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【筋トレ】自重トレーニングとウエイトトレーニングのメリットとデメリット。スポーツ選手はウエイトをした方が良い。

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こんにちは。

身体鍛えてますか?sanasukeです。

筋トレといっても腕立て伏せからスクワットやダンベルなどの器具を用いた様々なものがあります。

これらを自重トレーニングとウエイトトレーニングに分けることが出来ます。

同じ筋トレをやるのなら自分に適した方を選びたいですよね。

僕はガッツリ身体を大きくしたかった。

そして僕はウエイトトレーニングを選んだ。

なりたい理想の身体や目的、筋トレの経験などに応じて方法も変わってくるのです。

いまではウエイトトレーニングに励んでいますが、僕も最初は自重トレーニングでした。

そこから筋トレツールを購入していったのです。

自重トレーニングは筋トレ初心者に適した様々なメリットがあります。

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自重トレーニングとは

自重トレーニングとは自らの体重を負荷として筋肉に刺激を与えるあらゆる運動のことです。

分かりやすいところでいうとプッシュアップ(腕立て伏せ)は自重トレーニングです。

チンニングスクワットディップスも自重トレーニングです。

ひとつひとつ挙げていくと、自重トレーニングも種類が豊富で全身を鍛えられることが分かります。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングの最大のメリットは手軽に出来るところです。

あなたの「やる気」次第でいま直ぐ始められます。

「はい、いまその場でやって」と言われても何かしらできるのが自重トレーニングのメリットでもある。

外出先でもやろうと思えば、できます。

ある有名ボクサーのトレーナーがスナックでお酒を飲んでいるとき「ちょっといま腹筋をやります」といっていきなりシットアップをやりだした事があると知人から聞きました。

それぐらい手軽に出来るのです(笑)

プッシュアップなどの器具を使わないという事は無料で出来るということ。

ものすごく経済的です。

器具を使うのであれば、チンニングはチンニングスタンドが必要ですが、その気になれば無料で出来ます。

ぶら下がれるところがあれば出来ます。

以前にも書きましたが、僕は会社帰りに近所の公園の鉄棒で、チンニングをしてから帰ってました。

夜の公園は誰もいないので集中できたのですが、ガムを踏んでからやめた。

チンニングスタンドを買う切っ掛けになった一件です。

また、自重トレーニングは自身の体重を超えない負荷での運動なので怪我もしにくいです。

無理な可動域での無茶な運動は関節を痛めますが、自重の場合は「正しいフォームでとことん追い込む事」を念頭におき行っていきましょう。

自重トレーニングでの追い込み方

僕の場合、インターバルはかなり短くしています。

10秒くらいで2セット目に入ります。

 

キツイですよ(笑)

もう上がらない・・・となってからどれだけネバれるかが大切です。

大胸筋がパンプします。

追い込むとフォームが乱れがちになりますので注意しましょう。

フォームの乱れは怪我を招きます。

自重でも関節を痛めるので、間接に痛みがでるのなら無理をしちゃいけません。
といいながら「追い込め」という(笑)

矛盾ですよね。

追い込むことって無理をすることですもんね・・・。

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングトレーニングでもデメリットはあります。
「デメリット」というほどでもないですが、自重トレーニングの場合は負荷の調整が出来ないことです。

少しぐらいなら体重の移動により重さを変えられます。

例えばプッシュアップなら足を高い場所に上げてやればいいんです。

そうすることで、体重が大胸筋に乗るようにはなる。

しかし、自分の体重を超えることはできない。
体重の領域を超えられないのなら、それ以上の増強は難しいです。

回数を増やしても有酸素の効果はあるかもしれませんが。

じゃあどうすればいいんだい?

となると、ウエイトトレーニングなんですよ。

ウエイトトレーニングとは

ウエイトトレーニングというのは、ダンベルやバーベルなどの重り(プレート)を使用したトレーニング・ワークアウトを全般に言います。

マシーンを使って筋肉に負荷を掛けるトレーニングは全てウエイトトレーニングに分類されます。

ウエイトトレーニングのデメリット

負荷を増やして筋肉を追い込むとそれだけリスクは増えます。

リスクと引き換えに僕たちは強靭な肉体を手に入れるのです。

正しいフォームで取り組めない

筋トレの経験があり、プロのトレーナーに教えてもらった人は良いんですが、個人で正しいフォームを身に着けるのは難しいと思います。

僕も若い頃に専門のトレーナーにみっちりと習ったので和解りますが、素人がフォームのチェックをするのは難しいです。

ローバースクワットを取り組んでいて、膝が前に出ているとかがわかりますか??

