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オリーブオイルの効能と効果を活かす。オススメの摂取方法

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ダイエットやアンチエイジング、または高コレステロールや高血糖などの生活習慣病の予防対策として使えるオリーブオイルの効能や効果について書いていきます。

昔に比べるとオリーブオイルは私たちの身近なものになりました。

オリーブオイルの使い方といえば、サラダにかけたりパスタや炒め物に使う程度のものでしたが、いまでは様々な調理法があります。

しかし、せっかくのオリーブオイルの効能を知らなければ、効果を活かしきれません。

摂取方法や保存方法を意識することで、オリーブオイルの効能を活用しすれば、いつまでもスムーズに動ける若々しい身体を保つことに役立ちます。

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オリーブオイルとは

オリーブ

オリーブオイルとはオリーブの果実から抽出された植物油のことです。

ここでいうオリーブオイルはエキストラバージンオリーブオイルです。

オリーブオイルの製法

エキストラバージンオリーブオイルはその製法からも、他の油とは異なります。

オリーブの生の実から油分だけを搾り、科学的な処理や工程は一切ありません。

大自然の恵みが濃縮された最高のオイルです。

エキストラバージンオリーブオイルは特に抗酸化作用が強い。

オリーブオイルに多量に含むオレイン酸とは

オレイン酸は不飽和脂肪酸の一つ。

不飽和脂肪酸の中でも酸化されにくく、常温でも固まりにくく体内で液体の状態を保つのが特徴で、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節して血液をサラサラにする働きがある。

引用:ダイエットにも最適な食材「アボカド」でオレイン酸を摂取

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は常温でも固まりにくい不飽和脂肪酸です。

バターやラード、牛脂やとは違い、オリーブオイルなら白く固まる状態を防げるということ。

オリーブオイルの保存方法

オリーブオイルは保存方法にも気を配らなければいけません。

太陽の光が当たる場所に保存してはいけません。

オリーブオイルは紫外線に弱いです。

30度以上で劣化してしまいます。

2℃以下では逆に固まります。

自宅内でも暗くて涼しい場所を見つけてください。

オリーブオイルのカロリー

オリーブオイルは100gあたり約921kcalです。

大さじ一杯で111kcal。

大さじ一杯は15cc。

油なんでカロリーは高いです。

身体に良いからという理由で沢山摂取すると、確実に太ります。

一日あたり大さじ1杯から2杯を目安にしてください。

オリーブオイルの産地と特徴

主な産地はイタリアとスペインです。

土地によってそれぞれ特徴があります。

イタリアのオリーブオイルの特徴

イタリアのオリーブオイルの特徴は、青いオリーブの実から作るフルーティな風味にあります。

また、北部から南部まで気候条件が異なる土地で栽培されているので、それぞれの地方により特徴が異なります。

トスカーナ州のオリーブオイルが、特に美味しいとのこと。

スペインのオリーブオイルの特徴

スペインのオリーブオイルは、一般に熟成した実から搾油したまろやかな味。

オリーブを収穫する際、イタリアは手摘みが多く、スペインは機械収穫が多いそうです。

フェラーリを作るのと同じで職人の手作業がベースとなるのがイタリア。

その為、イタリア産の方が価格が高く、スペイン産の約1.5倍。

オリーブオイルにもランクがある

オリーブオイルは、製法と品質(※酸度)によって等級が分けられています。

オリーブオイルの酸度とは

食用油は“グリセリンは”と“脂肪酸”が結びついた構造をしています。

この脂肪酸がどれくらい遊離した状態にあるかを示すのが「酸度」。

酸度0.8%のオリーブオイルは、100gのオイル中、0.8gの脂肪酸が遊離しているということで、酸度が低いほど酸化しにくく上質ということになります。

オリーブの実は、枝から摘み取る時点から、少しずつ酸化が始まるので、収穫したらいかに早く搾油するかが重要。

1位 エキストラバージンオイル

酸度0.8以下で、オリーブの実をそのまま搾った一番搾りのオリーブオイル

2位 ファインバージンオイル

酸度2.0以下

3位 オーディナリーバージンオイル

酸度3.3以下

4位ランパンテバージンオイル

酸度3.3以上。

語源は灯油用の意味、でそのままでは食用には適さないので、精製が必要。

※日本での食用油の品質基準は酸度が1%以下であるため、2位のファインバージンオイルと、3位のオーディナリーバージンオイルは輸入できません。

エキストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルの違い

日本で食用として販売されているオリーブオイルは、“エキストラバージンオリーブオイル”と“オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)”の2種類のみ。

ピュアオリーブオイルは、精製されたオリーブオイルに、エキストラバージンオリーブオイルをブレンドして食べやすくしたものです。

ピュアオリーブオイルでも抗酸化力はある程度ありますが、酸度が高いエキストラバージンオイルに比べると劣ります。

また、ピュアオリーブオイルにはポリフェノールが含まれていません。

ポリフェノールとオレイン酸の効果を実感したいのであれば、エキストラバージンオリーブオイルをおススメします。

熱にも強いエキストラバージンオイルなんです。

比較的に安価で販売されているのがピュアオイルでよくスーパーでも見かけることがあります。

オリーブオイルの効能

エクストラバージン オリーブオイルの実
By: Gabriele Cantini

オリーブオイルの効能様々あります。いくつか代表的なものを紹介します。

コレステロール

オレイン酸は不飽和脂肪酸の中でも酸化されにくく、常温でも固まりにくい。

従って体内で液体の状態を保つのが特徴で、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節して血液をサラサラにする働きがある。

