トレーニング

コンパウンド種目・アイソレーション種目の順番とインターバル

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コンパウンド種目

筋トレの種目は大まかにコンパウンド種目アイソレーション種目に分けることができます。

これから筋トレをやる方々も、必要な知識ですので覚えておきましょう。

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コンパウンド種目とは複合関節種目

コンパウンド(compound)種目とは、多関節種目または複合関節種目のことをそう呼びます。

一つの種目をする上で2つ以上の関節を使う筋トレのことです。

例えば、僕が好んでやるのはダンベルプレスなんですが、これはコンパウンド種目です。

肩の関節と肘の関節を使いダンベルを上げていきます。

狙う筋肉は大胸筋肩の三角筋・そして腕の上腕三頭筋を使います。

沢山の筋肉を使えるということは、それだけ重たい高重量を扱えるということ。

スポーツ選手の筋力トレーニングにコンパウンド種目が用いられることが多い理由は、複数の関節を使うことによって筋肉に連動性を持たせることが出来るためです。

コーディネーション能力を鍛えることで、適応能力に長けた運動神経を磨けることでしょう。

元統一世界ヘビー級チャンピオンのマイク・タイソンもベンチプレスやスクワット、デッドリフトといったBIG3(ビッグスリー)をトレーニングに用いたと言われています。

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どの種目がコンパウンド種目になるのか表にまとめてみました。

コンパウンド種目の筋トレ

コンパウンド種目 主に使う関節 主に使う筋肉
ベンチプレス 肩、肘 大胸筋、三角筋(前の部分)、上腕三頭筋
ダンベルプレス 肩、肘 大胸筋、三角筋(前の部分)、上腕三頭筋
スクワット 股関節、膝 大腿四頭筋、大臀筋
デッドリフト 股関節、膝 脊柱起立筋、ハムストリングス
チンニング 肩、肘 広背筋、上腕二頭筋
ショルダープレス 肩、肘 三角筋、上腕三頭筋
ベントオーバーローイング 肩、肘 広背筋、僧帽筋、大円筋

アイソレーション種目とは単関節種目

アームカール

アイソレーションとは、一つの動きの中で一つの関節しか動かさない筋トレのことです。

これを単関節種目と言います。

分かりやすい例を挙げると、アームカールでは肘しか動かしませんのでアイソレーション種目です。

アイソレーション種目の筋トレ

アイソレーション種目 主に使う関節 主に使う筋肉
アームカール 上腕二頭筋
コンセントレーションカール 上腕二頭筋
サイドレイズ 三角筋
ダンベルフライ 大胸筋
レッグカール ハムストリングス

コンパウンド種目とアイソレーション種目の順番

日頃のトレーニングでは、アイソレーション種目とコンパウンド種目の両方を行うことがあると思います。

そのような場合にも推奨される順番があります。

コンパウンド種目とアイソレーション種目を同日に行う場合の順番です。

コンパウンド種目

アイソレーション種目

コンパウンド種目は高重量を扱うことになるので、先に行いその後にアイソレーション種目を行います。

僕の場合でいうと、まずダンベルプレス(コンパウンド種目)で、大胸筋を追い込みます。

続いてダンベルフライ(アイソレーション種目)を行います。

コンパウンド種目とアイソレーション種目のインターバル

コンパウンド種目とアイソレーション種目ではインターバルの時間は異なります。

インターバルとはインターバルとは間隔のことで、セット間に取る休憩のことと捉えて下さい。

コンパウンド種目とアイソレーション種目では、休憩の長さを変えることはとても大切です。

コンパウンド種目のインターバルは2分から3分

コンパウンド種目は多関節運動なので、それだけ重たい負荷を掛けられるということ。

高重量をやると筋肉が回復するまでに時間が掛かります。

僕もコンパウンド種目時にインターバルを短く組んでいて失敗したことがあります。

ダンベルプレスで27.5kgから30kgに重量を上げて挑戦しているとき、インターバルを1分で取り組んでいました。

1セット目は何とかあがりますが、2セットめからはダンベルを一回も上げることができずに撃沈。

再度挑戦するも、上がらないまま足掻き・・嗚咽をもらし・・結局回復しないまま1セットしか出来ないことが数日続きました。

しかし、インターバルを2分にしたら3セット出来るです。

追い込むことばかりを考えるとストイックになり過ぎて、結果的に効果が薄れる場合もあ。

コンパウンドの場合はインターバルをしっかりとること。

その目安は2分からです。

コンパウンド種目ではインターンバルを2分~2分30秒

 

アイソレーション種目は1分

アイソレーション種目の場合、導入する筋肉が少なくなりますので高重量は扱えません。

その為、筋肉の回復も早くオールアウトに持ち込むためにインターバルは短めに設定しています。

僕の場合は1分程度です。

アイソレーション種目は1分

これでガッツリ追い込めます。

まとめ

コンパウンド種目とアイソレーション種目をうまく組み合わせて鍛えましょう。

全身は万遍なく鍛えることが大切かと思います。




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