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筋トレは何回やる?1RMを計算し効果的な回数を知る。筋肉の強さが分かる(Repetition Maximum)という指標

投稿日:2016年5月28日 更新日:

俺はどれくらいの力があるのだろうか??

どのように鍛えればいいのだろうか。

筋トレをやっているとそういった疑問がわいてくる。

筋トレにも様々な目的があると思います。

「最大筋力をアップさせたい」

「筋肉を大きく成長させたい」

「筋肉の持久力を上げたい」

様々な目的を持ちトレーニングに励むためにも、目安となる数字が欲しいところです。

「1日10回だけでOK!」という筋トレ素人がいうのと、トレーニングをやっている人の「10回(10RM)」は全く意味が違います。

数字を知ると過去と現在の自分を比べ、未来への予測が立つ。

RM(Repetition Maximum)法について見て行きましょう。

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筋トレの目的は筋肉への刺激

筋トレを勘違いしている人がいますが、重たいものを上げる競技じゃないですよ。

筋トレの目的は筋肉に負荷を加え、強い刺激を与えること。

そして負荷は人によって違います。

僕がダンベルプレスで50kgを上げるのと、あなたが50kgを上げるのとでは筋肉に伝わる刺激はまったく違います。

筋力のアップを目的とする場合、筋肉に100%の負荷を与えるトレーニングをする必要があります。

仮に50kgが限界の人は100%の筋力を使っていますが、僕は100%の力を出さずに50kgを上げることができます。

じゃあ限界まで負荷を与えるにはどうすればいいのか。

そこで用いるのがRM法です。

計算式は簡単です。

重さ×回数です。

筋肉の限界を知ることで筋力は更に飛躍する。

1RM(Repetition Maximum) を知る

筋トレをしていくうえで、自分のパワーを知る目安となる指標があります。

それを1RM(Repetition Maximum) と言います。

RMとはRepetition Maximumの略で最大反復回数を指します。

負荷を繰り返し何回上げられるのか。ということです。

1RMというのは反復が一回だけしか上げられないということで、最大値を指しています。

ここまではわかりますか??

1RMを計測してみる

ダンベル

自宅で、しかも一人で筋トレをしている場合はマックスの負荷に挑戦するのは怖いです。

っていうか辞めて下さい。

僕も22.5kgのダンベルプレスで上げている最中に、バランスを崩したことがあります。

強い負荷は少し傾いただけで、一気に崩れてしまいます。

1RMの計測は大変危険です!

1RMを計測するということは、自分が扱えるMaxの重さを知るということ。

失敗すれば大けがのリスクがあります。

高重量を持ち、バランスを崩したときは気持ちが萎えたときか力を使い終わった後なので大怪我をする恐れがあります。

そこで、反復回数の割合で計測すると分かり安く、怪我をする心配もありません。

1RMに対する割合と反復回数

以下は1RMに対する割合と反復回数の表です。

 反復回数 % 1RM
1回 100%
2回 95%
3回 93%
4回 90%
5回 87%
6回 85%
8回 80%
9回 77%
10-12 75%
12-15 70%
15-18 67%
18-20 65%
20-25 60%
20回以上 60%以下

この表を見て計算すれば大体の1RMが分かります。

上の表を元に以下の計算式に数値を当てはめていくと計算できます。

1RM=使用重量÷%

僕の場合だと22.5kgで20回を挙げるので22.5÷0.6という式が成り立ちます。

ということは、37.5kgが1RMということになります。

がしかし、この重さを見て挙げられる自信がないんですけど(笑)

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目的別トレーニングにRMを使う

RMを用いることでトレーニングの目的に応じた使い方ができます。

重量と回数の関係を知ることで効果的に筋トレに取り組めます。

 

まとめ

僕のように自宅でやるのであれば目安として知っていればいいでしょう。

これを知るだけで、自分がどれだけパワーアップしたのかが分かります。

分かれば余計に鍛えること、筋トレが楽しくなる。

強くなるためには、まずは自分を知ること。

そして負荷を強くしていくこと。

このように大きなトレーニング機器が欲しくなる。

ジムに行く時間が無いんでね。







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さなすけ

さなすけ

元プロボクサーのデザイン関連会社員。 妻と子とサスケ(オカメインコ)とクロムハーツを愛し、筋トレに目覚めたブロガーです。

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