じゃあ鏡を見て膝をチェックしながらローバースクワットができますか?

パートナーにチェックしてもらうか、そうじゃない場合は動画を録画しチェックするしかありません。

そのようにして筋トレユーチューバ―は生まれるのです。

怪我をしやすくなる

重たい負荷を扱うとそれだけ怪我をするリスクも高くなります。

この怪我のリスクは避けて通れないと思います。

僕もダンベルプレスを29kgぐらいから腰に影響が出るようになってしまった(汗)

ウエイトトレーニングをする全ての人が怪我をするというわけじゃありませんが、ホームトレーニーの場合は怪我をしやすくなる。

まず補助がいないというのが辛い。

失敗してバランスを崩すと立て直すのは不可能に近いです。

考えてみて下さい。

いままで持ったことない重さに挑戦している最中にバランスを崩せば一人だけで立て直せるわけがない(笑)

しかし、失敗を乗り越えて得られる達成感は半端じゃないんですよね。

この達成感こそが筋トレにハマる理由なのです。

追い込み過ぎる

これは怪我にも繋がることなんですけど、調子が良いときにはどんどんやってしまう。

疲れるとホームが崩れて狙った筋肉に重量が乗らないのです。

それなのに一人だとやってしまう。

やり過ぎてしまい結局、怪我をしたり疲れを招く。

また、筋肉に必要な回復期間を設けられずに筋肥大をしないということもある。

日本人に有りがちな真面目にやり過ぎるのです。

こういうときにトレーナーの存在が大きくなるのです。

自分を客観的に見てくれるトレーナーが。

1人でウエイトをする場合、金銭的に余裕があるのならパーソナルジムがおススメです。

しっかりと管理をしてもらえるので焦燥感もなくなります。

また、ダイエットなどと違ってトレーニーとしていくのならばモチベーションも高いのできっと喜ばれると思います。

 

ウエイトトレーニングのメリット

ウエイトトレーニングでは細かく重量を調整し、狙った筋肉を鍛えられます。

重量を上げていく事で、自重を超える負荷を扱えるようにもなる。

つまり、自重トレーニングを超える負荷を筋肉に与えることが出来ます。

ウエイトトレーニングでは自重を超える

例えば、体重60kgの人でも自分の体重を上回る100kgのベンチプレスを上げるようになれます。

私がボクサー時代は体重60kgで100kgのベンチを2回上げる事が出来ていました。

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一般人以上に筋肉を大きく鍛えたいのであればウエイトトレーニングです。

ウエイトトレーニングは怪我のリスクは跳ね上がりますが、筋力を付けるのには適しています。

力の加減が数値で認識できるので強度を調節しやすい。

それに伴って重量を上げることで、自分の限界を超えることができる。

ボクサーとウエイトトレーニング

基本的に昔のボクサーは自重トレーニングが主体でした。

私がボクシングを始めた頃はまだ、近代的トレーニングではなく根性という精神力が支配していた時代でした。

もちろん「水も飲むな!」という状況でしたので身体はキツかったです。
いま考えたら運動中に水分を禁止するなんて危険ですよね。

ボクサー時代の筋トレ

ボクサーは筋肉を必要以上に着けると体重が重くなりスピードが落ちるという迷信からダンベルやバーベルを使った筋トレはやっていませんでした。

一通りのボクシングの練習が終わった後にプッシュアップ、シットアップ、ネックハングなどの筋トレをやり柔軟体操をしシャワーを浴びて体重を計って帰るというのが基本でした。

