栄養と食事 ダイエット

玄米の栄養価を更に高くする方法。それは黒米を混ぜれば良い。

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こんにちは。

津川先生の本を読んでから玄米食に変更し一ヶ月ほど経ちました。

最初は抵抗があった玄米食ですが、味にも慣れてきて違和感を感じていた粒々が逆に癖になり美味しく感じられます。

玄米最高です。

【ダイエット】白米は身体に悪い。血糖値を気にするなら玄米を食べろ。究極の食事が身体を変える

健康的な食事にコダワルと更に欲がでました。

いま食べている玄米食の栄養価をもっと高くしたい。

そこで、古代米の一種の「黒米」に注目しました。

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古代米とはどんなお米?

古代米は私たちの祖先が栽培していた稲の品種が持つ、あらゆる特徴を受け継いだ「米(稲)」のことです。

食味や食感での品種改良がされていないため、古代からの力強い野性味が残っているワイルドなお米なんです。

色で分かれるお米の種類

米粒の色で3種類に大別されます。

タンニン系の色素で赤く見える「赤米」です。

アントシアニン系の色素で紫がかって黒く見える「黒米」。

葉緑素が含まれることで緑色に見える「緑米」があります。

見た目の特徴だけではなく、白米と比べ栄養成分にも大きな違いがあります。

また、古代米は背丈が高く伸びるので稲が倒れやすく、稲が実った頃に籾がひとりでにこぼれ落ちてしまう「脱粒性」です。

そのため品種改良された現在の米に比べて収穫量が少ないということがあり、白米に比べて高価なもの多いです。

ちなみに、こちらの黒米は堺ハーベストの丘の駐車場の敷地内にある農産物販売所で、1kg960円で購入しました。

お値打ちだったと思います。

赤米も同じ価格で販売していましたよ。

アントシアニンを含む唯一のお米「黒米」

アントシアニンはポリフェノールの一種で、紫黒色の色素成分です。

黒米以外に、黒豆、ブドウ、ブルーベリー、ナスなどにアントシアニンが含まれています。

では、食べ物に含まれたアントシアニンを摂取することで、どのような効果が期待できるのでしょうか。

アントシアニンの効果

目の働きに効果

眼球内にはロドプシンと呼ばれる光センサーがあります。

光を受けると、ロドプシンは分解され電気信号を発します。

その電気信号を脳が受け取り、物を見ることができるのです。

ロドプシンが分解され再度、新たな光の情報を受け取っては分解という動きを繰り返すことで視力が保たれているんです。

輪廻転生みたいな感じ。

しかし、目を酷使することでロドプシンの再合成が遅れます。

視界がぼやけたり目がショボショボしたり、疲れ目の状態になるのはロドプシンの再合成が遅れているからです。

アントシアニンは、このロドプシンの再合成を活発にする働きがあり、視力改善効果や眼精疲労などに効果があるのです。

では、目の病気についても少し触れておきます。

白内障

眼の水晶体が白く濁ってしまう眼病です。

※水晶体は、カメラで例えるとレンズのような役割。

白内障を引き起こす原因は、水晶体が光の通り道なので、紫外線による酸化のダメージを受けやすい部分になります。

酸化することによって、水晶体の濁りを引き起こします。

症状としては、ものがぼやけて見えたり、かすんで見えたりします。

水晶体はたんぱく質で出来ており、体の老化によって、このたんぱく質が変性してしまうと、水晶体が白く濁ってしまい見えにくくなってしまいます。

カメラのレンズが曇ってしまうと、写真の画像がぼやけて見えてしまうのと同じです。

緑内障

視界が狭くなる眼病で、視界の真ん中だけくり抜いたように見え、その周囲は暗く見えてしまう病気です。

緑内障の主な原因は、目の網膜の酸化です。

紫外線や喫煙などの影響で目の網膜が酸化することによって、緑内障の原因が蓄積されていきます。

白内障、緑内障、眼精疲労などの眼病予防の原因の1つとして、活性酸素が増えることにあります。

この活性酸素は、紫外線やタバコ、ストレスなどが原因で発生して細胞がダメージを受けて眼病を引き起こしてしまいます。