ダイエット効果

オレイン酸が血中の中性脂肪にも効果があるのならダイエットにも最適と言える。

また、インスリンの活動を活発にすることから多量の分泌を防ぐのでダイエット効果がある。

血糖値の改善

エキストラバージンオリーブオイルにはポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールはインスリンを活発にし、血糖値を下げる効果があります。

糖尿病の予防効果があるのもそのためです。

抜け毛・育毛・白髪

オレイン酸は不乾性油で保湿力が非常に高い。

髪のトラブルには最適で痛んだキューティクルによる枝毛、切れ毛、パサつに効果を発揮します。

キューティクルが剥げると、毛の内部の水分が蒸発し髪全体の潤いがなくなります。

オレイン酸の保湿力が髪に潤いを保ちます。

また、エキストラバージン オリーブオイルには抗酸化作用がある。

活性酸素を抑えることにより髪を美しく保つ効果がある。

普段から日常的にオリーブオイルを摂っていれば美しいつやつやの髪の毛を保持できるでしょう。

便秘

ポリフェノールは小腸で消化されにくいという性質があることから、便を柔らかくし、腸内に停滞させません。

便秘を改善したりする効果もあります。

美肌

オレイン酸の保湿力は髪の毛だけじゃなく、もちろん肌にも非常に高い。

人の肌の潤いを与える成分である皮脂の割合は41%ともっとも多いのがオレイン酸です。

オリーブオイルでもぷるぷるのお肌を目指そう。

エキストラバージンオリーブオイルの個性を楽しもう

トマトとモッツァレラチーズをフランスパンに乗せオリーブオイルをかける
By: jeffreyw

サラダに・温野菜にかけたり和えたり・カルパッチョ・ドレッシング・肉料理や魚料理の仕上げにかけたりと、様々なシーンで使えるエキストラバージンオリーブオイル。

青々しい香り(イタリア産)にはサラダ、カルパッチョ、トマト系パスタ、牛肉、豚肉、青魚が適しています。

甘い香り(スペイン産)には温野菜、クリーム系パスタ、鶏肉、白身魚が適しています。

オリーブオイルは開封後から徐々に風味を損ない苦味が出てきます。

なるべく1カ月程度で使い切りましょう。

オリーブオイルのサプリメント

サプリメントなら手軽にオリーブオイルを摂取できる。

持ち運べるので外出先でも摂取できるのがいいですね。

 

オリーブオイルを飲む

現地の人たちは絞りたてのエキストラバージンオイルを飲んでいます。

原液のままですよ。

健康志向の強い僕も、一度試したことがありますがバージンオイルといっても「油」です。

大さじのスプーン一杯飲みましたが軽く「オエっ」てなりました(笑)

しかし、加熱せずにそのまま摂取したい。

そこで、うちの奥さんに教えてもらった食べ方がこちら。

面倒な調理の必要もない。

オリーブオイルの効能を活かす食べ方

オリーブオイルを適量をお皿のうえに垂らします。

そして・・・

パンに付けて食べる!

これが一番簡単。

しかもまぁまぁ風味があって美味しい。

うちのムスメも好きで幼稚園に行く前の朝食はオリーブオイルのパンに暖かいミルクです。

なんと健康的。

もっと調理を楽しみたい方は魚介類とも合いますので以下のレシピを参考にして下さい。

エキストラバージンオリーブを使った簡単レシピ~野菜とエビのグリル焼き~

材料(1人分)

なす  ・・・ 1本
かぼちゃ  ・・・ 5mm厚さ2切れ
長芋  ・・・  5cm
エビ  ・・・  2尾
エキストラバージンオリーブオイル  ・・・ 適量
クレイジーソルト  ・・・ 適量

作り方

1.なすと長芋は、1cm程度の輪切りにする。

2.グリルに材料すべてを並べ、10分前後加熱する。材料により火の通り具合が違うので、調整してください。

ナス、カボチャ、エビ

3. 2をお皿に並べ、エキストラバージンオリーブオイルと クレイジーソルト適量をかけて完成。

ナス、カボチャ、エビを焼いたもの

こちらそのクレイジーソルト。

クレイジーソルト

【LINK】クレイジー ソルト 113g

同じ使い方をしても、エキストラバージンオリーブオイルそれぞれの特徴により、香りや味わいが異なる料理に仕上がります。

お好みの風味を楽しんで下さい。

まとめ

以前、エキストラバージンオリーブオイルのテイスティングをしたことがありますが、イタリア産は苦味があり、スペイン産は甘味があり美味しく感じました。

日本人は、スペイン産を好む傾向にあるそうです。

フランスパンにオリーブオイルとハチミツをつけて実食では、逆にイタリア産のオリーブオイルが非常に美味しく感じました(笑)

苦味のエキストラバージンオイルとハチミツは相性がよく、ハチミツを足すことで旨味がアップするのです。

脳は甘味を好むと言いますが、まさに人間の本能といってもいいでしょう。

 

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