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自宅でバルクアップ実戦!ダンベルの重量アップのタイミングとポイント

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こんにちは。

ついにダンベルプレス片側32.5kgを達成し、さらに余力が出てきました。

その先の世界に踏み入れたいと思います。

今回は一般的な重量の上げ方と僕がやってきた経験を交えてお話ししたいと思います。

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強さを数値で把握できる

フリーウエイトの面白さは何と言っても自分の限界値が伸びていくのを数字で確認できることです。

認識することが精神的な強みになります。

「上げられる!自分ならできる!」

本気で思う力を舐めちゃいけません。

僕だってダンベルベンチプレスを始めた頃は22.5kgでもバランスを崩して横転しそうになってました。

それでも好きで続けていくうちについに30kgを超えるようになりました。

筋肉はうまく調整してあげると限界を超えていく。

また、自分が上げられる重量の限界値を知る筋肉の強さが分かる(Repetition Maximum)という指標があります。

Max値というのは1回だけ上げられる重さです。

1RMの計算方法とは?筋肉の強さが分かる(Repetition Maximum)という指標

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重量を増やす。過負荷の法則

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負荷を増やした分だけ自分がパワーアップしているのです。

僕は石橋を叩きまくって渡る性格なので、基本的に無理はしません。

ですが、筋トレというのは「無理をする」上に成り立っているも言えます。

というワケでアスリートの血が流れているアナタは無理をしていこうぜって話です。

フリーウエイトトレーニングで自分に合ったダンベルの重量を知るには軽いものから徐々に上げて行くことで分かります。

目安の回数が8回から12回ですが、本当に限界の重さになってくると12回も出来ません。

8回が目安となってくるでしょう。

10回以上で3セットが出来るのであれば、次の重量へは上がりやすいですよ。

ダンベルプレスで加重していく

フォームが保てる重量かが一番の問題です。

ここが崩れちゃうとやっている意味がない。

前回もお話ししたように筋トレは重い物をあげることを競う競技じゃないってことです。

先述したように、僕の場合はダンベルプレス片側22.5kgが限界でした。

そこから2.5kgすつアップしていきました。

ダンベルプレス初心者の方でも10kgぐらいから初めてみましょう。

それが無理なら5kgでもいいです。

以下の画像は10kgのダンベルです。

10kgから上げていく場合も、現在自宅にある最低重量のプレートを使います。

1.25kgですので、両側に着けると1.25kg×2で2.5kgを片側のダンベルで増やすことになります。

1.25kgのプレート2枚、ダンベルに付けます。

これで、12.5kgです。

12.5kgでダンベルプレスを10回×3セットできるようになったら重量を増やします。

次にまた2.5kgを増やすので1.25kgのダンベルを二つとって次に2.5kgのプレートを付けます。

これで15kgです。

またこれで10回×3セットが出来るようになったら1.25kgのプレートを2枚加算します。

このようにして重量(プレート)を増やしていきました。

しかし・・・

30kg 10回×3セットができない。

原因は何だと思いますか??

以前にも記事で書いたんですけどインターバルです。

インターバルを増やしただけで、追加した重量を一気に増やすことができた。

僕はここまでの重量を全て1分のインターバルでやっていたのです。

もちろん回復なんてしません。

だからこそ「追い込めている」と思っていたのですが、1分間のインターバルじゃコンパウンド種目では短かった。

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増やす重量は基本的に2.5kg

ジムでベンチプレスをやっているときもそうでしたが、僕は基本的に一番小さいプレート1.25kgを両側に付けて増やしていきました。

ダンベルプレスの場合も同じです。

22.5kgの場合だと両側に1.25を付けるので2.5kgずつ負荷を強めていきます。

重量アップには石橋を叩いて渡るぐらいの気持ちでやってみましょう。

石橋を叩きすぎて割れてしまう事もあるくらい叩きます。

仕事が遅い!という評価も頂きますが、僕は慎重と捉えています。

プラス思考なのです。

2.5kg増えるだけでもズッシリと重いのですよ。

うそと思うのなら2.5kgを持ってみてください。

てか2.5kgのもの有りますか??

