筋トレをサボる！筋肉や身体能力が落ちる期間についての考察

トレーニングが出来ない期間が続くと、今までの筋トレが無駄になるのではないかと不安になる。

残業で帰宅が遅くなり、筋肉に刺激を与えられない日が続きモヤモヤとした期間が続きモヤモヤとした日が続くこともあります。

「せっかく鍛えた筋肉が落ちてしまうのはイヤだ！」

と嘆く気持ちで会プロのアスリートともなるともっと神経質になってしまいます。

私もプロボクサーの頃は休むことに恐怖を感じていた。

そこで、トレーニングをサボって筋肉が落ちるまでの期間について調べてみました。

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筋肉はどれくらいで落ちるのか

筋力の低下には個人差もありますが、だいたい3～4

週間目以降から筋繊維が萎縮していく傾向にある。

順序としては、筋力の低下が起こり、次に筋肉が落ちていくという流れです。

まずは神経系の低下が起こります。

筋力とは筋肉を動かす神経活動の低下

筋力というのは出力のことで、筋肉は落ちてないけど力が使えない感じ。

約4週間目までは筋力の低下は「神経活動の低下」が主に原因との見解です。

筋肉は落ちてないけど、筋肉を動かす神経が衰えるということ。

ベンチプレスで100kgを上げてた人が、3週間ほどトレーニングを休んだ後にやると上がらない場合は神経活動が低下している状態です。

この場合、何度かトレーニングをすることで上げられるようになる。

筋肉はあるが使い方が分からない。という状態と考えます。

ライゼンが幽助に「力の使い方を教えてやろう」ってやつです。ちがう？

筋肉が落ちるのは4週目以降

筋トレを休んで4週目以降になると速筋繊維が落ちていく。

ここでも、トレーニングを積み重ねてきた人とそうでない人では個人差がある。

部活などで運動をしてた人で、社会人になってからも生活の一部に運動を取り入れている人ならば「何もしていない人」に比べ高い筋力を維持できています。

少しでも良いから、運動をする習慣をつけることが筋肉を保つことに一番適した方法だと言えるでしょう。

僕の場合は、ボクシングジムに通い出したのが14歳の頃。

運動をすることが好きで、ボクシングを辞めてからも筋トレとランニングは続けていました。

トレーニングを積み重ねた期間としては長い部類に属します。

6ヶ月休んで筋肉が萎んだ話

これは僕の経験ですが、６ヶ月休むと筋肉は明らかに萎（しぼ）みます。

驚くほど僕の剛腕が細くなりました。

ボクシングをしていた頃、スパーリング中に右手の甲を骨折。

全治6ヶ月と診断され右手にギプス。

しかし、身体は元気なのでギプスをしたまま練習は続けていました。

右手が使えない状態で、左だけでジムワークをし食事も箸を左で文字は左で書こうとしましたが断念、もちろんアレも左です。

すると、使わない右腕の上腕はかなり細くなりました。

筋肉を保つためには、筋肉に刺激を与え続けることが大切だとうことが分かります。

そして、持久力はもっと早いペースで落ちてしまいます。

持久力の低下は早い

筋トレだけに限らず、マラソンや長距離のランニングに必要な「持久力」も練習を長期間休むと落ちていきます。

先日、久しぶり14kmを走ったら、めちゃくちゃ疲れました。

軽く流して走ることができないのです。

しかも、筋肉痛にまでなりましたから。

では、持久力はどのようなに落ちていくのでしょうか。

最大酸素摂取量が低下する

持久力系のトレーニングは1～2週間休むと最大酸素摂取量の低下が始まります。

最大酸素摂取量は身体に酸素を取り込む力なので、低下すると持久力は落ちます。

スポーツに持久力は必須です。

「スタミナ」と呼ばれる部分です。

「キレのある動き」を持続するには持久力が必要です。

酸素を運ぶ力がないと一気にペースダウンし、パフォーマンスを発揮できません。

どれだけセンスと才能があっても、スタミナがないと後半までその動きを保てないのであれば普通の選手と同じなのです。

動きを封じられたアスリートは勝てません。

試合前のコンディション作りで全てが決まるのはこの為です。

