こんにちは。
ほぼ毎日、筋トレをしているし、有酸素運動もやっているのに健康診断で糖尿病予備軍と診断されてしまいました。
空腹時の血糖値は116です。
血糖値は生活習慣です。
ですから、改善するのは運動不足や食事といったところです。
僕は運動はやっているので、休日のドカ食いとお菓子を止めれば、改善の方向に向かうと思いましたので
さっそく食生活を変えました。
お正月には72kgあった体重が、1月30日のランニング後には66.8kgまで落ちていた。
脂肪を1キロ減量するには、7200kcalのカロリーを消費する必要がある。
1ヶ月で5kgということは、36,000kcalを消費したという事。
食事内容と運動量を公開します。
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血糖値を気にしたダイエット食
基本的に糖質を控えているのですが、全く摂っていないというわけじゃありません。
偏った食事は危険だと思うのでバランス良く食べるようにしています。
では、僕の1日の食事はこんな感じです。
朝食
たまに食パンもあります。
サンドウィッチ食べてます。
もう白米から完全に玄米に変えました。
玄米については以前、ブログの記事にしていますので、下記記事を読んでください。
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【ダイエット】白米は身体に悪い。血糖値を気にするなら玄米を食べろ。究極の食事が身体を変える
こんにちは。 僕は普段から白米を主食にしていましたし、普通に美味しく食べてました。 しかし、津川友介先生の著書「世界一シ ...
バナナも糖分が多いですが、この後1時間ほど自転車で通勤するので問題ないと思って食べてます。
また果物は2型糖尿病の改善にも良いみたいです。
果物を食べても糖尿病リスクは上昇しない
日本人5万人を5年間追跡した「JPHC研究」で、果物を多く食べる人では、2型糖尿病のリスクが上昇しないことが分かった。
この研究は、日本人を対象に、食事などの生活習慣とがん・2型糖尿病・脳卒中・心筋梗塞などとの関係を明らかにする目的で実施されている多目的コホート研究。
野菜と果物を十分に食べている人では2型糖尿病の発症リスクが低下した。
野菜と果物に含まれる抗酸化ビタミンやカロテノイドなどが、血糖を下げるインスリンの感受性を高めていると考えられている。
果物を多く食べる人は、あまり食べない人と比べ、脳卒中や心筋梗塞の発症リスクが低下することも分かっている。
【引用元】果物は糖尿病に良いのか悪いのか？ 果物パワーを食事療法に活用
自転車通勤は有酸素運動ですし、僕の通勤路は坂道も多く、冬でも厚着をしていると汗がでます。
運動前の食事としては炭水化物が多めで良いくらいだと思います。
昼食
昼食は玄米とタンパク質が多めの食事です。
津川 友介さんの著書「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」によると、白米は血糖値が上がりやすいというデータがあるので食べるのを止めました。
【LINK amazon】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 Kindle版
白米は美味しいですが、健康には変えられません。
我が家では記念日にお寿司を食べるので、それまでは白米は我慢です。
夕食
納豆・サバの水煮・鶏肉です。
夜は主にタンパク質と資質と野菜です。
野菜から食べると血糖値の上昇が緩やかになるといことなので、野菜から食べてます。
納豆は毎日食べています。
納豆に含まれるナットウキナーゼは血栓溶解酵素です。
血栓を溶解する作用があるために、脳梗塞を予防します。
サバの水煮は僕のインスタにコメントをいただきまして、血糖値に良いということですので食べてます。
意識して炭水化物を抜いていますが、摂らないのは良くないでしょう。
なんといっても三大栄養素なので。
偏った食事というのは急激な体の変化をもたらしますが、それが良いとは思えません。
肉は鶏肉を食べています。
鶏肉は大好き。
これだけは止められない。
全ての食事は腹八分で止めています。
1週間の運動量
ここまで痩せるのには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っているからです。
それには運動が必須。
ということで僕の一週間の運動量をまとめました。
自転車通勤
■月～金
・自転車通勤 往復28km（2時間）
毎日2時間28kmをサイクリングしています。
昨年、新型コロナが流行りだし満員電車による感染を避けるために自転車通勤にしたのでもうすぐ1年かな。
冬でも汗が出ます。
昼休みと帰宅後の筋トレ
お昼休みには決まって筋トレをします。
会社にいくと必ずやります。
以下がメニューです。
筋トレをする曜日：月曜日～金曜日
・チンニング（パラレルグリップ）20回×3セット
・チンニング（サムレスグリップ）10回×4セット
・ベンチプレス 50kg（バーの重さは無し）10×3セット
・ダンベルフライ 20kg 10回×3セット
・ハンギングレッグレイズ 30回×3セット
・アームカール 14kg（バーの重さは無し）10×3セット
・サイドレイズ 10kg 10回×3
帰宅後
・腹筋ローラー（立ちコロ）20×3セット
重量は増やしません。
無理をせずに筋肉を保つことを念頭に身体を動かしています。
休日のランニング
■土曜日or日曜日
ランニング 10km（だいたい55分くらい）
比較的ゆっくりなペースで走ります。
途中でペースを上げて1kmを4分台で走ったりします。
精密検査では「心房頻拍はないので運動しても大丈夫」と言われたが、気になって追い込めない(笑)
うちの奥さんも「お医者さんが思っている運動とパパの運動は違う」という。
僕もそうだと思う。
一般人はジョグ＆ダッシュで追い込んだりしない。
・・・
健診がストレスになっとるわ。
まぁ、こんな感じで運動量は問題ないと思います。
っていうかやり過ぎな感じはありますね。
ただ、動くと本当に気持ちがいいので運動は止められない。
体重の増減
この食事量に変えてから、体重が72kgから66.8kgまで落ちました。
ただ66.8といっても走ったあとなので実際には67.5kgぐらいでしょう。
それでも、ズボンが緩くなり腹筋も割れてきた。
嬉しい限りです。
身体は小さくなる
食事の量を減らすと自然と身体も小さくなりました。
脚もウエストも細くなりましたが、それと同じくして腕も細くなった。
部分痩せって無理っす。幻想です。
ボクシングの減量に比べたらマシ
私は若いころボクシングをしていまして、試合前の減量では2週間で5kgほど落としていました。
60ｋｇ→55.3ｋｇ
ボクシングでの減量は太っている人が体重を落とすワケじゃないから、体重を落とすのに苦労するんですよ。
僕の場合、57kgから中々減らなかった。
体重が落ちないので、食べる量や飲む量を極力減らし、ガッツリ走り込みとジムワークで落としていました。
それに比べてたら、3食きっちり食べられる減量ってとても楽です。
それに、食事を変えてから体の調子も良いんですよね。
僕の場合だと食事も減らしているので確実に筋肉は減っていると思う。
ちょっとペーストしては早過ぎるような気もしますがそだけ運動量が多いのだと思う。
健康診断は必要だ
健診がストレスになることはありますが、健診をしていなければ僕は糖尿病になっていたでしょう。
糖尿病って初期の段階では自覚症状がないから怖いんですよ。
僕の場合、運動していたから116に留まっていたのではないかと思います。
お酒を飲んだら、自分の意思が崩壊するのでついつい食べ過ぎてしまうのです。
検査の二日前もストロング2本飲んだので、きっとお菓子は食べたと思う。
4月の再検査までこの生活を続けます。
