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ベンチプレス・ダンベルプレスで大胸筋を鍛える!正しいフォームで行なうと効果倍増

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こんにちは。鶏むね肉が好きなsanasukeです。

胸の筋肉鍛えてますか??

大胸筋が発達すると外見が一気に変わりますよ。

大胸筋を筋肥大させるトレーニングといえばベンチプレス。

正しいフォームでやればしっかりと筋肥大させることができます。

ではやっていきましょう。

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ベンチプレスとは

ベンチに寝転んだ状態でプレスされることで両腕に圧力を掛けられることで主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。

バーベルで行なうのはバーベル・ベンチプレス。

ダンベルで行なうのはダンベル・ベンチプレスです。

バーベル・ベンチプレスの場合は場所を取るのでスポーツジムでやるのが一般的でしょう。

バーベルのシャフト(バー)はけっこう長いです。

160cmの短いのもありますが重量を上げていくのでしたら使えなくなってきます。

ベンチプレスで用いるのならば180cmから220cm(オリンピックシャフト)が最適です。

自宅だとかなり広いスペースが必要とされます。

180cmの「鉄の棒」って邪魔ですよ。

一人暮らしならまだしも、パートナーがいる場合、あなたと同様にトレーニング狂信者でなければ嫌がられるでしょう。

自宅でプレス系のトレーニングをする場合は断然ダンベルがオススメです。

場所も取らず手軽にトレーニングができるでしょう。

手軽といっても重たいですがね。

ベンチプレスに必要な筋トレツール

ベンチ(インクラインだと幅が広がる)

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ベンチプレスなので、ベンチは必須です。

インクラインベンチプレスをおススメます。

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バーベル

IROTEC(アイロテック) バーベル ダンベル 100KG セット
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バーベルを買うのであれば、自宅がだだっ広い方にお勧めします。

ダンベル


【LINK】IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット (片手30KG×2個)

自宅トレーニーには必須の道具です。

かならず必要です。

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ベンチプレスの正しいフォーム

せっかく大胸筋を鍛えようと思ってもフォームが間違っていれば効果が半減します。

ポイントを押さえ適切なフォームで最先端で鍛えていきましょう。

では、フォームの説明ですが、立った状態のまま胸を張ってください。

もっと張って下さい。

胸を斜め上に突き出す感じ。

そうすると自然に肩甲骨が寄った状態になっていると思います。

なってない人は肩甲骨を寄せて下さい。

その体勢のままベンチに寝転んで腕を上下させるだけです。

デッドリフトやスクワットに比べるとかなり簡単です。

しかし、簡単だからといっていきなり高重量の負荷で行なうのは危険です。

怪我します。

ダンベルが言っています。ケガするぜ。と。

重たいものを上げるのが目的じゃなく、狙った筋肉に効かせて筋肉を大きくすることが目的なんです。

いくら高重量を上げられたからといって、フォームが適切でない場合、狙った筋肉は発達しません。

逆に軽い負荷でも、適切なフォームでしっかりオールアウトさせれば筋肥大します。

それを念頭においてトレーニングに取り組んでください。

肩甲骨を閉め大胸筋を意識

肩甲骨

バーベル・ベンチプレス、ダンベル・ベンチプレスをやる際に意識して欲しいのが肩甲骨を閉めること。

これは大切なことなので何度でも言います。

大胸筋のプレス系トレーニングで肩甲骨が開くことはありません。

これを意識するだけで大胸筋を収縮しやすくなります。

トレーニングをやり出すと、身体の疲れから辛くなって忘れてしまうんですよ。

ダンベル・バーベルを上下するときは常に肩甲骨と大胸筋を意識す。

大胸筋に効かせるコツ

肩甲骨を閉めた状態でバーベルプレス、ダンベルプレスをやるんですが、このときにもコツがあります。

大胸筋に効かせるポイントとして、腕の筋肉じゃなく大胸筋で上げ下ろしをすること。

上げるときも初動が大胸筋です。

大胸筋に負荷が乗っている状態を作り、先に大胸筋が動いてから肩や腕が動くといった感覚です。

胸で上げるとはこういうこと。、

わかりますかね。

軽いダンベルやバーベルでやるととても分かりやすいです。

「あー、乗ってきた」という感覚がある。

大胸筋に効いてる?確認方法

ちゃんと大胸筋に効いているのか確認する方法として、疲れているのはどこか?という点です。

しっかりと大胸筋に負荷が掛かっていれば大胸筋が疲れます。

よくに三頭筋が疲れた!という方がいますが、大胸筋を使わずに腕の筋肉「三頭筋」で上げている証拠です。

胸の筋肉を鍛えているのに、効果が無い人は負荷が腕に抜けているのかもしれません。

軽いバーをもち初動を大胸筋で動かすクセをつけましょう。

それさえできればあなたの大胸筋はみるみる成長するでしょう。

大胸筋の発達とプッシュアップ

数か月大胸筋を鍛えていると胸と肩が少し大きくなったのがわかります。

筋トレを開始する前に写真を撮っておけばわかりやすいです。

で、大胸筋が発達してきたと感じたときにプッシュアップをやってみてください。

めちゃめちゃ出来るようになっています。

僕はジムで100kgが上がったとき、プッシュアップは100回を連続で簡単に出来るようになっていました。

バーベル・ダンベルベンチプレス まとめ

プレス系のトレーニングをやると大胸筋は成長します。

かならず成長します。

胸の筋肉は鏡で見ていても変化に気が付きやすいので楽しいです。

またTシャツがやたら似合うようになる。

ジョルジオ・アルマーニのシンプルな黒Tを着ちゃってください。

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