試合前に風邪やインフルエンザで練習ができないと疲れを抜くどころか体力が落ちてしまうからなのです。

・・・ここから話し話しは脱線する。

井上尚弥選手は世界戦前にインフルエンザに罹っていた

2014年4月6日、大田区総合体育館にてWBC世界ライトフライ級王者アドリアン・エルナンデス（メキシコ）に挑戦した井上尚弥選手。

井上選手はこの試合前にインフルエンザに罹り充分な調整が出来ていませんでした。

インフルエンザが治ったあとにボクサーの過酷な減量が始まるのです。

当時は頬もコケ、減量の苦しさが伝わってきた感じです。

水分を抜きながらの減量は「普通に立つ」力さえも奪ってしまう、

自分の脚をマッサージしながら縄跳びを跳ぶ井上選手の姿が印象的でした。

試合開始直後はまだ力があった井上選手は相手のパンチを交わして打込むヒットアンドウエイ。

自分の距離を保ちながら試合をコントロールしていました。

しかし、ここで減量の影響が出てきます。

井上選手の脚が動かないのです。

この状況をすぐに見抜いたトレーナーである父信吾さんが

大橋会長に「次のラウンドで勝負にいかせて下さい」と言おうと思ったその時

井上尚弥選手は自ら勝負にいったのです。

気持ちまでしっかりと共有できているからこそ、指示しなくても行動したんだと思います。

意識レベルでの共有があるからこそです。

距離が掴めないのなら打ち合うしかない。

覚悟を決め、井上選手が前に出ます。

そして、チャンピオンをひっくり返いノックアウトで勝利を収めたのです。

井上選手を語ると熱くなってしまいます。

閑話休題。

アスリートの体調管理が重要が分かりますよね。

フルマラソンのために走り込みをしている僕も頭に入れておきたいと思います。

大会前には必ず休息をしながら、軽い運動を続け疲れを抜いて本番を迎えます。

トレーニングを休んでいる間に筋力や筋肉を落とさないためのトレーニング方法もあります。

身体能力を維持しならがトレーニング量を減らす

筋力や持久力の低下を防ぎ、過度なトレーニングを避けるにはどのような運動が宜しいでしょうか。

持久力落とさないトレーニングの方法

持久力を維持するトレーニングでは「強度」「時間」「頻度」の条件が密接に関係する状態にあります。

最大酸素摂取量を維持するために、もっとも気をつけるのが運動の強度です。

「時間」と「頻度」を減らしつつ、運動の強度は保つ必要があります。

スポーツの経験がある人なら分かると思いますが、試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには身体の疲れを抜く必要があります。

頻度を減らすには２０％以内とされ試合にもっともパフォーマンスが向上するように調整をします。

つまり試合前にはトレーニング内容を減らし、身体に負担をかけ過ぎないようにするのです。

試合前ほどダラダラと長く動くのでｈじゃなく、内容の濃いトレーニングを心掛ける必要があります。

運動強度を保ちつつ、トレーニングの頻度と時間を減らして試合に挑むことで試合でも最も力を発揮できるようになる。

筋力を落とさないトレーニングの方法

筋トレも持久力と同じで強度を維持し時間と頻度を減らすことで、試合でのパフォーマンスが向上する。

・週２～３回，１０～１８週間で向上した筋力が，強度はそのままで週１回のトレーニングで１２週間維持できたという研究結果がある。

・ウェイトリフターやパワーリフターも試合前にピーキングのためにテーパリングを行っており、実際パフォーマンスが向上することが報告されている。

この「休む」というのが真面目なアスリートにとっては非常に辛い期間でもあるのです。

筋肉が落ちる期間まとめ

筋肉が落ちるには４週間ほど、持久力は２週間。

体力を落としたくない場合は運動強度を保ちトレーニングをする必要がある。

アスリートは特にこれに気を付ける。

僕が試合前にトレーナーからよく言われたことは、

「いまからどんなに頑張ってもそこまで強くならない。大切なのは休んで疲れを抜くこと」

いま思うとこれこそが試合を頂点と考え練習メニューを組むピリオダイゼーションだったんだな。って思う。

身体の構造は奥が深い。