トレーニング 筋トレ

筋トレ初心者は超回復を信用するな。毎日のトレーニングにはスプリットルーティンを取り入れる。

更新日:

DSC08202-w640-h600

こんにちは。

毎日筋トレやろうぜ派のsanasukeです。

超回復についての私的考察 筋トレは毎日した方が肉体改造できる

毎日筋トレをしているともっと「効く」方法はないかと考える。 もっとよく「効果」が出る方法はないかを模索する。 そして僕たちは「効率」を求める。 行き着く先は「超回復」 僕の超回復への向き合い方です。 ...

続きを見る

筋トレ初心者は超回復を気にせず「筋トレは毎日やれ!」派なんですけど、ちゃんと理由があるんですよ。

超回復は初心者には必要ないという理由もどうぞ。

スポンサーリンク

ad

超回復を否定した理由

否定するナース

超回復理論を否定した理由なんですけど、まず第一に初心者は筋トレをやり出しても止めてしまうからです。

運動習慣のない人は少しずつでもいいから、毎日運動した方がいい。

これが週に1回や2回だと、すぐに2週に1回になり、3週間に1回になり・・・

一ヶ月に1回になり・・知らないうちに筋トレやめてた(爆)

となる人がほとんどだと思います。

超回復が筋トレをやらない理由になってしまう。

そこで、習慣化するという意味で「毎日やろう」といったわけです。

筋肉は疲労する

疲労

ただ、追い込んだ翌日ってどうですか?

いつもなら平気で上がっていたバーベルなりダンベルが上がらないですよね。

僕も毎日筋トレをしていて、ダンベルプレスをしている最中に、オールアウトさせようと気合いで上げたら、ふらふらして床にダンベルを叩きつけたこともあります(汗)

筋トレを毎日やるためには疲れを残さないように取り組むことが大切です。

疲れを分散させるトレーニングのテクニックがスプリットルーティンです。

スプリットルーティンとは

筋肉が回復するには一定の時間が必要と言われています。

たとえば大胸筋なら48時間から72時間、腹筋なら24時間、大腿四頭筋なら48時間から72時間。

この回復期間を組み合わせることで、筋肉が稼働している日と休ませる日のローテーションを組むんです。

アルバイトスタッフのシフトを組むみたいな感覚 で毎日のトレーニングメニューを考えていくのがスプリットルーティンです。

筋肉が回復する時間

筋肉が回復する時間は箇所によってそれぞれです。

腹筋は24時間で回復するけど、大胸筋は48時間から72時間で回復。

これに合わせて筋トレをやると効果がさらに増す!というのが超回復理論でした。

これに合わせて筋トレのメニューを組んでいきましょう。

筋肉の部位 回復時間の目安
脊柱起立筋、大腿四頭筋 96時間 (4日間)
大胸筋、広背筋 72時間 (3日間)
三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋 48時間 (2日間)
前腕、腹筋、脹脛(下腿三頭筋・ヒラメ筋など) 24時間(1日)

上の表が筋トレの超回復「と言われる」 期間です。

たとえば、大胸筋オールアウトさせたら、次は72時間後にやりましょうね。

そうすれば筋力の回復と同時にさらにパワーアップするというわけなんですけど

ここで問題があります。

この超回復で回復する期間は相対的ということ。

人によって違うんです。

なので、目安程度にしてください。

スプリットルーティンを組んでみる

これを見て実行するのであれば、デッドリフトは週に一回しかできませんね。

上の回復時間はあくまでも目安です。

回復力は相対的なものですので、凝り固まらずに気軽に取り組んでいきましょう。

ダンベルは所有しているという前提ですので、まだダンベルすら買ってない人は買いましょう。

DSC08179-w640-h600
【LINK amazon】IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)
【LINK 楽天】IROTEC(アイロテック)ラバーダンベル 40kgセット/ダンベル

では、僕のスプリットルーティンです。

1日 筋トレ上半身

胸:ダンベルプレス、ダンベルフライ、プルオーバー、
腹筋:クランチ、腹筋ローラー

2日 筋トレ下半身

大腿四頭筋・大臀筋
バックスクワット
腹筋:クランチ、腹筋ローラー

3日 筋トレ上半身

肩:ショルダープレス(ダンベル&バーベル)サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
腹筋:クランチ、腹筋ローラー

4日 筋トレ上半身

胸:インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ、プルオーバー、
腕、トライセプスエクステンション
腹筋:クランチ、腹筋ローラー

7日 筋トレ下半身

デッドリフト、ベントオーバーロー
バックスクワット
ワンハンドローイング、トライセプス系

6日

休む!

7日 有酸素運動 下半身

ロードワーク,、軽めのダンベル

以上。

一週間のスプリットルーティンでした。

まとめ

人生を変えるには生活の習慣を変える事。

習慣を変えるということは、自らの意見・選択で動くという事。

そうすることによって、人生は徐々に自分の意思を示す方に動く。

では大前研一さんのお言葉で締めます。

人間が変わる方法は3つしかない。
1番目は時間配分を変える。
2番目は住む場所を変える。
3番目はつきあう人を変える。
この3つの要素でしか人間は変わらない。
最も無意味なのは『決意を新たにする』ことだ。

【LINK Amazon】日本の論点2017~18

ad

ad

-トレーニング, 筋トレ
-, ,

Copyright© NEW AGEING-LOG , 2017 AllRights Reserved.