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一般人から超人へ!BIG3を極めれば肉体改造は簡単だ。

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こんにちは。

肉体改造と老化防止(アンチエイジング)のために筋トレに取り組んでいるsanasukeです。

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筋トレをガッツリやり込んでいるトレーニーなら誰もが知っているBIG3(ビッグスリー)。

BIG3(ビッグスリー)をきっちり取り組んでいれば肉体は生まれ変わります。

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筋トレのビッグ3とは

筋トレでBIG3(ビッグスリー)と呼ばれるトレーニングは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目を指します。

ベンチプレス

ベンチに寝転がり、両腕でバーベルを押し上げます。

寝転んだとき、胸を張ります。

胸を張るためには肩甲骨を閉じます。

背中を反った状態で仰向けになり、肩甲骨を閉じた状態でバーベルを上下に移動させます。

下ろしたバーベルを上げるときは大胸筋を使って押し上げます。

腕の力で押し上げるのではなく胸の筋肉で上げることを意識してください。

それが出来るまでは軽い負荷でやりましょう。

ベンチで仰向けになり、大胸筋をプレスするからベンチプレスです。

デッドリフト

デッドリフトも正しいフォームで行うことで狙った筋肉が増強されます。

デッドリフトの名の由来ですが、デッド(dead)は静止している状態のこと。

リフト(lift)は引き上げる。

デッドリフトはバーベルを持ち、脚・腰・背中の筋肉を使いバーベルを引き上げる。

デッドリフトの正しいやり方とフォームを学べば効果が上がる。身体能力を高める筋トレ

こんにちは。sanasukeです。 筋トレの中でも特に大きい筋肉を鍛えられるトレーニングをビッグスリー(BIG3)と言います。 種目は「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」があります。 今回は ...

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スクワット

 

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットがBIG3と呼ばれる理由

筋肉を鍛えるトレーニングはたくさんありますが、その中で「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」がBIG3と呼ばれる

これにはいくつかの理由があります。

BIG3は大きい筋肉を鍛える

大胸筋は大きい筋肉

BIG3のトレーニングで鍛えられるのは、大きい筋肉です。

トレーニング初心者がよくやるのは、上腕二頭筋を鍛えるアームカールであったり、シットアップで腹筋を鍛えています。

プッシュアップ(腕立て伏せ)も定番ですよね。

だけど、これらの筋トレでは身体全体に占める筋肉の面積からみると非常に小さいのです。

上腕二頭筋や腹筋はオーソドックスな筋トレですし、人にも見せやすい箇所ですからここを鍛えたくなる気持ちはわかります。

ですが大きい筋肉を鍛えれば基礎代謝もあがり痩せやすい身体に出来るというわけ。

これこそ、肉体改造につながる筋トレの第一歩といえるでしょう。

BIG3で鍛えられる筋肉

ベンチプレス(大胸筋、上腕三頭筋、三角筋)
デッドリフト(脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングス)
スクワット(大腿四頭筋、大殿筋)

大体こんな感じです。

大腿だけに。

ビッグスリーは複数の大きい筋肉が鍛えられるということから、ビッグスリーなんです。

ビッグスリーのビッグ(大きい)は筋肉の断面積と思っていいんじゃないでしょうか。

ただ、ビッグ3をやろうと思っても手軽に行えない理由があります。

BIG3(ビッグスリー)を手軽に行えない理由

全身が鍛えられるBIG3でもすぐに出来る人はいないはずです。

この記事を見て、肉体改造に取り組もうと思ってもできない・・・

機材がない

ジムへ行ってなければ、BIG3が出来る機材が自宅にある人ってほとんどいません。

まずは環境が必要ですね。

ジムへ行くのが無理ならベンチやバーベル・ダンベルを買うなりして環境を整えましょう。

僕もベンチプレスを買いたいと思っていたのですが、妻に「部屋が狭くなる」と断られました(汗)

ちなみにベンチプレスのセットがあれば、ベンチプレスとデッドリフトはまぁまぁの重さまでできます。

スクワットをやるのであれば持ち上げられる程度の重量でやっていきましょう。

ちなみにスクワットをやる器具はこちら。

これを自宅に置けるのであればジムにいく必要がない。

BIG3(ビッグスリー)はフォームが大切

このような負荷を使ったフリートレーニングで重要なのはフォームです。

適切な場所を適切に鍛えるためにはフォームが最重要項目です。

しっかりとしたフォームが出来るまでは負荷は軽いものにし取り組んでいきましょう。

ベンチプレスと正しいフォーム

ベンチにの寝転がって上から押し付けられる(プレスされる)ベンチプレスでは主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に効きます。