アントシアニンには、高い抗酸化力もあるので、摂取することによって活性酸素によるダメージから目を守り、様々な眼病の予防につながります。

※抗酸化作用とは、体を老化させてしまう物質を排除する働きのこと。

目に良い作用を持つ黒米は、目を使うことが多い現代人にとって貴重な存在であると言えます。

アンチエイジング・美肌効果

老化の要因のひとつは細胞が酸化すること、“サビる”ことだと言われています。

この酸化の原因となるのが活性酸素です。

アントシアニンには抗酸化作用があるので、老化のスピードを抑えてくれます。

それにより、アンチエイジングの効果が望めるということ。

また、アントシアニンには、お肌には欠かせない皮膚の中のタンパク質であるコラーゲンを体内で合成しやすくしてくれる働きがあります。

コラーゲンは年齢を重ねることで少しずつ少なくなっていきます。

そうなると、しわやたるみの原因となってしまいます。

黒米を食べることによって、お肌の老化を抑えてハリのある美肌を手に入れたいものですよね。

糖尿病予防に効果

糖尿病の予防については津川先生の著書でも紹介されている通りです。

玄米の記事にもGI値(グリセミック・インデックス)について書きましたが、黒米の血糖値への影響も小さいです。

GI値とは、食品を食べた後の血糖値の上がるスピードを表した数値です。

一般的にGI値が70以上になると高GI値食品、55以下であれば低GI値食品と呼ばれています。

GI値は低ければ低いほど、血糖値への影響が少ないということです。

白米のGI値は84、玄米のGI値は55、黒米のGI値は49なので、黒米はGI値がとても低いんですよ。

黒米を食べても、血糖値が急激に上がらないってことがわかります。

血糖値が気になるのなら米と黒米を合わせて食べることで、血糖値への影響を気にせず、安心して食べることができます。

さらに黒米にはカリウムやリンといったミネラルが豊富に含まれており、ミネラルは糖の代謝を助ける働きがるので、血糖値の上昇を抑える効果もあります。

黒米ひゃっはーっ!

黒米・玄米・白米の栄養比較

白米に比べてたんぱく質やビタミン、ミネラル類も豊富に含まれています。

100g 黒米 玄米 白米
カロリー(kcal) 346 350 356
タンパク質(g) 9.1 6.8 6.1
カルシウム(mg) 11.4 9 5
マグネシウム(mg) 135 110 23
リン(mg) 336 290 94
0.92 2.1 0.8
カリウム(mg) 290 230 88
ビタミンB1(mg) 0.44 0.41 0.08
ビタミンB2(mg) 0.09 0.04 0.02
ナイアシン(mg) 10.2 6.3 1.2
食物繊維 3.2 3 0.5
アントシアニン(mg ) 0.23 0 0

上の表をみても栄養価の高い食品だということがわかりますよね。

圧力鍋で黒米を炊く(玄米+黒米)

僕はいつも玄米に黒米を混ぜているので、その方法です。

1.ボウルに玄米3合と黒米大さじ2を入れ、優しく混ぜるようにして洗います。

優しくというのが大切。

2.水を2~3回変えてザルにあげておきます。

3.圧力鍋に1.と水4カップ強入れる。

4.一晩寝かせる(8時間程度)

5.塩を一つまみ加え、蓋をして火にかけ、圧力がかかったら弱火にする。20分ほど炊く。

6.火からおろして、圧が抜けるまで放置する。蓋を開けてしゃもじで下の方からすくって混ぜる。

黒米のまとめ

黒米は白米に比べてビタミンやミネラル類が多く含まれていて、栄養価が高いとお分かりいただけたと思います。

また、黒米は他のお米には含有されていない強い抗酸化作用のあるアントシアニンを含んでいるのもポイントです。

黒米は玄米と比べても、優れている部分が多いのです!

玄米も栄養価が高いので健康な生活を送るのに効果的ですが、

玄米と比べて黒米は鉄分以外の栄養成分のほとんどの含有量が多いのです。

黒米には玄米の8倍の食物繊維が含まれています。

腸内環境を良くすることで、ダイエットの大敵である便秘の改善に効果的です。

目の健康や美容効果、糖尿病などの生活習慣病の予防の為にも、日頃食べている白米や玄米に少し加えてみて下さいね。




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