの記事を読んで下さい。

トレーニングは1週間単位でメニューを組もう

基本的にトレーニングは部位ごとを狙って鍛えて行きます。

腕、胸、脚、腰、それぞれの部位を1週間単位でメニューを組んでいきます。

そうすることによって、鍛える箇所の抜けがなくなります。
筋トレ漏れが無くなる(笑)

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大胸筋を鍛えるのであれば、その日は大胸筋を徹底的に鍛え上げます。

僕はこんな感じ。

ダンベルプレス 32.5 10×2

ダンベルプレス 35kg 9×1

ダンベルフライ 20kg 10×3

プルオーバー 20kg 10×3

ディップス 10×3

大胸筋を疲労させます。

基本的に高重量を用いますが、その時の気分にもよって変えています。

回数的には5回から12回か限界となる重量調整でやっていきましょう。

筋肉には速筋と遅筋があります。

筋肥大させたいのであれば速筋繊維を使うことを念頭においてトレーニングを行います。

速筋繊維と遅筋繊維は人によって割合が違います。

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重量の調整は身体の声を聞く

身体が疲れていて、気持ちが乗らないときに高重量を扱うと怪我をします。

アップして身体が温まってきた頃の調子を見て、負荷を決める感じです。

筋肉を成長させる栄養摂取

僕らはみんな生きている。

筋肉だって生きている。

生きた細胞が筋肉を作っている。

ということは栄養を摂ってやらなければ筋肉は大きくならない。

筋肥大をさせるためには栄養素の摂取は必須なんです。

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料になるので、非常に重要です。

しかし、一気に摂取しても吸収されません。

一度の摂取でだいたい20gほど。

プロテインについては下記記事を参考にしてください。

プロテインを飲むと筋肉つくの?←つきません。寧ろダイエットに向いている。プロテインに関する誤解を解く。

By: Adam Pieniazek ボディービルダーたちが愛用しているであろうプロテイン。 飲むとボクもワタシもムッキ ...

ボディビルダーはカタボリックを防ぐために、プロテインを3時間おきに摂取するそうですが、一般のトレーニーはそこまでする必要はありません。

僕たちの身体は食べた物で出来てはいる。

じゃあタンパク質ばかりと摂れば良いのかというそうじゃない。

糖質や脂質も必要。

辿り着くのはバランスの良い食事です。

サプリメントで補う

足りない栄養素やタンパク質はサプリメントで補います。

僕の場合は筋トレの前後にBCAAを摂取しています。

筋トレ後はそのまま夕飯ですので、プロテインは減量中以外は飲んでいません。

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筋肉を成長させる睡眠

睡眠を舐めちゃいけません。

筋肉が肥大するのは、トレーニングを頑張っているときじゃありません。

寝ている時にこそ、筋肉は回復し成長するのです。

特に筋肥大するのは、寝入ってから約1時間後です。

この時間帯に成功ホルモンが一番よく分泌される。

しかし、あまりダラダラと寝るのは良くない。

朝起きて、夜更かしせずに眠るのが一番。

また短い昼寝を入れる事で、睡眠の効率が良くなる。

休息の重要性に気付いたのは過労で倒れたときだったりする。

人の身体は可能性を秘めているが無限ではない。

有限なんです。

だからこそ休息は必須。

まとめ

筋トレに重要なポイントをまとめてみました。

筋トレ初心者の方はまず筋トレにハマることが大切です。

 

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さなすけ

さなすけ

元プロボクサーのデザイン関連会社員。 妻と子とサスケ(オカメインコ)とクロムハーツを愛し、筋トレに目覚めたブロガーです。

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