重量は軽めに設定していき、徐々に上げていくようにしましょう。

僕が体重60kgの頃、20kgから始めていき、最終的には102kgまで(2回)上げられるようになりました

このぐらいまでは皆さんも上がるようになります。

これは直ぐにフォームを作れると思います。

胸を突出し背中を反って肩甲骨を背中で合わせていくような感じで腕を下げていきます。

バーベルを持つ際は負荷を掛けずバーのみでフォームを形成してみましょう。

肩甲骨を合わせていくという感覚です。

負荷の増やし方と考え方

筋トレは重量を増やしていくことで筋肉も鍛えられます。

体重の1/3(三分の一)ぐらいの負荷から始めましょう。

60kgぐらいの人なら20kgから開始していきます。

20kgで10回×3を基準に増やしていきます。

慣れてきたら、22.5kg、

2.5kgぐらいずつ増やしていきます。

そして、30kgで10回×3セットが出来るようになる。

これはどういうことか?

筋力が10kg分パワーアップしたっていうこと。

この考え方が大切なんです。

回数とセット数を決めてやっていく意味がここにある。

数値で見るとパワーアップした感じがつかめるじゃないですか。

スカウターみたいに。そんな感じ。

デッドリフトと正しいフォーム

デッドリフトは(脊柱起立筋、広背筋、ハムストリングス)を鍛えます。

背筋を伸ばすっていうこと。

背筋をピンと伸ばし、地面にあるバーベルを持ち上げる・・・

腰のアーチを保ちつつ、ゆっくりと姿勢を沈めていきます。

お尻(尾てい骨)を上に向ける感じ。

アーチの構造が崩れると腰痛の原因にもなりますので、ゆっくりとフォームを作っていきましょう。

っていうか腰を鍛えてるからね。

筋トレなんかするんじゃなかった!って思えるぐらいに後悔すると思うので軽い負荷でやりましょう。

上の動画は非常に参考になるので見ててくださいね。

スクワットと正しいフォーム

昔のプロレスラーがやっているようなフォームじゃなく腰を引きお尻を突き出していくような感じで沈めていきます。

スクワットにはローバーとハイバーがある。

両脚を肩幅ぐらいに開き腹筋に力を入れる。

そのまま脚を広げてしゃがんでいく、と同時に腹筋は真っ直ぐをキープ。

背中を丸めると腰痛の原因になる。

かといって背中を反り返るような体勢は逆に痛めます。

腹筋に力をいれた状態でお尻を突き出すような格好で膝を曲げていきます。

背筋をしっかり伸ばしお腹に力を入れます。

腹圧をしっかり意識することで腰に負担を掛けないようにします。

腹圧を抜くと、バーベルの負荷が前に落ちてしまい、腰に負担が掛かります。

頭の位置に気を付けると姿勢を保ちやすいです。

僕がフォームを作ったときには天井を見上げ、頭上に記しをみつけそこを見つめ、視点がズレないようにお尻を引き膝をまげていきます。

天井の一点を見つめることで頭の位置がズレずに屈伸ができます。

スクワット(屈伸)15回=シットアップ(腹筋)500回相当

スクワット15回はシットアップ(腹筋)の500回分相当に代わるというのは、よく聞きます。

腹筋だけ鍛えたトレーニングよりも・大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスという三つの筋肉を鍛える方が身体の全体で見るとどちらが効果的なのかが分かります。

3つの筋トレをしっかりこなせば、大きい筋肉が鍛えられ基礎代謝も上がる。

基礎代謝が上がれば太りにくくなるうえに身体も作られる。

体脂肪も減り見栄えもよくなるというわけ。

まとめ

正しいフォームできっちり動くとバーだけでも十分な運動になる。

ちなみにバーの重さって10kgぐらいあるからね。

基本的にあれもって運動すれば十分。

おれはあのシャフトを自転車で一時間以上掛けて運んだけどね。

自転車のかごにシャフトを入れ、僕の肩にシャフトをのっけて谷町四丁目から、当時住んでた守口まで自転車で帰った(笑)

ちなみにそんなことしてたら、お巡りさんに逮捕されますのでしちゃいけませんよ。

いまとなっては時効ですよね。

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