こんにちは。
僕は普段から白米を主食にしていましたし、普通に美味しく食べてました。
しかし、津川友介先生の著書「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」に驚くべき事実が書かれていた。
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いつも美味しく食べていた白米が身体に悪いという。
これには驚く人も多いんじゃないでしょうか。
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白米は少量でも身体に悪い
ショックだった。
だって子供の頃から白米は大好きで、3.11の原発事故では日本の美味しい米を奪った東電を恨んだぐらいだ。
※現在では東北のお米は大丈夫みたいです。
そんな白米が身体に悪いだなんて。
放射能とかそんな話をしているんじゃなくて、白米そのものが身体に悪いという
炭水化物は健康に悪く、食べると太る」という考え方は正しくない。
炭水化物の中にも「健康に良く、食べてもあまり太らない炭水化物」（良い炭水化物）と「健康に悪く、食べると太る炭水化物」（悪い炭水化物）があるからである。＜＜中略＞＞
良い炭水化物とは、玄米や蕎麦のように精製されていない茶色い炭水化物のことであり、悪い炭水化物とは、白米やうどんのように精製されている白い炭水化物のことである。
引用【LINK amazon】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
津川先生の著書にはハッキリと白米は身体に悪いと書かれている。
これは風評被害といかそういうレベルの話じゃなくエビデンスが伴った事実です。
白米が身体に悪いという理由は血糖値にある。
健康診断で上がる血糖値
会社では、年に一回健康診断があります。
僕の血液検査の結果では、血糖値の欄はいつも「－」でしたが、最新の健康診断で初めて「＋－」という結果でした。
そのときは長距離のランニングが好きで週末は1時間30ぐらいランニングをしたり、ハーフ（21km）を走ったりしていたのに。
それなのに血糖値が（±）だった。
僕の年齢ぐらいになると「何をせずとも太っていく」とはよく言います。
血糖値の上昇と肥満には関係があるのでしょうか。
血糖値とダイエット
私たちの身体は、食事で炭水化物や糖質を摂ると、血糖値（血中の糖度）が上がります。
その段階で、すい臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に運びこまれます。
すると、血糖値はゆるやかに下がっていきます。
インスリンの分泌量は、血糖値の上がり具合によって変化します。
例えば、白米を一気に食べると、血糖値が急激にグンと上がってしまいます。
その分、血糖値を正常に戻すために多くのインスリンを分泌します。
インスリンは脂肪合成を高めて脂肪分解を抑制する力も持っています。
身体中に糖分が溢れてしまうと、身体は「糖がたくさんあるから溜めておこう」というようになり、溜めこまれた糖分は脂肪となって蓄積されてしまいます。
血糖値が急激に上がり、インスリンによって急に下がるということは、すぐにお腹が空いてしまうことにもつながります。
空腹で間食を摂り過ぎてしまい、結果的に太るということも考えられます。
この負のスパイラルから脱出するためには、インスリンを過剰に分泌させないことです。
じゃあどうすればいいのか？というと「血糖値を急激に上げないこと」です。
、食べても太りにくい状況を作るポイントです。
それを分かり易い値で召すのがGI値です。
GI値（グリセミック・インデックス）とは
食後の血糖値の上昇率を示す指標としてGI値（グリセミック・インデックス）があります。
GI値とは、食品を食べた後の血糖値の上がるスピードを表した数値です。
ブドウ糖（グルコース）を食べたときの血糖値の上がり方を100とした場合に、それぞれの食材の血糖値の上がり方を示したものです。
一般的にGI値が70以上になると高GI値食品と言います。
55以下であれば低GI値食品と呼ばれています。
GI値の低い食品は、血糖値の上昇を抑える効果がある食品。
逆にGI値の高い食品は血糖値を急上昇させてしまう太りやすい食品と言えるでしょう。
お米と玄米のGI値
さて、僕が大好きで「身体に悪い」とされている白米のGI値はどれくらいあるのでしょうか。
白米はGI値が84です。
高いですね。これだけでもダイエットには不向きだと分かります。
それに対して「良い炭水化物」とされる玄米はどうでしょうか。
玄米は55です。
低い値です。
非常にダイエットにも適しています。
同じ糖質の量を食べたとしても、血糖値の上がり方が異なるということなのです。
このGI値の大きさの違いが太りやすいと太りにくいの違いを作り出すんですね。
血糖値を上昇させる悪い炭水化物
ぼくたちの食生活の中には身体に悪い「白い炭水化物」が紛れ込んでいます。
いったいどんなものがあるのでしょうか。
「白米」「じゃがいも」「精白」「小麦パン」などは、すぐに吸収されて血糖値を急上昇させる炭水化物の代表格です。
長期的に摂取すると、糖尿病のリスクとなります。
意識して食べるのを控えただけでも血糖値の上昇を抑えられるということです。
なぜ白い炭水化物が身体に悪いのか
私たちにとって最も身近な炭水化物は、白米や小麦粉であり、これらは精製された炭水化物である。
このように精製して柔らかくて食べやすい形にすることを（白っぽくなるため）「精白」すると表現し、米であれば「精米」すると呼ぶ。
