筋トレメニュー トレーニング

懸垂(チンニング)で広背筋を鍛える。適切なフォームと効果

更新日:

こんにちは。

背中で語りたいsanasukeです。

男の背中は重要です。

圧力のある迫力あるボディに背中は必須。

前面だけを鍛えて、背中に筋肉がないのは高級なスーツに3000円の合皮に靴を履いているようなものです。

ガッツリ鍛えましょう。

広背筋を鍛えるのに効果的なのがチンニング(懸垂)です。

BIG3とチンニングをやっていけば人並み外れた身体になれます。

しかし、懸垂で広背筋を意識するのって難しいですよね。

でもポイントを覚えたら簡単ですので背中を意識してやっていきましょ。

スポンサーリンク

懸垂のやり方・フォームについて

チンニング(懸垂)にフォームもクソもねえ。

バーを持って身体を引き上げるだけだろうが。

と、思っているあなた。

それは違います。

広背筋を鍛えようと筋トレをしているのに、間違った方法だと他の部位に力が逃げてしまいます。

同じ時間をかけてやるのならば、効果が高い方がいいでしょう。

バーの持ち方や方法で、両腕の幅などで狙う筋肉が変ってきます。

チンニング(懸垂)で狙う筋肉は背中

チンニング(懸垂)と言っても持ち方でも三通りあります。

「順手(ノーマル)・逆手・縦もち」の3種類がありますし、持つ幅によっても効いてくる筋肉が違います。

チンニングでは背中だけを狙って鍛えています。

言っておきますけど、懸垂は難しいですよ。

広背筋を鍛えるチンニング

僕はチンニングをやるときには背中だけを狙います。

バーを持つ場所は肩幅より握り拳ひとつ分ほど外を持ちます。

このとき、力を入れるのは小指側です。

次に肘を外側に回します。

右腕なら右ひじを右に左腕なら左肘を左に回す感じです。

このときに肩甲骨を下げます。

すると、自然と胸を張った状態になりますよね。

このときに、肘の位置が身体の横に来るような感じで脇を閉めていくんです。

両肘を腰に付けるような感じで体を真っ直ぐに胸を張ったまま上げる感じ。

言葉で説明すると分かりにくいですよね。

じゃあこれ見て下さい。

このまま胸をバーに着けるような感じで上げていくと広背筋に乗っていると思います。

三角筋と僧帽筋を鍛えるチンニング

三角筋と僧帽筋に効かせたい場合は肩幅より内側でバーを持ち身体を引き上げます。

このとき三角筋と僧帽筋に力が入っているうようになります。

三角筋、僧帽筋に力が入るというより、負荷が逃げているという表現の方が正しい感じです。

僧帽筋や三角巾はサイドレイズやアップライトロウで鍛えた方がやるやすいのでこれはしなくて良いです。

二頭筋を鍛えるチンニング

上腕二頭筋に効かせたい場合、バーを持つ手はアンダーグリップ。

じゃっかん斜めの体勢にするのがポイント。

しっかりと二頭筋に入るように持ちあげましょう。

二頭筋を鍛えるのならばアームカールで充分です。

アームカールをガッツリやった方が二頭筋に入ります。

加重懸垂でパワーアップ

筋肉を大きくしたいのであれば、懸垂の回数を増やすよりも負荷を掛けるようにしましょう。
Pellor 筋トレ 懸垂用 ディッピングベルト
【LINK amazon】Pellor 筋トレ 懸垂用 ディッピングベルト

回数を増やしてしまうと筋トレで鍛えたい速筋よりも、遅筋が発動してしまいます。

それよりも、少ない回数で追い込めるように加重するようにしましょう。

懸垂の重量=ベンチプレスの重量

体重80kgでベンチプレス100kg5回なら
自重(80kg)+加重20kgで総重量100kgで5回

僕の場合、体重60kgでベンチプレス100kgを2回上げてましたから、
僕の体重(60kg)+負荷40kgで2回上げられるようにしましょう。

別の例

体重50kgの人がベンチプレス70kg10回ならば
体重50kg+加重20kgで10回上げられるようにしましょう。。ということです。。

リストストラップを使う

【LINK amazon】WINDAUD 筋トレ リストストラップ - プロ リフティングストラップ - 手首 リストラップ - サイズ57cm x 3.7cm - ネオプレン3mmパッド 

チンニングをやっていると握力も使います。

握力を鍛えている。

と考えればそれまでですいけど、背中に効かせるためにやっているのに握力がパワー不足のために上げられなかったら、いつまでも握力の水準を超えられないってことになる。

広背筋を効かせる前に握力が根を上げちゃ話にならん。

というわけで、リストストラップを付けて握力を補助してチンニングをしようじゃないか。

リストストラップの付け方。

これならがっつり懸垂(リンニング)できる。

プル系のトレーニングにはリストスロラップは必須ですよ。

自宅で広背筋を鍛える ドアジム DOOR GYMでチンニング

ジムへ行ってない人は自宅で懸垂をしたいと思います。

会社帰りに近所の公園へいくのも有りですが、雨の日は断念せざるを得ません。

それに夜の公園は地面が見えずらく、猫のフンやガムを踏む恐れもあります。

お手軽に懸垂をするためにコレを買いました。

【LINK amazon】ドアジム DOOR GYM 1型 

これ使えます。

普通に懸垂やるくらいなら十分です。

ドアジム

長さは最短で60cm、最長だと100cmです。

ドアジム DOOR GYMの取り付け方

ドアジムの取り付け方

取り付けにはアタッチメントを付ける必要があり、壁に穴を開けなければいけません。

ん??壁に穴??

・・・

この写真のアタッチメントを壁に穴をあけて着ける。

そしてドアジム(バー)にかみ合わせる

ドアジム

この穴にさっき付けたアタッチメントを入れるんだね。

・・・・

しかし壁に穴をあけるなんて・・・

「聞いてないよ~」

たかが懸垂のためにドア枠に穴なんて開けてられませんよね。

僕はアタッチメントを取りつけずにやていますが問題ありません。

今のろころ、ずり落ちたり外れたりしていません。

確認のために、使用開始から2週間以上経っていますが問題ありません。。

懸垂はほぼ毎日20レップを3セットやっています。

僕の体重じゃ70kgです。

との説明がありましたが、僕はドア枠に穴をあけていません。

穴を開けなくても設置できました。

頑丈です。

しかし、これはただの突っ張り棒ということを忘れてはいけません。

僕は外れることを想定しながら懸垂(チンニング)をしています。

高さもありませんから事故はないでしょう。

危険なのは子供にやらせること。

子供と一緒に落下すると危険ですのでそれは止めてください。

まとめ

腰を痛めている間に出来る筋トレを探していたら懸垂(チンニング)に辿り着きました。

懸垂なら腰に響かないしいい感じです。

腰痛が完治するまでガッツリ懸垂で鍛えまくります。

懸垂たのしいーっ。

関連記事

  • この記事を書いた人
  • 最新記事

-筋トレメニュー, トレーニング
-, ,

Copyright© NEW AGEING-LOG , 2017 All Rights Reserved.