サンドバッグやスパーリングを終えたあとの後のプッシュアップは地獄でした。

その代り、練習後の爽快感は格別でしたが。

ぼくが教わっていた先生のやり方は、毎日一回ずつ回数を増やすというもの。

だいたい50回3セットぐらい限度でした。

しかもインターバルは非常に短かった。

1セット目が終わったあと、一呼吸か二呼吸おいてからすぐに二セット目をやり、終わったら三セット目は地獄です。

いまと違ってエビデンスは求められませんでしたから、とにかくキツイことをやらすことに重点を置いていました。

ちなみに、昔は「水を飲んじゃいけない」「練習後も1時間以上は水を飲んじゃいけない」という罰ゲームのようなことをやってました。

そういった時代錯誤のトレーニングを経験しているからこそ、現代の効率の良いトレーニングにとても興味がわいたというのもあります。

そして、根性論だけのトレーニングを変えた人物がいます

ボクシングのトレーニングを変えた井岡弘樹

当時(1991年)の軽量級ボクシング界で、ウエイトトレーニングはタブーとされていました。

ボクシングのトレーニングは根性論・精神論の上に成り立っていましたが、それを変えたのが井岡弘樹さんです。

井岡弘樹

井岡 弘樹(いおか ひろき、1969年1月8日 - )は、日本の元プロボクサー、タレント。
第2代日本ミニマム級王者、元WBC世界ミニマム級王者、元WBA世界ライトフライ級王者。大阪府堺市出身。現役時代はグリーンツダボクシングクラブ所属。エディ・タウンゼントの最後の愛弟子。井岡ボクシングジム初代会長。現在はよしもとクリエイティブ・エージェンシー所属タレント(マネジメント契約)として活動する傍ら、井岡ボクシングトレーニングジム(通称:井岡弘樹ジム)の会長も務める。右ボクサータイプ。大阪経済大学経営学部在学中。

ウィキペディア

私も同じボクシングジムでトレーニングをさせてもらい、また指導もしてもらった大先輩です。

井岡さんは根性論のトレーニングから外れ、東海大学名誉教授の田中誠一教授指導の下でウエイトトレーニングを取り入れたのです。

田中教授は運動生理学・トレーニング理論を用い井岡弘樹さんを鍛えます。

井岡さんの階級はミニマム級(当時ストロー級)です。

体重のリミットは47.61kgです。

もう女性並みの体重です。

身長が170cm以上ある井岡弘樹さんが47.6kgまで体重を落とすのは身を削る作業だったというのは想像に難しくないでしょう。

減量も過酷でした。

試合前の計量間際には水分も断ちます。

そこまでして削る体重の管理するなかで、身体に筋肉を付け過ぎるのはタブーです。

これこそがボクサーがウエイトトレーニングに取り組むことをタブーとされていた要因でしょう。

脂肪より重い筋肉をつけ過ぎると体重が落ちなくなってしまいます。

そこで井岡さんは田中教授指導のもと、ベンチプレスの上限を80kgにし徐々にウエイトを上げていきます。

それ以上の重さにすると筋肉が付きすぎて減量で体重が落ちなくなることを計算してのことです。

井岡弘樹さんが実践した重量(ウエイト)の上げ方

田中先生に指導される前、井岡さんは40kgしかベンチプレスを上げることが出来ませんでした。

それが80kgまで上がったのです。

レッグプレスでは100kgが限界だったのが200kgまで上がるようになります。
ウエイトトレーニングの重量の上げ方は、このブログにも書いた通りです。

ベンチプレスの場合

40kg×10回

これが限界値に設定します。

筋トレには漸進性の法則があるので、この重さに慣れてくる。

そのとき42.5×10回にトレーニング回数を上げます。

ということは、2.5kg分の筋力がアップしたということになる。

これを繰り返し、ベンチプレスを80kg、レッグプレスを200kgまで上げる肉体を作り上げた。

階級をストロー級からジュニアフライに上げ、筋肉を纏った井岡弘樹さんは韓国のスーパーチャンプ柳明佑選手に挑戦します。

試合前の予想では圧倒的に井岡さんが不利でした。

しかし、ゴングが鳴ると井岡さんが圧勝の展開で試合を進めました。

91年12月17日当時、ボクシング史上3人目であった二階級制覇を達成したのです。

これがウエイトトレーニングの力です。

田中教授の指導を受けているのは井岡弘樹さんだけではありません。

オリンピックメダリストの室伏重信さんやプロゴルファー時代の宮里藍さんもといったトップアスリートも田中教授を慕ってトレーニングをしていたのです。

ウエイトトレーニングはスポーツ選手としての壁を超えることが出来るのです。

まとめ

マラソンの高橋尚子さんもQちゃんクリニックでそんなお話をされていました。

マラソン選手として活躍していた頃、記録が伸びずに悩んでいると筋トレを開始しました。

高橋尚子さん若い頃、5000mで16分を切ることが出来なかった。

しかし、筋トレをする事によって3か月で15分20秒までタイムを伸ばすことが出来たそうです。

筋トレをすると、超えられなかった壁を超える事ができるんですよ!

って何回も仰っておりました。

みんな筋トレやろうぜ。

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