筋トレ種目 トレーニング

デッドリフトの正しいやり方とフォームを学べば効果が上がる。身体能力を高める筋トレ

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こんにちは。sanasukeです。

筋トレの中でも特に大きい筋肉を鍛えられるトレーニングをビッグスリー(BIG3)と言います。

種目は「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」があります。

今回はデッドリフトを極めて超人に近づきましょう。

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デッドリフトとは

デッドリフトとは床に静止している状態のバーベルやダンベルを両腕で持ち、背中・腰・お尻・太腿の裏の筋肉を使って上げていくトレーニングです。

身体の後ろ側全面を使うといっても過言ではありません。

いま簡単に説明しましたけど、それだけの筋肉を総動員して高重量を上げるんですから疲労も相当なものです。

写真のバーベルを上げるのでも相当なものです。

筋肉は、狙っている筋肉に負荷を掛けた状態で収縮されることによって鍛えられます。

適当にやっていては効果が出にくい。

これはデッドリフトだけに限った話ではありません。

間違ったフォームは体を痛める原因となりますし、せっかくの筋トレが無駄になってしまう。

正しいフォームで適切な動作を行いましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉

デッドリフトは一度の動作で複数の筋肉が鍛えられます。

デッドリフトによって鍛えられる筋肉

広背筋
脊柱起立筋(棘筋、最長筋、腸肋筋)
大殿筋(お尻)
中臀筋(お尻)
大腿四頭筋(ふともも)
ハムストリングス(大腿二頭筋・ふとももの裏)

どうです。

一つの種目でこれだけの筋肉が鍛えられます。

このような種目をコンパウンド種目と言います。

コンパウンドとアイソレーション

多くの筋肉を使うことは、複数の関節を使うのと同義です。

複数の関節を使う筋トレをコンパウンド種目(多関節種目)と言います。

筋肉の動員数が多いのでその分高重量を扱えます。

一つの関節を使う運動はアイソレーション種目(単関節種目)と言います。

アームカールやサイドレイズなどのアイソレーション種目は一つの筋肉を追い込むときに効果的です。

ただ、一つの筋肉しか使わないので、あまり高重量のものは持てません。

デッドリフトの正しいフォーム

コンパウンド種目は高重量を扱えるため、怪我もしやすいです。

怪我を防ぐにはその運動に適したフォームで取り組む必要がある。

間違ったフォームでやると必ず腰を痛める。

フォームが固まるまでは必ず軽い負荷でやってください。

負荷が重くなればなるほど怪我をしやすくなります。

最初はバーだけでいい。

僕もフォームを習っているときはバーだけでやっていました。

重さが加わると、適切なフォームをとるのが難しくなる。

バーだけでも10kgぐらいあるので、軽量でもしっかりやると効いてきます。

腹式呼吸で腹圧

呼吸方法ですが、腹式呼吸でお願いします。

腰痛を持っている方は腹式呼吸を意識するように言われたことがあるでしょう。

腹式呼吸の方法ですが吸った息をお腹に溜めるようなイメージ。

アコーディオンをイメージすればいいと思いますが、お腹を膨らませる力によって息を吸うみたいないな感じ。

その時に腹筋をグッとしめてください。

腹筋がガチガチでしょ。

これが腹圧です。

そうすると背中にも力が入ります。

脚は肩幅に開くのですがお尻の筋肉を占める感じで立ってみましょう。

ここで注意しておきたいのは腰です。

ヒップヒンジを意識するあまり、やたらと背中を反って尻を突き出している人がいますが反り過ぎは逆に痛めますよ。

お尻を突き出していいのは女子だけです。

冗談です。

腹圧を保ち背筋を伸ばした状態、腹筋にも力が込められる状態から背筋を伸ばした状態でお尻を引いていきます。

デッドリフト参考動画 1

こちらの動画が参考になります。

腰を曲げず足を曲げていきシャフトを掴みます。

腰を曲げることが腰痛の原因になる。

上げるときは大腿四頭筋から大臀筋を意識します。

背中の脊柱起立筋を収縮させるような感じでハムストリングを意識。

バーの高さが腰ぐらいまでになったら肩甲骨をグッと中央に寄せて閉めます。

このとき、胸は張った状態です。

これを繰り返します。

デッドリフトフォームの動画 2

これが一番分かりやすいです。

お尻の筋肉の締め方も「足を地面についた状態で、右足を右側に回す、左足を外側に回す」とうまく表現しています。

この方法でやるとお尻の筋肉がグッとしまります。

デッドリフトに使えるバーベル

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ちなみに、いまデッドリフトをしようとしているのは自宅ですか??

自宅でやるのであればバーベルかダンベルは必要でしょう。

デッドリフトを自宅でやろうという強者トレーニーですのでこのセットは買ってても良いと思います。

IROTECは僕も愛用しているので間違いないです。

ウエイトトレーニングベルトで腰痛予防

トレーニングベルト

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トレーニングベルトは必ず用意して下さい。

自宅でデッドリフトをやろうとしている人は本気のトレーニーだと思います。

デッドリフトに行き着くまでにそれだけのトレーニングをしたり調べた結果だと思います。

そして本気のあなたはマジメにトレーニングをするので怪我をしやすい。

負荷を付けずシャフト(バー)だけでやる場合は必要ないですが、これから負荷を増やしていくでしょうから必ず買いましょう。

腰痛は一度やってしううと厄介です。

そして、痛めた後に「買っておけばよかったorz」となるのです。

後悔先に立たず。いま買いましょう。

僕が使っているこのトレーニングベルトは1,970円です。

某ジム提供のベルトと差はありません。

ウエイトトレーニングベルトの付け方

付ける場所は肋骨と骨盤の間です。

お腹軽くをへこませた状態で締めることで腹圧が掛かります。

腰もサポートされスクワットなどを行った際も腹圧が抜けずに安心して取り組めます。

ちなみに僕はまだ腰痛経験がありません。

プロサッカー選手などの筋トレを指導していたトレーナーに見てもらう機会があったんですけど

僕がスクワットをする僕を見て「非常に腰が強い。どんな体勢からでも強いパンチが打てる」と言われたことがあります。

僕は腰を守っていたからこそ腰痛をさけ、筋力をつけることができた。

まとめ

デッドリフトの名前の由来は死体を持ち上げる・・なんて事はありません。

デッド(dead)とは静止している状態のこと言います。

リフト(lift)は引き上げる。

そういうことです。

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