ちなみに以下のプロテインは2.5kgあります。
ウイダー マッスルフィット プロテイン ココア味 2.5kg

インターバルの時間を増やしたらダンベルの重量増加

1分じゃキツかったのでインターバルを2分に増やした。

途端に30kgを10回×3セットをクリアしてしまった。

僕の現在の重量とセット数です。

アップ :30kg 10回
1セット:32.5kg 10回
2セット:32.5kg 8回
3セット:32.5kg 7回

これがいまの限界値です。(2017年11月22日現在)

アップの30kgもしんどいです(笑)

アップの後の1セット目がかなり楽になって10回はいけます。

2セット目からは少し落ちて、3セット目は開始する前にちょっと胸筋がしんどい感じ。

インターバルは2分でやっていますが、もうすこし伸ばした方がいいのかも知れません。

あと、ダンベルプレートが大きすぎる(笑)

 

ファーストポジションが大変

ダンベルベンチプレスで高重量を扱うときにもっとも大変なのがファーストポジションへの移動です。

僕の場合、持ち上げて膝の上に乗せ、合間を置かずに寝転んで胸を反りながら一気に上げる!

これが非常に疲れる(笑)

35kgに1セットだけ挑戦してみるのも有りですが、たぶん1セットできたら2セット目も取り組んで失敗すると思います。(笑)

ちょっとした気合いが必要だし失敗したら怪我がヤバそうなんで、慣れるまで頑張りましょう。(笑)

10回×3セット上がるなら重量を増やせる

経験上、ダンベルプレスの場合10回を3セットできれば、次の段階へは楽にいけます。

楽に行ける段階になると怪我もしにくいです。

ファーストポジションを取るのも容易になっていると思います。

しかし、上がらないからと言って落胆する必要はありません。

ダンベルが上がらないほどの刺激を大胸筋に与えていると思ってください。

重量が上がらないとき、脇を絞って腕の力で押し上げてから、肩甲骨を狭めて胸を張ったポジションに持って行くとスムーズです。

やはりフォームというのは理にかなっているのです。

理を求めたらそこに解が生まれる。

しかし、理を超越することで超えられる自分もいる。

コンパウンド種目のあとのアイソレーション種目

コンパウンド種目で追い込んだ後はアイソレーションでさらに筋肉を収縮させます。

コンパウンド種目とアイソレーション種目については以前に書いてますので参考にしてください。

コンパウンド種目・アイソレーション種目の順番とインターバル

筋トレの種目は大まかにコンパウンド種目とアイソレーション種目に分けることができます。 これから筋トレをやる方々も、必要な知識ですので覚えておきましょう。 スポンサーリンク コンパウンド種目とは複合関節 ...

大胸筋に違った角度から負荷を掛けるのです。

違った刺激を与えることでより筋肉を意識できます。

ダンベルフライを17.5kg×3セットを1分インターバルで追い込みます。

このダンベルフライが筋肉が伸びている感じで気持ちがいい。

大胸筋を思いっきり伸ばして、大胸筋から収縮して腕はあとからついてくる感じ。

僕はメイン種目のあとのアイソレーション種目が次回のコンパウンド種目に役立っていと思うのです。

つまり、ダンベルプレスの後にやるダンベルフライが次回のダンベルプレスの糧になっているということ。

エビデンスはなく感覚でやっている部分が多いです。

そもそも筋トレは自分と向き合いながら身体と対話することが大切なんです。

コツとしては「もう限界」って思ってから2回,3回上げましょう。

その一回が次の力になる。

まとめ

重量アップに成功するとやたらと自信が付きます。

不思議です。

人間ってある意味単純です(笑)

これよりも上を目指す方法があるのですが、まだ自分でも試していないので経験してから追記します。







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さなすけ

さなすけ

元プロボクサーのデザイン関連会社員。 妻と子とサスケ(オカメインコ)とクロムハーツを愛し、筋トレに目覚めたブロガーです。

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