トレーニング

カラダを大きくしたい!筋肥大(筋肉増強)と摂取カロリー。メンテナンスカロリーに気をつけて。

2019年9月7日

こんにちは。

身体を大きくしたい僕です。

海外旅行にいったときに現地のショップスタッフに

「日本人男性は体が小さいですからね。ウフっ。」

と言われたので、本格的に筋肉の増強に挑むことにしました。

日本人の身体は小さい。

全体的にアジア人は小柄なのです。

ヴァージョンジャパン。です。

それに加えて筋肉も少ないなら舐められてもしょーがない。

欧米人は暇さえあれば筋トレしてますよ。

だいたい夏休みは日本の小学生みたいに早起きしてラジオ体操じゃなくて筋トレをするんですよ!(嘘っ)

というわけでみんなで、、筋肉を増量しようじゃないですか。

昔の様に日本男児はおっかねえ!と思われるくらいに筋肉と精神力を鍛えようじゃないですか。

そのためには筋トレと食事が必須。

しっかり食べて筋トレしないと筋肉は落ちていくのです。

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筋肉を増やすにはカロリー摂取が必須

鶏肉

筋肉で身体を大きくしたければ、カロリーをしっかりと摂らなければいけません。

カロリーを摂らなければ、筋肉をエネルギーとして使ってしまうため筋肉が大きくなりません。

ボクサー時代には減量経験がありますが、63kgまであった身体を55kgまで落としたときは、身体は全体的に小さくなってしまいました。

カロリーが足りないから筋肉をエネルギーとして使っていたので、筋肉が萎んでいったのです。

鶏肉なんて皮部分の油を取ったら純粋なたんぱく質でおススメ。

特にむね肉は最高ですよ。

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しかーし、摂取カロリーを増やしすぎるとデブる。

デブるとは

デブる。とは太るを進化させた造語です。

「太る」より下品な言い回しのため、ダイエッターが用い、自虐することで自分にプレッシャーを掛け、ダイエットを成功へ導こうとするプラス思考から生まれた言葉です。
※民明書房刊「僕と私の造語大研究より」

デブらないためには筋トレと食事制限は必須です。

筋肉の増強に必要なカロリー

カロリーをしっかり摂るとは言いましたけど、実際はどの程度が理想なのでしょうか。

僕がネットから収集した情報を精査して結論を出しました。

ズバリ400kcalをプラスして摂取するといいです。

5枚切りの食パンがだいたい200kcalですので、2枚食べる感じです。

そこで疑問が生まれるはずです。

何に対して400kcalをプラスするのか。

それには普段どの程度のカロリーとを摂っているか?によって変わってきます。

基礎となるカロリー数値が必要です。

それがメンテナンスカロリーです。

メンテナンスカロリーを知る

まずメンテナンスカロリーを知る必要があります。

メンテナンスカロリーとは「体重が維持できるカロリー」の事です。

いわゆるボーダーラインです。

これ以上食べれば太るし、減らせば痩せるというラインです。

メンテナンスカロリーは以下の計算式で算出できます。

メンテナンスカロリー=基礎代謝×運動レベル

メンテナンスカロリーを知るためには、基礎代謝と運動レベルを調べなければいけません。

基礎代謝の計算方法は過去にこのブログでも書いてます。

カロリー計算が面倒だ

基礎代謝を調べ、その後に運動レベルの数値を掛け合わせるとメンテナンスカロリーが分かります。

だけど、正直言って計算するのは面倒です。

というわけで計算は計算のサイトでやればいいのですよ。

健康的に痩せる1ヶ月の減量スケジュールの作成

これで計算をすれば数値が認識できます。

カロリーの過剰摂取に気を付ける

実際のところ、身体を大きく(筋肥大)したいといっても200~300kcalです。

これは研究で明らかになっているのです。

※民明書房刊「身体をしれば自分がわかる。生き残るアイデンティティ」より

じゃあなぜ、僕が最初に400kcalと言ったのか。

それは、1日の消費カロリーを正確に計測し、プラスして200~300kcalを多く食べることが難しいからです。

PFCバランスを保ちつつはっきりとした基礎代謝、それに伴ったメンテナンスカロリーを計算して200kgオーバーの食事をするのは無理がある。

それにカロリーが足りなければ筋肉は小さくなる。

というわけで200kcalにさらに200kcalをプラスした400kcalを摂れば間違いないかな。と思います。

200kcalというと6枚切の食パンを1枚程度です。

それなのに「身体を大きくするため」を理由にガッツリ食べてカロリーを摂り過ぎてしまうと後で大変です。

身体が大きくなったあとが大変です。

横腹や下半身辺りに肉が付きだしたら落とすのしんどいです。

その脂肪を落とすために筋肉を落とすことになります。

ガッツリ筋トレしてガッツリご飯食べて有酸素バリバリやって・・・っていうのが理想かも知れませんね。

一生トレーニングしながら飯が食えたらいいなって思う今日この頃です。

増えすぎた脂肪を減らすと筋肉も減る

増量期間中に食べ過ぎて身体の脂肪を増やし過ぎてしまうと、減量しているときに筋肉まで落ちてしまいます。

頑張って付けた筋肉を落とさないために体脂肪をなるべく付けないような食事を心掛けることが大切。

しかし、試合など決まった日程に体重を落とさなければならない状態にある人以外はガッツリ食べてしっかり身体を絞ればいいと思います。

僕の場合はガッツリ食べた方が身体が大きくなりました。

筋肥大と摂取カロリー まとめ

喰い過ぎ注意です。

増量しているから・・と自分の行動に言い訳をして食べていると後々しんどくなります。

結論としては体脂肪を増やさない状態で筋トレをする方がいい。

しかーし、僕は食べるようになってから確実に身体は大きくなりました。

研究結果を参考にする人もいますが、人の身体は相対的です。

同じ結果になるとは限りません。

自分にあったトレーニング方法を身に着け目的の身体を手に入れましょう。

海外の海で脱げるくらいまで、自分の身体を研ぎ澄ましたい。

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さなすけ

さなすけ

元プロボクサーのデザイン関連会社員。 妻と子とサスケ(オカメインコ)とクロムハーツを愛し、筋トレに目覚めたブロガーです。

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