そして、この精白されている「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されている。【LINK amazon】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
というわけで白い炭水化物は身体に悪い。
精製され栄養分の取り除かれた白米は砂糖を食べているのと変わらない。
しかし、食生活のちょっとした工夫で、血糖の上昇をゆるやかにすることができます。
例えば、白米（GI値84）より玄米（GI値55）、うどん（GI値80）よりソバ（GI値59）、じゃがいも（GI値90）よりさつまいも（GI値55）を食べればいい。
ちなみに、先ほどから知れっと悪い食べ物の中に入っている「じゃがいも」ですが、じゃがいもって野菜じゃありませんのよ。
僕は白米から玄米に切り替えました。
玄米が白米より身体に良い
玄米のように、精製されていない「茶色い炭水化物」の多くは食物繊維や栄養成分を豊富に含み、肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げると言われている。つまり、全ての炭水化物が悪者なのではなく、どんな炭水化物を食べるかで健康に関しては逆の効果があるのだ。
これを実践するだけで痩せます。
マジです。
ウエストの上にあった肉が消えます。
マジです。
白米から玄米に変えて、実感した3つのこと
満腹感を得やすい
玄米に変えて1ヶ月ほどになりますが、始めの頃は1日1食だけ玄米食にしていました。
朝食はパン食、昼食は奥さん手作り玄米おにぎり＋おかず数品、夕食は白米＋おかず数品という感じです。
白米に比べて玄米の方が噛みごたえがあるため、自然と噛む回数が増えるから、食べる時間が掛かり満腹感を得やすい。
玄米に変えたばかりの頃は、噛むのに疲れるし、食べるのに時間が掛かっていました。
ですが、今は玄米に慣れて、朝食以外は玄米食です。
玄米に変えたことで、摂取量が自然と減ってカロリーが抑えられていると思います。
昼食後の睡魔がマシになった
職場での昼食後、以前は睡魔との闘いがほぼ毎日でしたが、玄米に変えてから睡魔が襲ってくることが格段に減りました。
これは、白米に比べてGI値が低いので、血糖値の急上昇が抑制させているからだと思います。
便通が良くなった
玄米は、白米と比べると食物繊維は5倍も含まれています。
便通が良くなったのは、この食物繊維のお陰でしょう。
食物繊維は腸の働きを促し、便秘予防にもピッタリです。
その他、ビタミンB1、ビタミンＥ、カリウムやリン、カルシウムなどのミネラルも色々含まれています。
ビタミンB1→糖質がエネルギーに変わるのを助けてくれるビタミンE→強力な抗酸化作用があり、老化防止の作用がある。
食生活で改善された事
食べるスピードが速かった僕ですが、玄米にしたことにより食事に時間が掛かるようになった。
玄米独特のプチプチとした歯応えが心地よくて、自然とよく噛むようになるのです。
これは、満腹中枢を刺激して普段より少ない量で満足のいく食事を摂ることが出来るということです。
ちなみに、満腹中枢に刺激が届くまで約２０分程度です。
満腹中枢を刺激されることにより、食べ過ぎを防止することができる。
よく噛むことで、消化もよくなります。
また、噛む行為によって血行がよくなり、脳が活性化にも役立ちます。
しかし、白米が好きだった僕が急に3食すべてを玄米に変えることは難しい。
まずは１食から始めました。
お昼ご飯のオニギリを玄米に変えたのです。
最初は正直言って抵抗がありましたが、いまでは普通に美味しく食べられます。
玄米の効果を色々と実感すると、最近では白米を食べることにさえ罪悪感を抱くようになりました。
もう玄米が僕の主食です。
玄米を炊くには圧力鍋を使う
うちの場合、炊飯器では玄米を炊きません。
圧力鍋を使います。
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では、以下が炊く手順です。
1. ボウルに玄米と水を入れ、優しく混ぜるようにして洗います。
2. 水を2～3回変えてザルにあげておきます。
3. 玄米３合と水780ｍｌ（玄米の1.3倍程度）を入れる。
4. 一晩寝かせる（８時間程度）←ここ重要！
5. 塩を一つまみ加え、蓋をして火にかけ、圧力がかかったら弱火にして、20分ほど炊く。
6. 火からおろして、圧が抜けるまで放置する。蓋を開けてしゃもじで下の方からすくって混ぜる。
こんな感じで炊けます。
ダイエットというのはボクシングの減量と違います。
ダイエットの場合は痩せた状態をキープすることにあります。
食事を制限し過ぎると余計に太りやすい身体になりますし、ストレスが溜まるので続けることが困難になるでしょう。
その時点でダイエットは失敗です。
ダイエットの成功は、期間中の食事や運動が日常になること。
すなわち習慣を変えることです。
習慣を変えることは人生を変えることに等しい。
新しい身体に生まれ変わりたければ自らの意志でダイエット中を日常にするのです。
セルゲームの際に、精神と時の部屋から出てきた悟空と悟飯を思い出してください。
スーパーサイヤ人を日常化にしていましたが、まさにああいうことです。
ダイエット中の状態を日常にすることでリバウンドを防ぐことができるのです。
米を玄米に置き換えることで、あなたの身体が自然に絞れていくでしょう。
玄米ダイエットは最強のダイエット。
まとめ
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良書です。
この本は必ず読んだ方がいい。
もっと早くにこういう本に出会いたかった。
