トレーニング

懸垂(チンニング)をやり過ぎて肩を壊して治るまでにかかった日数

1懸垂(チンニング)をやり過ぎて左肩を痛めてしまった。

現在は良くなっているのですが、治るまでに時間が掛かりました。

なぜ、ここまで肩の痛みが酷くなったのか・・。

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チンニングが好きになった理由

ベンチプレスで肩を痛めた経験がある人は多いでしょう。

ベンチに仰向けになり胸を張る。

肩甲骨を閉じてダンベルを上げてるときに肩に若干の痛みを感じた。

このまま続けたら酷くなることは明白なので、すぐに止めたのですが痛みが残ってしまった。

そこで、肩の痛みを気にせずにできる筋トレを模索し懸垂(チンニング)に辿り着いたというわけ。

「肩を痛めたのなら、痛くない筋肉を鍛えればいい」

と考え、試しにチンニング(ニュートラルグリップ)でやってみた。

すると、懸垂では肩の痛みが気にならないのです。

ちなみに、ニュートラルグリップとは縦の懸垂です。

フロイド・メイウェザーがやっているあれです。

勝ち続けるボクサー フロイド・メイウェザーが使うトレーニングツール

こんにちは。 トレーニングが大好きな元プロボクサーのsanasukeです。 メイウェザーの練習は全てが理にかなっている。 ...

ベンチプレスが出来ないから懸垂をする

筋トレは僕にとっての至福の時間。

というわけでベンチプレスができないのなら、徹底的に懸垂をやろうと思い暇を見つけてはぶら下がってました。

最初は10回でも辛かったが、徐々に回数を増やしていった。

チンニングメニュー

最終的に僕がやっていた懸垂メニューは以下です。

・ニュートラルグリップ 20回×3セット
・チンアップ(グリップ肩幅より広め) 10×4セット

お昼休みにはこれを定番のメニューとして下記メニューもやる。

・バーベルカール14kg 20×3

・ハンギングベントレッグレイズ 50×1
・ハンギングベントレッグレイズ 20×2

・ケルトベルスイング 20kg 10×3
・バーベルスクワット(14kg)30×3

肩を痛めていても、意外と筋トレができる(笑)

肩を痛めたら腹筋ローラーはできない

ちなみに、肩を痛めると腹筋ローラーはできない。

腹筋ローラーはローラーを持って転がすので肩に圧力が掛かる。

ちょうどプルオーバーみたいになるので方には聞きます。

いまこの記事を書いてて思ったのですが、これからプルオーバーもお昼休みのメニューに追加します。

痛みがある間はずっと腹筋ローラーはお休みした。

チンニングって成果が分かりやすい。

ある時から、身体を持ち上げるのが苦じゃないようになる。

「あれ、こんなに楽に懸垂ができる!」

これに感動した僕はどんどんチンニングをやるようになった。

そして左肩の関節が痛むようになった。

腱板損傷の可能性

11月の始めに痛めてから新年の1月でようやく懸垂が出来るようになったが、若干ではあるが方に重みがある感じ。

肩の痛みについて調べていると下記の記事に辿りついた。

肩関節は、肩甲骨から上腕骨につながっている4つのインナーマッスル(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)と、アウターマッスルの三角筋が連動して、腕を上げたり、回したり、ねじったりする、複雑な腕の動きを可能にしています。
この4つのインナーマッスルの上腕骨骨頭部に付着している腱の部分を総称して、腱板といいます。
この腱板が傷つくのが、腱板損傷。
といっても実際には4つの中で、腕を上げる動きをする棘上筋(の腱)が最も痛めやすい部位であり、腱板損傷の大体はこの棘上筋の損傷ということです。
腱板損傷の症状の特徴は、気をつけの姿勢から腕をゆっくり真横に上げていくと(つまり棘上筋を使うと)、途中から痛みだし、肩の高さ(地面と腕が平行)ぐらいで痛みはピークになります。
腕を肩よりさらに上げていくと、ある地点から痛みが薄れ、真上に腕が上がった状態では痛みがなくなるというものです

引用:余暇ものブログ

症状が似ている。

危険なのは、最初と最後のバンザイポーズで肩が伸びきるところです。
このように肩甲骨が拳上し、肩関節が伸びきった状態から、上腕を引くように力を発揮すると、フルストレッチの状態の筋肉を一気に収縮しなければいけないので、腱にはものすごいストレスがかかります。
そこで腱が耐えきれず、ピシッと傷がついてしまうわけです。

はい。

僕は少しでも辛い状態におくためにバンザイポーズで伸び切った状態から懸垂をしていました。

腕を曲げた状態から懸垂してたら、なんかズルしてるみたいじゃないですか。

あっ腕曲げてる!

って言われたらなんかムッとしますよね。

無理をすると身体は壊れる

懸垂も毎日やっていると苦手から得意な種目になる。

簡単に出来るようになると本当に嬉しいし、更に強くなりたいと思う気持ちからトレーニングに励むようになる。

経過伴った結果が出ると、同じ経過を辿る。

しかし、筋肉は疲弊するのでストレスに耐え切れなくなった関節が悲鳴を上げる。

僕たちの身体を支えているのは筋肉。

筋肉の疲れを抜かないままトレーニングを続けるから関節を痛めるのです。

でも、トレーニーは分かっていてもやってしまう。

鍛えたいという衝動を抑える精神力を鍛えることも大切ですね。

方が治るまでに掛かった日数

ざっと2カ月。

今回は長かった。

腰を痛めたときでさえ1ヶ月だったので、肩ならもっと早いと思っていました。


筋トレ後のメンテナンスにもう少し力を入れたいと思う。

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さなすけ

元プロボクサーのデザイン関連会社員。 妻と子とサスケ(オカメインコ)とクロムハーツを愛し、筋トレに目覚めたブロガーです。

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